Правильное питание дешево

01.02.2018 Питание полезное
Содержание

Как говорится, сколько людей — столько мнений. Вы можете услышать миллион суждений о цене и затратах на правильное питание. Кто-то скажем вам, что это баснословно дорого, а кто-то рассмеется, ответив, что тратит сущие копейки.

Конечно же, у всех вкусы и желания отличаются. Если кому -то из любителей правильного питания хочется каждый день употреблять лишь органические продукты и несезонные фрукты круглый год, то  цена его затрат на такой рацион будет гораздо выше, чем у человека, который выбирает правильные продукты из сезонных.

Давай обсудим, что такое недорогое правильное питание, как его таким сделать?

В первую очередь вам необходимо составить список продуктов, которые вы считаете здоровыми и собираетесь употреблять в свой рацион.

Начните с тех продуктов, которых хватит надолго. Это, в первую очередь, каши.

Овсяная, гречневая, булгур, пшеничная. 4 вариантов каш будет достаточно, чтобы рацион не надоедал. А такого запаса хватит как минимум на месяц — два.

Если вы хотите сэкономить, то покупайте каши в упаковках по килограмму,  а не в отдельных порциях по 40 грамм, какие можно встретить в магазинах.

Теперь можно задуматься об источниках белка. Эта статья расходов выйдет самой затратной. Так как мясо, рыба остаются не дешевыми продуктами.  

Какие бывают источники белка?

  • птица
  • творог
  • рыба
  • мясо
  • яйца
  • молоко
  • сыры

Однако, стоит заметить, что белок обязательно должен присутствовать в вашем рационе ежедневно. Вы должны получать по 1 грамму белка на 1 килограмм вашего веса. То есть, вы можете съедать порцию творога на завтрак и порцию куриной  грудки на обед. Или же, готовить себе омлет на ужин, а в обед подать рыбу. Вариантов, конечно же, множество.

Многие люди, стремясь сэкономить, выбирают яйца как основной источник белка. Но это большая ошибка. Во-первых, потребления большого количества яиц чревато появлением аллергических высыпаний или даже появления некоторых заболеваний. Во — вторых, белок должен быть разнообразен. Вашему организму необходимо получать, как молочный белок, так и из мяса.

Какие белковые блюда можно приготовить, чтобы их хватило надолго?

Отварите куриные грудки. Этот вариант очень банален, однако, низкокалорийного блюда хватает надолго. 100 грамм куриной грудки содержат лишь 80 ккал.

Также можно запечь куриную грудку. Но при таком способе готовки, размер птицы слегка уменьшится. Лучше всего запекать куриную грудку в фольге, так она остается более сочной, нежной.

Вы можете приготовить любое мясо в духовом шкафу. Но лучше, конечно же, выбирать менее жирное и калорийное. Не стоит забывать, что при добавлении маринада и соусов, у блюда повышается количество калорий.

Точно надолго вам хватит запеканки. Но стоит понимать, что в этом блюде содержатся не только белки, но углеводы и жиры. Также запеканку нужно готовить по рецепту правильного питания . Его вы найдете ниже.

Приготовьте рыбу на пару. Отлично она получается на подушке из овощей или с добавлением круп. Рецепты вы найдете в конце статьи.

Если вы хотите убить двух зайец, то приготовьте на завтрак ПП сырники, их получится достаточно, чтобы оставить себе на ужин порцию.

Станет правильное питание дешевое, если вы заранее спланируете свой рацион на день или неделю, точно будете знать свои расходы на пищу.

Фрукты и овощи

Чтобы сэкономить, вам нужно отдавать предпочтение сезонным фруктам и овощам. Причем, подходить к этому процессу вдумчиво.

В вашем доме всегда должны быть источники витаминов и клетчатки.

Самый дешевый овощ — капуста.

Она многофункциональна и очень долгосрочна. Как бы смешно это не звучало, но капуста — самый выгодный продукт. Она стоит копейки, имеет всего 27 калории на 100 грамм, но при этом содержит витамины и клетчатку, из нее можно приготовить  массу блюд, а также кочана капусты может хватить более, чем на неделю при ежедневном употреблении продукта.

Советуем покупать замороженные смеси овощей, в которых есть брокколи. Или же, брокколи в чистом виде.

Этот овощ крайне полезен даже после обработки холодом. Пачки такой смеси вам хватит на несколько дней.

Также очень рекомендуем употреблять бобовые. Консервированная фасоль является источником белка, углеводов, жиров, клетчатки одновременно. Она не слишком калорийна, но отлично насыщает на пару часов.

