Средиземноморская диета

27.09.2019 Питание полезное
Содержание

Первое, что приходит в голову человека при мыслях о похудении, — диета. Большинство населения считает, что под этим словом подразумевается жесткое ограничение рациона и доведение себя до состояния голода. Однако, существуют щадящие варианты для похудения.  Средиземноморская диета — одна из самых безопасных и эффективных методик питания, помогающих сбросить лишний вес. 

Как появилась диета средиземноморская 

Первые упоминания о средиземноморской диете появились в 1960 годах. Принципы питания создатели взяли у жителей Древней Греции и Египта, которые прославились крепким здоровьем и долголетием. 

Окончательный вариант методики питания, использующийся по всему миру сегодня, был представлен в конце 20 века. Ассоциация диетологов создала пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, разрешенных на средиземноморской диете. 

Принципы питания 

Диетологи рекомендуют сделать упор на натуральные растительные продукты. В рационе должны преобладать фрукты, овощи, орехи и бобовые. Красное мясо разрешается употреблять не больше пары раз в месяц. Основные источники белков — рыба и птица. 

Важный шаг — замена масла сливочного на оливковое. Этот вариант менее калориен, но при этом содержит больше витаминов.

Тем, кто выбрал средиземноморскую диету, предстоит отказаться от соли в пользу натуральных специй. Сделать это нужно, чтобы не давать воде задерживаться в организме. 

какие_продукты_можно_на_средиземноморской_диете

Список продуктов на каждый день 

На диете ежедневно можно употреблять следующую пищу:

  • фрукты;
  • овощи;
  • зелень;
  • цельнозерновой хлеб;
  • цельнозерновые макароны;
  • каши;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки;
  • оливковое масло.

От 3 до 5 раз в неделю можно употреблять:

  • рыбу;
  • морепродукты;
  • мясо птицы;
  • яйца;
  • сырную продукцию;
  • молочные продукты.

Шоколад и красное мясо можно есть, однако, всего раз в неделю. 

Кому подходит средиземноморская диета

Принципы питания диеты достаточно лояльны, а потому любой желающий может попробовать средиземноморский рацион. Особенно понравится такой метод питания тем, кто не готов морально к жестким рамкам в рационе. Авторы диеты не настаивают на подсчете калорий, однако, чтобы достичь эффекта похудения быстрее, стоит не выходит за рамки своей дневной нормы ккал. 

кому_подходит_средиземноморская_диета

Средиземноморская диета не только помогает избавиться от лишнего веса, но и укрепить здоровье человека. В основе питания — натуральные продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Благоприятно сказывается смена рациона на средиземноморский на работе сердца, сосудов и мозга. 

Правила диеты 

Очередным бонусом средиземноморского питания является отсутствие четких правил и графика приемов пищи. Худеющий может сочетать между собой любые продукты из списка разрешенных и употреблять их в любое время. 

Отказываться от привычных продуктов полностью нет необходимости. Употребление сладкого и красного мяса можно сократить до 1 раза в неделю. Это же касается животных жиров. Такой шаг поможет более легко воспринимать диету, не чувствуя недостатка любимых продуктов. 

Следовать средиземноморской методике похудения сможет даже самый занятой человек, ведь в ней нет распорядка приемов пищи, как бывает в других диетах. 

Диету можно соблюдать не ограниченное количество времени. По сути, это разновидность правильного питания, которой можно следовать годами. 

Ученый взгляд на средиземноморское питание 

За долгий период существования средиземноморской диеты ученые не раз проверяли ее эффективность. Методика питания наиболее детально изучена специалистами со всего мира. В Национальной библиотеке медицины США можно отыскать более 4 тысяч упоминаний в литературе данной диеты. 

Долголетие коренных жителей средиземноморья не могло не заинтересовать врачей. Были проведены клинические исследования, в ходе которых на добровольцах проверялось влияние разных продуктов на организм. Результаты показали, что группа, употребляющая рыбу, оливковое масло и овощи, стала ощущать себя лучше. Добровольцы сбросили несколько килограмм и ощутили прилив сил. 

Средиземноморская диета помогает сбросить лишний вес, повышает чувствительность к глюкозе, а также проста в соблюдении. Уже через месяц можно заменить значительное снижение лишнего веса. 

Польза для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Средиземноморская диета является уникальной, так как не только помогает худеть, но и набирать мышечную массу. Главное — увеличить количество питательных продуктов. 

Тем, кто хочет нарастить мышцы естественным способом, нужно добавить в рацион больше яиц, рыбы, молочных продуктов. 

Исследования показали, что следования средиземноморскому рациону помогает вынести больше физической нагрузки. Из этого следует вывод, что рацион подходит спортсменам и любителя активного образа жизни. 

Польза для здоровья 

Врачи рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от красного мяса и животных жиров снижает на 30 % вероятность сердечных приступов. 

Польза диеты также в том, что она уменьшает проявления метаболического синдрома, центрального ожирения и гипергликемии.

какие_продукты_разрешены_на_средиземноморской_диете

Пример меню на средиземноморской диете

Вариант № 1

  • овсяная каша на завтрак с натуральными ягодами и фруктами, также можно добавить мед;
  • рыбный суп на обед;
  • порция салат, заправленного оливковым маслом, с добавлением сыра на перекус;
  • рыба, запеченная в духовке на подушке из овощей на ужин. 

Вариант № 2

  • каша из пшенной крупы, дополненная печеными яблоками и медом на завтрак;
  • курятина, приготовленная на пару, со свежим салатом на обед;
  • салат из овощей, заправленный соусом на основе оливкового масла на перекус;
  • кефир нежирный с фруктами на ужин.

Вариант № 3 

  • натуральный йогурт с орехами и фруктами на завтрак;
  • запеченный в духовке картофель с пряностями и чесноком на обед, можно дополнить салатом;
  • крем-суп из томатов с митболами из индейки на перекус;
  • куриные котлеты на пару с тыквенным пюре на ужин;

Данные варианты меню — лишь пример того, как может выглядеть рацион. Каждый день можно употреблять блюда и продукты по своему желанию. 

Из всего изложенного следует, что средиземноморская диета полностью безопасный и легкий метод питания для похудения. Она не ограничена жесткими рамками и правилами. В основе питания лишь натуральные продукты, насыщающие организм. Миллионы людей изменили свое питания, перейдя на данный рацион, выбрав путь здоровья и красоты. 

Коментарии