Основные правила правильного питания для похудения

15.01.2018 Питание полезное
Содержание

Сейчас все больше людей углубляются в изучение правильного питания и начинают следить за здоровьем. Такой бурный интерес обусловлен скорее желанием сбросить пару килограмм и выглядеть, как с обложки, чем рвением оздоровиться. Это не удивительно, ведь внешность сегодня играет немаловажную роль. Но не многие до конца понимают, что именно из себя представляет ПП или здоровое питание, как его еще называют. Чтобы составить меню и рацион, необходимо помнить несколько правил питания, которые помогут вам уберечь здоровье.

Ошибочно считать, что меню правильного питания для похудения — это отказ от всего, что вы предпочитаете в пользу лишь постных, никем не любимых, продуктов. Научное определение, данное международной организаций здравоохранения, характеризует правильное питание, как обеспечивающие нормальный рост, развитие и жизнедеятельность человека, рацион.

Ваш рацион должен быть прежде всего рассчитан и обдуман.Первое, самое важное, что необходимо знать — суточная норма калорий, расходуемая вашим организмом. Ее узнать крайне просто. Стоит лишь подставить ваши данные в следующее уравнение. Полученная цифра — дневной калораж.

10 × вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Исходя из него, вам будет удобно подобрать продукты и рассчитать какой их объем необходим.

Правила правильного питания для похудения

Существует несколько жестких «нет» в ПП:

  1. Не голодать
  2. Не переедать
  3. Не пропускать приемы пищи
  4. Не пить меньше 1,5 литра воды в день

Запомните одну истину: чтобы худеть, нужно ускорять обмен веществ. То бишь, способность вашего организма усваивать и расщеплять пищу. Чем быстрее обмен веществ, тем проще вам сбросить вес. Ускорить его крайне просто. Следует начать питаться более 3 раз в день с небольшим промежутком между приемами пищи и заниматься спортом. Оптимальным считается 5-ти разовое питание, с промежутком в 3 часа между трапезой. Процесс ускорения обмена веществ у каждого проходит по разному, поэтому не стоит отчаиваться, если изменения не наступят через пару дней.

Теперь, когда Вы определились с калорийностью и количеством приемов пищи, стоит понять, что же есть. Для этого углубимся в биологию. Для переваривания пищи организм затрачивает энергию, а значит увеличивает количество потраченных калорий. Еда, прежде всего, источник жизненных сил и энергии. Ее мы черпаем из Белков, Жиров и Углеводов. Наиболее энергозатратный для переваривания компонент — белок, за ним следуют углеводы, жиры. Последние нужны худеющим меньше всего.

Протеиновые  продукты — фавориты всех спортсменов и худеющих. Продукты с высоким содержанием белка быстро насыщают, имеют меньше калорий, чем углеводные аналоги, помогают вам потратить больше калорий на переваривание пищи.

Где искать белок?

Он содержится в таких продуктах, как мясо (лучше отдать предпочтение нежирному), творог, яйца, птица, рыба.Но не стоит отказываться от остальных источников энергии.   

Углеводы при похудении убрать или оставить?

Углеводы не менее важные и необходимые компоненты.Их принято разделять на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы не лучшие друзья худеющих. Они быстро усваиваются организмом и дают мало насыщения. Именно поэтому их назвали простыми — их легко расщепить. От простых углеводов невозможно отказаться полностью и это не смертельно, но контролировать количество съеденных простаков все же необходимо.

Простые углеводы поджидают вас в любых сахаросодержащих продуктах и фруктах, некоторых крупах, во всех сладких напитках и выпечке. Сложные углеводы наоборот ваши друзья. Они долго расщепляются и приносят больше насыщения. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах, в некоторых видах овощей: свекла, картофель, морковь, семечки, орешки.

Жиры нужны или опасны?

Наиболее пугающие всех слово. Однако, без жиров существование нашего организма просто невозможно. При отказе от них многие функции организма замедляют деятельность, что приводит к заболеваниям и проблемам. Жиры подразделяются на группы:

  • Нейтральные жиры
  • Ненасыщенные
  • Полиненасыщенные
  • Мононенасыщенные

Глубоко вникать в характеристику всех этих групп простому любителю совсем не имеет смысла. Стоит лишь понимать, что нормально функционировать наш организм сможет лишь при получении всех 4 групп жиров.

Размер порций

Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем рационе, вам необходимо 2 минуты свободного времени и калькулятор.

Белки:

(Ваш дневной калораж х 0,10)/4

Жиры:

(Ваш дневной калораж х 0,20)/9

Углеводы:

(Ваш дневной калораж х 0,45)/4

Что и когда есть?

Даже разобравшись с уровнем обмена веществ и количеством БЖУ, ваших знаний еще недостаточно, чтобы составить меню. Проблема состоит в том, что организм живет в ритме суток, а это значит, что вы должны подстраиваться под определенный режим. Лучше всего отдать предпочтение углеводам в первой половине дня, а протеинам во второй.