Фрукты — это еще одна очень важная часть вашего рациона. Правильное питание недорогое даже, если вы будете есть фрукты каждый день. Вам не нужно больше, чем пару фруктов в сутки. Вы спокойно можете обеспечить себя килограммом яблок на неделю. А зимой добавить к ним апельсины, мандарины или грейпфрут. Летом же выбор витаминных продуктов намного больше и цены на них, конечно же, ниже.

Запеканка на правильном питании

ПП рецепт запеканки стал очень популярен среди спортсменов и худеющих. Готовиться она также просто, как обычная, но содержит больше пользы и витаминов, но меньше калорий.

Вам понадобится :

  • нежирный теплый кефир – 1 стакан;
  • традиционные овсяные хлопья – 1 стакан;
  • творог пониженной жирности – 2 пачки по 250 г;
  • яйца (желательно домашние) – 2 штуки;
  • сода – половина чайной ложки;
  • манная крупа – 2 столовые ложки;
  • мука просеянная – 1 столовая ложка;
  • черника (замороженная или свежая) – 3 столовые ложки;
  • заменитель сахара – 20 таблеток
  • теплая вода – 1 столовая ложка.

Творожная запеканка, приготовление

Стакан овсяных хлопьев пересыпьте в миску, туда же влейте теплый кефир . Перемешайте их ингредиенты между собой. Оставьте смесь на полчаса в стороне.

Приступите к подготовке творога. Переложите мягкий творог из пачки в тарелку, посыпьте сверху содой. Разотрите его вилкой до однородной массы. Накройте тарелку крышкой, оставьте творог на пару минут.

В тёплую воду пересыпьте заменитель сахара, дайте ему раствориться.

В смесь добавьте все оставшиеся продукты, кроме ягод. Все тщательно перемешайте.

Уже перед запеканием вы можете всыпать ягоды в тесто и аккуратно перемешать смесь, чтобы ягоды р

авномерно распределились по массе запеканки.

Лучше всего использовать силиконовую форму, так как она не требует промазывание маслом. Если же у Вас нет такой, то используйте любую металлическую форму, однако, смажьте ее слегка маслом по краям, чтобы тесто не пригорело.

Перелезет смесь для запеканки в форму и выровняйте верх лопаткой.

Поместите форму с запеканкой в духовой шкаф и включите его на 200 градусов. Блюдо печется около часа. Однако, рекомендуем вам контролировать запеканку во время готовки.

Дать запеканке немного остыть и можно подавать ее на стол.

Низкокалорийная и полезная запеканка понравится всей вашей семье.

Рыба на подушке из овощей

Вам понадобится:

  • филе нежирной рыбы — 400-500 грамм
  • кабачки — 1 штука
  • морковь -1 штука
  • лук — 1 штука
  • перец болгарский (красный) —  небольшой кусочек
  • чеснок — 2 зубчика
  • петрушка
  • белое сухое вино — 1 стакан
  • соевый соус — 3 столовых ложки.
  • специи (паприка, черный перец, орегано,) — щепотка
  • соль по вкусу
  • масло оливковое — 4 столовые ложки

Приготовление рыбы с овощами

Вы можете использовать любую нежирную рыбу на ваше усмотрение. Первое, что необходимо сделать — обработать и подготовить филе.

Очистите рыбу от кожи. Для этого  положите ее кожей вниз и сделайте надрез, не затрагивая кожу и потом аккуратно проведите ножом разделяя мякоть с кожей. извлеките филе рыбы из ее шкуры. Уберите кости.

Посолите филе рыбы и добавьте специй.

Нарубите максимально мелко болгарский перец, лук, зелень и петрушку. А чеснок модно измельчит в специальной давилке. Эти компоненты пригодятся вам для приготовления маринада.

Приступите к овощам. Нарежьте кружочками морковь и кабачок. А перец — соломкой. Они и станут основой для овощной подушки под вашу рыбу.

Ингредиенты для маринада положите в небольшую миску и залейте вином, можно также добавить соевый соус. Посолите слегка смесь и перемешайте.

Противень застелите фольгой и выложите сверху нарезанные для подушки овощи. Делайте это слоями: сперва кабачок, затем — морковь и болгарский перец.

