Как подобрать правильное питание для похудения на месяц?

01.02.2018 Питание полезное
Содержание

На сегодняшний день вопросом похудения задаются многие девушки и мужчины. Тема здорового образа жизни и правильного питания стала настолько глобальной и популярной, что о пользе правильного питания знает каждый.

Но теория и практика — разные и вещи. Многие люди по ряду причин не могут осилить переход на здоровый образ жизни.

Чтобы упростить ход решения данной проблемы, мы составили план того, как должно выглядеть правильное питание на месяц.

К сожаление, расписать полностью меню на каждый день месяца — у нас нет возможности, но помочь Вам составить представление о том, как оно должно выглядеть, мы можем.

Каждый день — одно и тоже.

Действительно, очень часто можно увидеть у фитнес-блогеров в социальных сетях фото контейнеров с едой, которую они берут с собой. Очень часто их меню однообразно и стабильно. Но разве на неправильном питании Вы особо меняете свой рацион?

Базовые блюда были и будут всегда. Но никто не запрещает добавлять или, наоборот, исключать некоторые продукты из своего питания.

Какие продукты должны присутствовать в рационе всегда?

  • Творог

Это невероятно полезный продукт, который является источником не только кальция, но и витаминов, а также содержит крайне необходимые аминокислоты: метионин и триптофан.

В 100 граммах 5% продукта содержится :

Углеводы- 4 гр.
Белки- 15 гр.
Жиры- 5 гр.
Калории — 120

Данный продукт очень быстро усваивается организмом из-за высокого содержания белка. Именно такой состав дает творогу возможность называться диетическим продуктом.

  • Куриное/ индюшиное мясо

В первую очередь, стоит отметить, что мясо курицы или индейки является диетическим. Мясо данных видов птицы содержит много витаминов А и Е. Также, мясо практически не содержит холестерина, тем самым упрощая организму процесс усвоения продукта.

Птица содержит большое количество микроэлементов: кальций, железо, калий и так далее. Одна из положительных черт данного мяса в том, что в курице или индейке содержится довольно высокий процент белка, который крайне необходим человеку при похудении.

В 100 граммах продукта в приготовленном виде содержится :

Углеводы- 0,5 гр.
Белки- 23 гр.
Жиры- 2 гр.
Калории — 110

В данном мясе натрия содержится намного больше, чем в телятине и говядине. Полезные свойства натрия, содержавшегося в индейке и курице, состоят в том, что он способствует повышению плазмы в крови и обеспечивает нормальный обменный процесс в организме.

  • Яйца

Куриные яйца – уникальный продукт. Это единственный вид пищи, который может быть усвоен организмом на 98%. А то есть, почти полностью. Причем лучшим образом усваиваются яйца в вареном или жареном виде. Сырые яйца нежелательно употреблять в пищу, так как это может привести к ряду неприятных проблем.

В составе куриного яйца есть практически все необходимые организму витамины, микроэлементы и аминокислоты. В яйцах есть калий, магний, фосфор, кальций, цинк, железо, йод, молибден, марганец и другие элементы. Также присутствует большая группа витаминов.

В 100 граммах продукта в приготовленном виде содержится :

Углеводы- 0,7 гр.
Белки- 12,7 гр.
Жиры- 11,7 гр.
Калории — 157

Яйца крайне полезны для тех, кто мало времени проводит на солнце и свежем воздухе, так как содержат витамин D.  Желток из яйца содержит лецитин, который нормализует работу печени, улучшает работу мозговых клеток, растворяет бляшки на стенках кровеносных сосудов. Также в желтке содержится лютен, необходимый для улучшения и профилактики зрения. Онкологи советуют употреблять по 2 яйца в день, особенно женщинам, так как в желтке яйца присутствует холин – вещество, которое применяется в целях профилактики раковых опухолей, в частности, молочной железы.

  • Овсяная каша

Каша — это углеводный продукт и главный источник энергии. Такое простое, на первый взгляд, но крайне полезное блюдо. Давно уже доказано, что овсяная каша способна снизить уровень холестерина, а также уменьшить риск образования  тромбов. Овсянка способствует увеличению мышечной ткани и очищению организма.

