Правила здорового питания для спортсменов

15.01.2018 Питание полезное
Содержание

Ступив на спортивный путь, вы ставите перед собой невероятное количество целей. Всерьез задумавшись о карьере в спорте или же о подтянутом теле, взгляд на которое вызывает восторг, вам необходимо не просто правильно питаться. Правильное питание для спортсменов несколько отличается от просто ПП. 

Первое, о чем вам необходимо позаботится — это ваше здоровье. Серьезные физические нагрузки могут причинить немалый вред телу, поэтому крайне важно пройти некоторые обследования перед принятием решения о начале спортивного пути. Самое просто из списка для проверки — суставы и кости. Вам просто необходимо знать, где в вашем теле могут быть слабые места, чтобы  избежать серьезных неприятностей.

Выясним свои особенности со здоровьем, можно приступать к прописыванию рациона. Правильное питание спортсменов обязательно должно дополняться витаминными комплексами или же минеральными добавками. Дело в том, что тренировки истощают организм, ему нужно не просто питание едой, а дополнительный заряд энергии. Прочитав блоги или статьи о знаменитых спортсменах, можно заметить, что у каждого из них бывает упадок сил, впрочем, как и у обычных людей. Но им важнее находится в состоянии бодрости дольше, чем человеку, далекому от спорта. Именно поэтому восполнение недостающих минералов в теле необходимо.  

Какие правила необходимо соблюдать тому, кто выбрал здоровое и правильное питание для спортсменов?

1.Пить воду

Вода — самый необходимый и жизненно-важный компонент для человека. О ее пользе для тела любого можно говорить часами.

Вода не просто предотвращает обезвоживание тела, но также :

  • помогает обмену веществ
  • защищает органы
  • регулирует температуру тела
  • защищает суставы
  • увлажняет воздух в легких
  • помогает лучше усваивать питательные вещества
  • выводит токсины из организма
  • помогает проводить кислород по клеткам
  • убирает усталость
  • способствуют прекращению головных болей
  • противостоит проблемам с почками и кишечником
  • нормализует сухость кожи

Мужчинам и женщинам, занимающимся спортом необходимо пить от 30 до 60 миллилитров воды на 1 килограмм веса тела.

Мужчине, который весит 90 кг. и регулярно занимается спортом, стоит выпивать — около 5,5 литров воды в день.

Женщине, с весом — 50 кг, которая также постоянно посещает спортзал, нужно пить около 2 литров воды в сутки.

  1. Отдавать предпочтение белку

Белок — важнейший компонент питания для тех, кто выбрал правильное питание спортсменов.Их также нередко называют протеинами.  Он отлично усваивается в любое время суток, а кроме того, именно его необходимо есть в вечерние время. Данный компонент выполняет следующие функции в организме:

  • каталитическую. Так как являются важным составляющим практически для всех ферментов. А те, в свою очередь, играют основную роль во всех клеточных процессах обмена.
  • гормональную. Многие гормоны, такие, как гормоны гипофиза и инсулин, являются белками.
  • пластичную. Белки считаются основным материалом для построения клеток и органов.
  • транспортировочную. Способствует перемещению жиров, углеводов, витаминов и минералов кровью.

Кроме того, белок сжигает больше калорий при расщеплении, а также, дает намного больше насыщения, чем другие ингредиенты. Белок содержится в таких продуктах, как:

  • рыба
  • птица
  • мясо
  • яйца
  • сыр
  • молоко
  • бобовые
  • морепродукты
  1. Правильное время для углеводов

Углеводы — наиболее распространенный компонент питания. Но есть их необходимо с умом и в нужное время. В отличии от белков, углеводы предпочтительны в первой половине дня. Они делятся на простые и сложные. Простые встречаются в таких продуктах, как хлеб, выпечка, сладости, газированные напитки, фрукты и овощи, но в отличии от первых пунктов, последние два рекомендованы к употреблению.

Сложные углеводы можно найти в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, кукурузе и крахмале. Сложные углеводы насыщают на долгое время, плюс  дают правильную энергию, которую тело перерабатывает для своих нужд. При физических нагрузках, углеводы расходуются в первую очередь и особенно интенсивно. Считается, что их лучше всего есть перед утренней разминкой, а также на обед и перекусы.

  1. Внимание жирам

Правильное питание спортсменов в период перед соревнованиями обычно вынуждает отказываться от жиров и углеводов, чтобы максимально просушить тело и прорисовать рельеф. Однако в обычной жизни, при умеренном темпе занятий спортом и питании, без жиров обойтись невозможно. Они опять таки являются источником энергии и строительном материале для формирования тела. Жиры поддерживают стабильную работу органов жизнеобеспечения, поэтому активно расходуются во время серьезных тренировок с весами.