Овощной настил должен соответствовать размерам вашей рыбы. Слои овощей полить получившимся маринадом. Выложить на овощи ваш кусочек рыбы и аккуратно завернуть края фольги. делая конверт. Приложите все усилия, чтобы закрыть конверт герметично, иначе жидкость из рыбы будет вытекать во время готовки и пригорать на вашем противне. Готовится рыба при 180 градусах. Время готовки зависит от мощности вашего духового шкафа и высоты нахождения противня. В среднем, приготовление рыбы может занимать от 40 минут до часа. После приготовления дайте рыбе слегка остыть. Можете подавать! Приятного аппетита!

Вы также можете экспериментировать с овощами для подушки. Очень вкусными выходят кусочки тыквы в сочетании с рыбкой.

Что приготовить из капусты?

Если вы думаете, что капуста вам быстро надоест, то мы приготовили для Вас пару рецептов, которые помогут разнообразить блюда из данного овоща.

Быстрая квашеная капуста

  • Белокачанная капуста — 1 килограмм
  • Морковь — 2-3 штуки
  • Чеснок ( по желанию) — 3 зубчика
  • Для заливки:
  • Вода — 0,5 литра
  • Сахар — 0,5 стакана
  • Крупного помола соль — 1 столовая ложка
  • Черный перец — 3 штуки
  • Перец душистый — 3 штуки
  • Масло растительное — 0,5 стакана
  • Столовый уксус 9% — 10 столовых ложек

Приготовление квашеной капусты

Займитесь сначала капустой. Ее необходимо промыть, нашинковать очень тонкой соломкой. 

А морковь натереть на крупной терке, предварительно почистив и помыв. Чеснок измельчите или пропустите через специальную давилку.

В большой кастрюле вскипятить пол литра воды, добавить в кипяток сахар -песок , специи, соль, влить масло в необходимом количестве. Хорошо помешать жидкость и проварить все около 1 минуты. Теперь вам необходимо перелить горячее варево в вашу нашинкованную капусты.

Сверху капусты нужно накрыть перевернутой тарелкой или крышкой. Сверху поставьте груз, создав тем самым, давление на капусту. Оставьте емкость с капустой настаиваться на 5 часов в комнатной температуре. Готовую капусту можно разложить по небольшим баночкам или судочкам. Хранить капусту необходимо в холодильнике. Капуста получается нежной и пикантной одновременно. Приятного аппетита.

Как приготовить капусту тушеную

Вам понадобится:

  • Капуста белокочанная — 800 грамм
  • морковь — 1-2 штуки
  • лук репчатый- 2 штуки
  • растительное масло — 5 столовых ложек
  • соль, перец — по вкусу
  • томатная паста — пара ложек
  • зелень — по вкусу

Приготовление тушеной капусты.

Подготовьте капусту к готовке. Вымойте ее под проточной водой, высушите при помощи кухонного полотенца. Теперь можно приступать к шинковке капусты. Старайтесь делать ломтики как можно тоньше и меньше. Очистите репчатый лук и промойте его под проточной водой. Мелко нарежьте его соломкой. Морковь также промыть, но не нарезать, а натереть на крупной терке.

Разогрейте сковороду и слегка смажьте ее растительным маслом. В разогретое масло выложите все измельченные морковь и лук, потушите на среднем огне около 5 минут. Спустя это время переложите на протушенные овощи капусту и переведите огонь на слабый. Тушите овощи до готовности, регулярно помешивая. Этот процесс может занять около получаса. Посолите и поперчите смесь овощей. добавьте томатную пасту и хорошо все перемешайте между собой. Вот и все, ваша тушеная капуста готова. Она станет отличным гарниром к мясу или послужит, как самостоятельное легкое блюдо.

Вот такие несложные, но интересные рецепты помогут вам сделать ваше правильное питание недорогое вкусным и разнообразным.

Теперь вы знаете, что не стоит боятся больших затрат на здоровый рацион, ведь правильное питание дешевое, когда вы четко планируете свое питание, не соблазняетесь на экстра покупки дорогих деликатесов.

Чтобы упростить вам составление рациона недорого питания, мы составили примерное меню.

Правильное питание недорогое

Завтрак

  • 150 грамм овсянки в готов виде
  • яблоко
  • изюм
  • кофе/чай

Перекус

Обед

  • Вареная куриная грудка 150 грамм
  • гречневая каша 100 грамм в готовом виде
  • квашеная капуста 50 грамм

Перекус

  • 2 мандарины
  • 100 грамм нежирного творога

Ужин:

  • Омлет из 2- 3 яиц
  • Брокколи 100 грамм
Интересные статьи
Коментарии