Люди, которые едят овсяную кашу на завтрак, быстрее просыпаются и избавляются от сонливости и депрессивных мыслей. Социальные опросы показали, что люди, у которых на завтрак — этот продукт, более позитивны в течении дня.

Огромный плюс овсяной каши в том, что она универсальна. Ее можно готовить сладкой, с фруктами или же, наоборот, соленой, чтобы сочетать с яйцами или сыром. Также овсяная крупа служит базой для ПП- выпечки или других блюд.

В 100 граммах продукта в приготовленном виде содержится :

Углеводы-  15 гр.
Белки- 3 гр.
Жиры- 1,7 гр.
Калории — 88

Регулярное употребление овсяной каши снижает кислотность желудочного сока, избавляет от колитов, запоров и несварений, нормализует работу печени и щитовидной железы, улучшает память, мышление, помогает сосредоточиться.

  • Все фрукты и овощи, доступные в определённый сезон

Не для кого не секрет, что фрукты и овощи — самый большой источник витаминов. 

Еще с детства, каждому прививали любовь к этим ярким продуктам.

Постоянно употребление фруктов укрепляет иммунитет человека и защищает от вирусов в холодное время года.

Польза фруктов и овощей проявляется в любой диете. Когда вы планируете правильное питание для похудения на месяц, обязательно добавляйте в рацион больше цитрусовых фруктов и низкокалорийных овощей. Например, такие фрукты как: яблоко, груша, все цитрусовые (особенно грейпфрут), помогают организму притупить чувство голода, к тому же некоторые из них вдобавок являются хорошими жиросжигателями.

Также фрукты отлично спасают от хандры и даже депрессии. Такие продукты, как : дыня, банан, ананас, спасут Вас от грустных мыслей.Постоянное их употребление помогает организму оставаться в тонусе и поддерживать хорошее настроение.

  • Кефир

Кефир — всем известный диетический продукт. Однако, помимо низкой калорийности, он обладает невероятно полезными свойствами. Прежде всего, он содержит лактокультуры — пребиотики, которые помогают организму лучше переваривать пищу и усваивать клетчатку. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения. Именно из кефира или заквасок  лактокультуры усваиваются более качественно.

В 100 граммах 1% продуктах содержится :

Белки — 3 гр.

Жиры — 1 гр.

Углеводы — 4 гр.

Калорийность — 30

Кефир считается универсальным продуктом для решения проблем с пищеварением. Он отлично сочетается и гармонирует со всеми зерновыми культурами.

Рекомендуют принимать кефир людям, страдающим отеками.

Также, в кефире содержится небольшой процент белка, который также полезен и необходим при похудении.

  • Гречневая каша

Гречневая каша — эталон правильного питания. Ее рекомендуют употреблять из-за невероятного богатого на витамины состава. Благодаря содержанию клетчатки, белков и медленных углеводов, гречка является диетическим продуктом.

В 100 граммах продукта в приготовленном виде содержится :

Углеводы- 25 гр.
Белки- 4,5 гр.
Жиры- 2,5 гр.
Калории — 90

Гречу также рекомендуют употреблять людям с наличием кишечным проблем или заболеваний. За счет витамина Р, который входит в состав гречки, она способна утолщать стенки сосудов, а также, повышать проходимость капилляров.

Считается, что гречка способствует профилактике раковых заболеваний, так как в ней находятся флавоноиды.

Иммунная система также улучшает при регулярном употреблении гречки. Ведь в состав каши входят витамины С и В9.

  • Мёд

Всем известный подсластитель не просто делает блюда слаще, но и добавляет невероятной пользы.

В 100 граммах продукта содержится :

Углеводы — 82 гр.
Белки — 0,8 гр.
Жиры — 8 гр.
Калории — 329

Мед является антибактериальным, противогрибковым и антивирусным средством. Он отлично повышает иммунитет и помогает при различных проблемах со здоровьем.

Мед рекомендован к употреблению людям с анемией, так как он богат железом. Также советуют мед людям, болеющим простудой или вирусными заболеваниями . Он способен убивать вирусы и имеет благоприятный эффект для дыхательной системы. Еще несколько необычных способностей меда — улучшение пищеварения, состояния костей и зубов. А также, мед является афродизиаком и способствуют улучшению активности сперматозоидов.