Данные элементы бывают растительные и животные. Из двух категорий необходимо дополнить рацион и теми и другими. Первые можно найти в оливковом, подсолнечном маслах, а животные жиры в масле сливочном, а также, в мясе с жировыми прослойками. Лучше всего употреблять эти компоненты в первой половине и дня, избегая их появление в ужине.

  1. Считайте калории 

Конечно же, подсчет это не самый увлекательный процесс, который входит в здоровое и правильное питание для спортсменов. Однако, он также важен для поддержания фигуры в спортивном телосложении. Подсчитать необходимый вам калораж на сутки можно с помощью нашего простого калькулятора (ссылка). Не стоит забывать, что при занятиях спортом вашему организму требуется больше калорий, чем среднестатистическому человеку.

  1. Правила здорового питания для спортсменов также не исключают возможность так названных читмилов (cheat meal).

В этот день, вам можно увеличить количество съедаемых калорий и размер порций. К тому же, разрешается побаловать себя чем-то вкусным и сладким, однако, в умеренных объемах.Чудо- день можно проводить не чаще, чем раз — два на месяц. Существуют разные мнения и отзывы о чиитмилах. Некоторые утверждают, что нельзя расслабляться даже на сутки и необходимо всегда держать свое питание под контролем, другие же, напротив, рекомендуют такие дни мини обжорства, чтобы морально отдохнуть от вечного подсчета и режима питания.  

Прием белка после тренировки

Существует невероятное количество мифов о приемах пищи до и после физической нагрузки. Однако, ученые провели не одно исследование данной тематики и доказали, что есть после физической нагрузки- необходимо. Но нужно понимать, что прием пищи должен несколько отличаться от всех остальных. Совершенно не важно, какого типа у вас была тренировка : с кардио нагрузкой или силовой, вашему организму необходимо восполнить запасы энергии после нее.

Причем, сделать это обязательно в кратчайшие сроки после завершения занятия в зале. Конечно же, если вы знакомы с протеинами и изолятами, то такой прием пищи не будет стоять под вопросом. Ведь коктейль после занятий спортом — самое лучшие решение. Но если вы не употребляете подобные добавки питания, то не отчаивайтесь. Все, что вам необходимо — употребить из пищи сложные углеводы и белки.

Спортивное питание. Что это и зачем?

Спортивное питание — это пищевые добавки, также называются суперфудами, которые помогают повышать тренировочные результаты, улучшают функции организма и выносливость. В их составе природные, натуральные компоненты, содержаться в любой пище, но в более концентрированном объеме.

Спортивное питание бывает:

  • белковое
  • углеводное
  • аминокислоты
  • жиросжигатели
  • витамины и минералы

Протеиновые добавки созданы, чтобы набрать необходимое количество продуктов питания, которое вы не может получить из еды. Другими словами, вместо того, чтобы съесть 3 куриных грудки, вам можно выпить лишь 1 стан протеинового коктейля. Также бонус белковых ( протеиновых) коктейлей в том, что в их состав входит различные элементы, их можно найти в разных продуктах питания. Это крайне важно, так как при однообразном питании, Вам может не хватать многих компонентов.

Углеводные добавки (гейнеры ) помогают людям с ускоренным обменом веществ набрать массу тела. Такие добавки необходимо принимать не вместо, а между приемами пищи, дополняя свой рацион. Это делается с целью увеличения приходящих калорий, которые помогают нарастить мышцы. Аминокислоты — очень схожи за своими характеристиками с протеиновыми ( белковыми) коктейлями. Однако, они усваиваются намного быстрее, именно поэтому их так любят принимать перед тренировкой или во время.

Жиросжигатели — самое название уже описывает суть принятия таких добавок, состоящих из кофеина, L- карнитина, гуарана, омега 3 и тд. Они разгоняют обмен веществ и снизить аппетит. К выбору данного продукта стоит подходить крайне внимательно изучать состав каждого из представленных на рынке сегментов. Жиросжигатели работают лишь при условии, что вы соблюдаете здоровое и правильное питание для спортсменов, тренируетесь.

Витамины и минералы — ускоряют работу ферментов,тем самым участвуют при восстановлении мышц. Витаминные комплексы знакомы с каждому с детства. Цель принятие витаминов для спортсменов или для не занимающихся спортом одна — укрепить свое здоровье. Чаще всего их принимают по утрам перед завтраком.

Правильное питание для спортсменов девушек имеет разницу от мужского лишь в калорийности меню. Поэтому все вышеперечисленные правила отлично подходят для следования обеими полами. Желаем вам достижения лучших результатов и красивых- спортивных тел!

Интересные статьи
Коментарии