Правильное питание вегетарианца

02.02.2018 Питание полезное
Содержание

В мире существует много противоречий и разных взглядов на вегетарианскую систему питания. Вы найдете множество как плюсов, так и минусов в отказе от мяса. Но несмотря на доводы и факты, вы должны осознавать, что все сугубо зависит от вашего самочувствия и ощущений. Если вам подходит такая система питания и образ жизни — это замечательно, но если вы решили начать питаться растительной пищей только из-за общественного мнения — это ошибка.

Что же такое вегетарианство, чем вегетарианцы отличаются от веганов?

Вегетарианство- это образ жизни, при котором люди отказываются от употребления мясных продуктов, в пользу растительной пищи , возможно, молочных продуктов.

Веганство — это более строгая форма вегетарианства. При следовании такому рациону, людям запрещено употреблять в пищу любые продукты животного происхождения, а значит, их рацион — это овощи и фрукты. Такая форма называется сыроедение, но о об этом подробнее ниже. Веганство —  это не диета, а стиль жизни. Веганы не носят натуральные меха, кожу, шелк, активно выступают за сохранение природы и животных, что вызывает уважение.

Какие бывают виды вегетарианства?

Первое, самое известное направление — сыроедение. Тут суть понять не сложно. Принципы такого питания состоят в том, что человек может кушать лишь сырые продукты. А все, что поддавалось обработке температурой выше 48 градусов, — есть нельзя. Однако же такое питание благоприятно для людей, живущих в странах с теплым климатом, где круглый год можно заполучить фрукты и овощи в неограниченных количествах. В постсоветский странах сыроедение менее популярно. Затраты на растительное питание у нас намного больше, чем у других людей. Следующее в списке — ововегетарианство. На нем допускается употреблять яйца и овощи.  

Еще более щадящий вариант — лактовегетарианство. Этот тип питания наиболее распространенный по результатам проведенных опросов. Он допускает, что люди могут употреблять любые молочные продукты и овощи в сыром и приготовленном виде.  

Младовегетарианство — этот вариант является начальной стадией отказа от мясных продуктов.  В нем допускается рыба, птица в рационе. Питание отлично подойдет для тех, кто хочет похудеть. Ведь рыба и белое мясо — очень диетические компоненты, а в сочетании с овощами помогают быстро избавится от лишних килограмм. Именно правильное питание вегетарианцев может быть использовано всеми желающими. Очень неподходящий для Европейских стран тип питания — фруторианство. Из названия вы можете понять, что приверженцам такого питания можно кушать лишь фрукты, ягоды, овощи, орехи, пить натуральные соки. Реже встречается спраутарианство, использующее спраутсы – пророщенные зерна злаков и бобовых.

Статистика, созданная медицинскими работниками указывает на то, что среди людей, выбравших вегетарианство реже встречаются онкологические заболевания. Ведь правильное питание для вегетарианцев помогаем им получать только пользу от фруктов и овощей. В растительной пище, как всем известно, содержится очень много витаминов, минералов которые повышают иммунитет человека, помогают выводит токсичные, вредные вещества из организма, чем повышают метаболизм.

Но не стоит тут же выкидывать все мясные продукты и закупать овощи. У вегетарианства есть минусы. Могут возникнуть даже опасные последствия от следования такой диете.  Дело в том, что находясь в состоянии нехватки белковых продуктов, организм не получает жизненно важных витаминов, которые содержаться лишь в животном белке. Крайне опасна такая нехватка в моменты активного построения организма, а то есть, в период беременности или в детстве.

Так что, если вы все таки решили начать питаться растительной пищей, внимательно следите за своим самочувствием и здоровьем в целом.

Как перейти на растительное питание?

Многие врачи утверждают, что правильное вегетарианское питание может служить постоянной системой

 питания и быть полезным для человека. Однако, нужно действительно понимать, то такое правильное питание для вегетарианцев. Желательно, проговорить свой будущий рацион растительное питания с врачом или диетологом, чтобы точно быть уверенным, что с вашим здоровьем ничего не случится.

Да, жить без мяса можно, но стоит понимать, что если вы не получаете белок из мяса, его нужно получать из чего-то другого. Конечно же, если вы выберите младовегетарианство, то вопрос с белком снимется автоматически, ведь вы будете получать его из рыбы, птицы и молочных продуктов. Но если вы решили подумать о сыроедении, стоит понимать, что в вашем рационе обязательно должно быть растительные белки.

Вегетарианские источники белка

Источники растительного белка:

Бобовые . Они занимают первое место в рейтинге белковых растений среди вегетарианцев. К ним относятся : нут, фасоль, чечевица, горох. Эти продукты содержат около 6-8 грамм белка на 100 грамм продукта. А значит, что, если вы весите 50 кг, в день вам предстоит съедать по 800 грамм бобовых. Так как человек должен получать, как минимум 1 грамм белка на 1 килограмм собственного веса.