Используйте вышеперечисленные продукты. когда будете составлять правильное питание на месяц.

Как распределить продукты в течении дня и чем разнообразить рацион?

Мы приготовили для Вас наглядный пример, как выглядит правильное питание при похудении, вы сможете выбрать его как день из меню на месяц.

Завтрак:

  1. Каша овсяная
  2. Ложка меда
  3. Яблоко

Перекус :

  1. Творог 100 грамм
  2. Мандарин 2 шт.

Обед :

  1. Куриная грудка на пару
  2. Салат из овощей
  3. Гречневая каша

Перекус 2

  1. 2 вареных яйца

Ужин:

  1. Стакан кефира (250 мл.)
  2. Творог 100 грамм

Как видите меню на этот день сформировано из базовых продуктов, которые рекомендованы к ежедневному потреблению. При желании, вы можете заменить птицу на рыбу или другое мясо. Фрукты и овощи станут меняться в зависимости от сезона. А кроме гречневой каши, вы также можете добавлять любые другие крупы в рацион правильного питания на месяц.

Многие люди не хотят включать фантазию и составляют правильное питание для похудения однообразным, не м

еняя свое меню на месяц. Такой вариант конечно же возможен, если вы уверены в своей силе воли и не заходите сорваться на запрещенные продукты. Но мы все же советуем вам видоизменять свой рацион правильного питания на месяц.

Ищите новые блюда в интернете из категории правильное питание или же выбирайте рецепты для похудения и добавляйте в список блюд в свое меню на месяц.

Месяц — это довольно большой промежуток времени и наверняка, вас посетят мысли перекусить чем- нибудь вредным или вообще отказаться от правильного питания. Чтобы такого курьеза не произошло, рекомендуем Вам добавлять любые сладости в утренний прием пищи.

Дело в том, что до 12 часов дня обмен веществ человека работает в ускоренном режиме. Ему не составим труда переварить лишние простые углеводы и не отправить их в Ваши жировые отложения. Однако, контролируйте себя и не допускайте возможности поедания целой коробки конфет. Нормой сладкого за завтраком считается 1-2 конфеты или 20 грамм шоколада.

Более полезными сладостями выступают зефир, горький шоколад, засахаренные фрукты, пастила и некоторые диабетические продукты.

Если же вы не любитель сладкого, а наоборот, предпочитаете вредную, жирную пищу, то тут дело обстоит сложнее. Ведь за завтраком кушать макароны сыром и жаренную курицу никто не хочет. Чтобы удовлетворить такие желания вредностей, стоит быть хитрее.

Макароны вы можете себе позволить, например, 1 раз в неделю. Только внимательно изучайте состав макарон, которые покупаете. Они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Еще лучше, отдать предпочтение менее калорийным насыщенным на углеводы вариантам. Для сырного соуса выбирайте диетические сыры.

Порция такого вредного блюда должны быть 2-е меньше, чем полезный аналог. Не позволяйте себе расслабляться!

Если же вы по какой-то причине сорвались с правильного питания и съели вредности, не опускайте руки. Помните, что новый день — это новое начало. Продолжайте свой путь дальше, но сделайте несколько разгрузочных дней, например, на твороге и кефире, чтобы дать организму возможность очиститься от вредной и неправильной пищи.

Переход на правильное питание для похудения на месяц — не легкий шаг, особенно, если раньше вы даже не думали о том, что употребляете в пищу и каждый день кормили свое тело простыми углеводами и жирами.

Чтобы мотивировать себя, представьте, что это игра, в которой каждый день на правильном питании — переход на новый уровень. Включите азарт внутри себя. Подпитывайте свою мотивацию восхищенными взглядами окружающих, которые кушают булки из кондитерских и с завистью смотрят на Ваши приготовленными дома полезные блюда, которые приносят лишь пользу Вашему телу.

Не стоит бояться возможных трудностей! Ведь еда — это всего лишь энергия для тела. Она создана, чтобы питать Вас и давать силы организму на обеспечение жизнедеятельности всех органов, а не удерживаться в заложниках пищевых расстройств. Боритесь за свою стройность и здоровый организм! А полезные советы, которые вы сможете найти в остальных статьях на сайте, упростят этот путь.

Интересные статьи
Коментарии