Идеальное время для завтрака 7-9 утра. Если вы просыпаетесь намного раньше, не вздумайте голодать! Завтрак самая важная часть дня. Поесть утром- закон. После сна организм истощен. Всю ночь он работал над перевариванием пищи, жизни обеспечивающими процессами, обработкой информации. Конечно же, его нужно наградить едой. Но не вздумайте тянутся к простому бутерброду, если собрались похудеть. Утром стоит получить заряд всех энергетических компонентов сразу.

Один из вариантов завтрака: овсянка (углеводы)+ орешки (жиры)+ вареное яйцо(белки). Порция должна быть умеренной, чтобы насытить вас, но не дать переесть. После завтрака, по истечению трех часов, настаёт перекус. Время перекуса выпадает на 10-12 часов.  

На перекус можно есть как белки так и углеводы. Если вы не сильно голодны, возьмите любой фрукт или сделайте легкий салат. А в противоположном случае отдайте предпочтение нежирному творогу, кефиру, нескольким орешкам или ломтику сыра. Существует стереотип, что на обед принято кушать первое, второе, а затем десерт. Увы, одолев гору еды, можно забыть о похудении.

На обед (с 13-15 дня)  ограничьтесь одним блюдом. Лучше всего совместить углеводы и протеины, но отдавать предпочтение вторым.  Самый популярный пример обеда: порция куриной грудки + гречка. Питательно, вкусно, полезно. Если же Вы желаете разнообразия, то приготовьте себе омлет с овощами или творог с фруктами, как более легкий вариант.

Первые блюда никто не запрещает есть. Наоборот, даже рекомендуют. Существует множество вариантов нежирных супов на курице с овощами, а также, крем- супов. Конечно же, на работу/ учебу с собой суп не возьмешь, но пару раз в неделю найдите возможность побаловать себя горячим. Если вы обедали в 13-14 дня, но сделайте перекус в 4-5 вечера. Не терпите до ужина! На второй перекус выбирайте фрукты или овощи в небольшом объеме.

Наконец – ужин.

Ужин самый коварный прием пищи. В вечерние время (с 18-20 часов) чувство голода обостряется. 

Именно поэтому важно есть на ужин белки, которые отлично насыщают организм. Подойдет порция творога либо же любого мяса и рыбы. В вечерние время лучше осторожничать с фруктами, так как они содержат сахар. Не отказывайтесь от них совсем, но ешьте не более 2 штук. Ближе к ночи (21-23 часа) наступает время ночного перекуса. Это не ночное поглощения всех продуктов из холодильника. Последний прием пищи подходит не всем. Многие люди не могут спокойно есть, зная, что на часах больше 18:00. Но это лишь стереотип. После шести есть можно.

Дело в том, что перед сном нужно дать энергии нашему телу, чтобы оно активно поработало в течении ночного отдыха. Таким зарядом энергии станет стакан кефира с клетчаткой или протеиновый коктейль (для спортсменов). Теперь вы обладаете тем минимум знаний о правильном питании, который вам необходим. Составить рацион — не составит проблем. Чтобы упростить задачу, приведем пример правильного питания для похудения человека, имеющего обмен веществ в 1200 ккал.  Меню на неделю, основанное на правильном питании — разнообразное, самое главное не отступать от режима и количества пищи.

Завтрак:

150 грамм творога (2,5% жирности) + банан + 10 грамм миндаля.

310 ккал,

30г. белков,

9г. жиров,

61 г. углеводов.

Перекус:

Яблоко (среднего размера) + 250мл. кефира(2% жирности)

200 ккал,

7,5 г. белков,

6 г. жиров,

22г. углеводов.

Обед:

Филе хека (250 грамм) + брокколи (200 грамм)

250 ккал,

42 г. белка,

6 г. жиров,

17 г. углеводов.

Перекус:

Овощной салат из огурца, помидора и сладкого перца (250 грамм), заправленный маслом (чайная ложка)

120 ккал,

2г. белка,

10 г. жиров,

5,6 г. углеводов.

Ужин:

Куриная грудка (150 грамм) + нарезанные овощи (200 грамм)

220 ккал,

38 г. белка,

3 г. жиров,

11 г. углеводов.

Суммарно КБЖУ составляет: 1100 ккал, 119 г. белка, 34 г. жиров,116 г. углеводов.

В оставшиеся 100 ккал спокойно можно добавить кофе/чай с сахаром. Таким образом можно составить правильное питание для похудения на неделю, базируясь на данном примере.

Перейти на правильно питание – вопрос лишь вашего желания.

Надеемся, что фраза правильное питание больше не вызовет у вас страх и непонимание. Теперь вы можете запросто составить свое меню правильного питания для похудения. Будьте здоровы и красивы!

Интересные статьи
Коментарии