Что входит в правильное питание для набора мышечной массы?

15.01.2018 Питание полезное
Содержание

Правильное питание помогает не только сбросить вес, но и набрать мышечную массу. Не одно занятие спортом не станет результативным, если ваш рацион далек от идеала. Правильное питание для набора мышечной массы должно быть продумано и рассчитано намного тщательнее, чем питание для похудения. Мышцы растут при увеличении белка в вашем питании и регулярных тренировка. Без этих двух компонентов вы не сможете набрать необходимые килограммы.

Во время тренировки мышцы поддаются сильному стрессу. Мышечные волокна получают микротравмы. Чтобы помочь организму восстановится после такого стресса, необходимо употреблять белковые продукты сразу же после тренировки.  Если вы решили набрать мышечную массу, то запомните несколько простых,но крайне важных, правил.

  1. Калорийность рациона должна быть больше, чем количество потраченных калорий.
  2. После тренировки принимайте белковый коктейль.
  3. В течении часа после тренировки употребите белковые продукты.
  4. Питайтесь больше 3-х раз в сутки.
  5. Пейте несколько литров воды.
  6. Рассчитывайте количество белков, углеводов и жиров в течении дня.
  7. Ешьте перед сном белковые продукты.

Если вы всерьез решили изменить свое тело, то подойдите к своей цели с умом. Вы должны понимать, что и почему вы едите. Подробнее о правилах правильного питания для набора мышечной массы.

Как рассчитать калорийность вашего рациона

Вы можете с легкость узнать норму калорий на день при помощи калькулятора калорий на нашем сайте. Получившаяся цифра- отправной пункт. Вам необходимо постепенно увеличивать ее. Самое главное, наблюдать за результатом и делать все пошагово. Не стоит сразу же есть в два раза больше и ждать невероятного прироста мышц. Добавляйте ежедневно по 100-200 калорий и смотрите, как реагирует ваш организм. Как только вы поймете, что вес начинает расти, остановитесь на данном количестве калорий. Такую манипуляция можно проводить с интервалом в месяц. А заметив, что прироста мышц нет, стоит вновь пересмотреть свое питание и тренировки.

Белковые коктейли и суперфуды

Существуем огромное количество различных белковых и углеводных коктейлей, который помогают мышцам восстанавливаться и расти. Лишь ваше право — решать, стоит ли вам обращаться к протеину или гейнеру. Дело в том, что после тренировки у человека открывается анаболическое окно. Данный термин означает, что организм испытывает острую нужду в дополнительном питании, которое он использует для увеличения мышечного скелета. Если сразу же после занятие не загрузить в него необходимое количество пищи, тренировка будет потеряна. Организм израсходует имеющиеся запасы энергии для кормления мышц, а значит, запустит процесс похудения. 

Если Вы не можете после тренировки сразу же поесть — пейте коктейль.

Выбора коктейля — чисто индивидуально дело. Нужно внимательно изучать состав каждого коктейля различных фирм и подобрать то, что наиболее благоприятно будет работать на результат.  Вкус коктейля никак не меняет его химических свойств и состав пищевых компонентов.

Питание после тренировки

В течении часа после силовых нагрузок необходимо поесть. К выбору продуктов для следующего приема пищи нужно отнестись ответственно. Наиболее благоприятно на мышечную массу влияют :

  • мясо (говядина, телятина, свинина и тд.)
  • птица
  • творог
  • молоко
  • куриные яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • крупы (гречка, рис, булгур, овсянка и т.д)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • хлеб
  • сухофрукты
  • мед
  • оливковое масло
  • орехи
  • авокадо
  • семечки

Старайтесь включать эти продукты не только в прием пищи после тренировки, но в остальные трапезы.

Количество приемов пищи

Мы уже обозначили, что количество приемов пищи не должно быть меньше 3. Оптимальное количество перекусов — 6. Таким образом, вы ускорите метаболизм и поможете организму переваривать и усваивать  пищу быстрее. Также не будете давать организму голодать и откладывать запасы в жировую прослойку.

Пейте воду

Организм человека, в среднем,  состоит на 70 % из воды. Поддержание водного баланса — ваша прямая обязанность. Правильное питание для набора массы невозможно представить без нескольких литров воды в день. Так как вы регулярно тренируетесь и потребляете много белка, организм обезвоживается. Чтобы не допустить этого, каждый час выпивайте по несколько глотков воды.

В день тренировки, норма воды увеличивается в 1,5 раза.

Соотношение белков, жиров и углеводов в течении дня

Золотое правило правильного питания для набора мышц — начинать день с углеводов, а заканчивать — белками. Наш организм работает намного эффективнее с утра. Именно поэтому любые углеводы ( сложные или простые) можно есть в первой половине дня и быть уверенными, что они точно переварятся и расщепятся. Когда вы составляете правильное питание для набора массы, следует учитывать, что в день организм должен получать :

Белков — 20-35%

Углеводов — 45-58%

Жиров —  10-18%

Определившись с соотношением компонентов, стоит расставить для себя приоритеты среди продуктов. Вы должно понимать, что только сложные углеводы способствуют правильному набору массы, а не жировых отложений, как это делают простые углеводы.  Углеводы — это источник энергии. Чем больше  вы ее затрачиваете, тем больше вам необходимо углеводов для восполнения. Углеводы делятся на 2 большие категории : простые и сложные. Сложные углеводы полезней для организма, на их переваривание требуется больше времени, а следовательно, они дают больше энергии. Сложные углеводы содержаться в:

  • любых крупах;
  • бобовых, горохе;
  • фасоли;
  • свекле;
  • злаковых. 

Простые углеводы намного проще усваиваются и дают меньше энергии. Так что переизбыток простых углеводов легко приводит к набору жировой массы. Простые углеводы можно получить из :

  • мед;
  • сахар;
  • фрукты;
  • белых хлеб;
  • газированные напитки;

Как было уже отмечено, начинайте свой день с углеводов. Лучше всего подойдет овсяная каша с орехами, медом, сухофруктами. Такой завтрак зарядит вас энергией и силами перед утренней тренировкой. Старайтесь добавлять углеводные компоненты в каждый прием пищи, за исключением ужина. Среди белков отдавайте предпочтение животным и растительным. Они больше всего подходят организму человека, так как содержат аминокислотный профиль. Особое внимание уделите потреблению творога. Выбирайте творог с низким содержанием жира, такой продукт будет содержать не меньше белка, чем жирные собратья, но поможет вам сохранить больше рельефности и просущенности в теле.Белковые продукты отлично подходят для вечерних приемов пищи и перекусов в дневное время.

Жиры — неотъемлемый элемент жизнедеятельности организма. Без них невозможно полноценное  функционирование  органов и гормонов. Но к употреблению жиров стоит подходить аккуратно.

В течении дня вам необходимо получать от 0,5- 1 кг жиров. Наиболее полезные жиры — омега 3, их можно найти в:

  • орехах;
  • жирной рыбе;
  • оливковом и льняном маслах;
  • авокадо;

Белок перед сном

Сон — невероятно энергозатратное состояние для организма. В течении ночи, мозг анализирует все произошедшие за день события, распределяет знания, изучает работу систем организма, обеспечивает жизнедеятельность всех органов. Именно поэтому перед сном необходимо дать телу новый заряд энергии. Данный прием пищи может состоять лишь из белка! Наиболее простой вариант такого ночного перекуса — порция творога. Если же Вы активно занимаетесь спортом и принимаете спортивное питание, то можно выпить стакан протеина.

Примерный рацион правильного питания для набора мышечной массы в тренировочный день

Завтрак: сложные углеводы (80%) + белки (20%)

Перекус: любые углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: сложные углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Перекус: любые углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка

После тренировки : белково- углеводный коктейль

Через 40 – 60 минут: сложные углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Теперь вы понимаете, как составлять правильное питание для набора мышц. Однако, не стоит забывать, что одним питанием результата не добиться. Подходите к составлению программы тренировок также ответственно, как к принципам питания. Тренироваться необходимо регулярно, постепенно увеличивая количество подходов и сложность упражнений. Успех не бывает мгновенным. Только труд и упорство помогут создать тело мечты.

 

Интересные статьи
Коментарии