Второе место досталось соевым продуктам. А особенно сыру тофу. Этот продукт в народе зовется мясом без костей. Он изготавливается из соевых бобов, поэтому содержит достаточно белка, а именно  — 8 грамм на 100 грамм продукта.

Третью ступеньку белкового хит парада заняли — орехи и семечки. Но эти продукты коварны,ведь помимо белкf они содержат жиры, которые не благоприятны в больших количествах для организма человека.

И? конечно же, крупы. В каждой из каш, которую вы едите ежедневно содержится до 5 грамм белка. Конечно же. этого не так много, но суммарно со всеми источниками белка из растений, вы сможете дойти до нижней отметки нормы белков в день.

Если вы не желаете возиться с подбором продуктов и нудными расчетами сколько пищи, вам нужно съесть,  для вас существуют готовые белковые смеси. Они бывают  изготовленными специально для вегетарианцев, не содержат животных белков. Чаще всего, белковые порошки изготавливаются на протеинов риса, гороха или из казеина ( подойдет только тем, кто употребляет молочные продукты).

Такие растительные белковые порошки можно употреблять как и отдельно, так и добавлять в свою пищу. Их можно заказать в интернете или приобрести в специализированных магазинах спортивного или вегетарианского питания.

Если вы хотите купить чистый протеин в спортивном магазине, изучите все компоненты его состава и уточните у консультантов, можно ли употреблять данный порошок вегетарианцам.

Никогда не забывайте про белки в своем питании. Дефицит протеина ( белка) приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Причем, можно даже не заметить сразу ухудшение самочувствия. Большинство ферментов и гормонов в организме имеют белковую природу, то есть, они полностью зависят от белков. Даже умственные способности и проявление характера основано на обменных процессах белков. А самое главное, что именно в белках нуждается сердце. Его мышечная ткань питается аминокислотами для жизнеобпечения и поддержания всех функций организма, а вот недостаток белка ведет к повреждениям сердца.

Не стоит говорить, что все растительные белки имеют разный состав аминокислот. Но не стоит боятся, что вы будете получать белок из них в нестабильных количествах. В наших организмах существует специальная функция, она называется  «пул аминокислот». Из него клетки берут только необходимые им аминокислоты и в нужном количестве.  Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вегетарианцам достаточно питаться разнообразно — это  будет ваше правильное вегетарианское питание.

Какие продукты обязательно должны входить в правильное питание веганов и фрутаинацев?

Крайне важно при следовании фрутарианству, веганству и сыроедению следить за нормой витамина В12.

Этот компонент можно получить лишь из продуктов животного происхождения или из специальных пищевых добавок.

В печени у взрослого человека существует запас данного микроэлемента. По статистике, таких залежей хватает на пару лет. Но у детей или людей с хроническими заболеваниями такого запаса может быть гораздо меньше. Новорожденные совсем не имеют его.

Что происходит, когда организму не хватает В12? Может начать ускоренно развиваться анемия или неврологические нарушения, ситуация может ухудшиться вплоть до гибели нервных клеток. Первые признаки дефицита В12 это онемение и покалывание в конечностях и языке.

Хорошей новостью для любителей лактовегетарианства и ововегетарианства является то, что у них не наблюдается такого дефицита. Но, к сожалению, при этом может возникнуть нехватка цинка и железа в организме. Все дело в том, что в растительной пище содержится много веществ ( фигаты), которые способны замедлить усвоение данных микроэлементов в организме.

Чтобы снизить содержание фитатов, нужно перед употреблением бобовых, зерновых замочить их. Тем самым вы повысите уровень усвояемости железа и цинка. Самый богатый на цинк источник — это семечки подсолнечника или тыквы. Они содержат 100-200 мг. на килограмм.

Что стоит брать во внимание при переходе на правильное вегетарианское питание?

Сторонники сыроедения сталкиваются с проблемой ослабления зубной эмали или полное ее исчезновение. От этой проблемы сыроедам и веганам никуда не деться, ведь кислоты, находящиеся во фруктах, способствуют ее разъеданию. Чтобы избежать проблем, проводится профилактика: полоскание рта после каждого приема пищи. Врачи советуют увеличить время прогулок под солнцем, чтобы получать больше витамина D и употреблять зеленые овощи, которые являются источником кальция.

Не стоит полностью отказываться от употребления соли. Она нужна организму, но не в больших дозах. Достаточно употреблять продукты, содержащие соль : морская капуста, морепродукты или же добавлять в пищу специальные пищевые добавки.

Однако, исчезновение зубной эмали может станет симптомов еще одной проблемы — недостаточной функции щитовидной железы.

При недостатке йода в организме, щитовидная железа начинает вырабатывать мало тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Этот упадок проявляется в частой сонливости, вялости, а также в уменьшении зубной эмали.  

Лабораторный анализ на содержание Т3, Т4 позволит сразу определить, имеется ли дефицит данных гормонов и степень его выраженности, а врач подскажет наиболее адекватную тактику лечения и правильное питание вегетарианца.

Правильное вегетарианское питание не может обойтись без  суперфудов.  Это продукты, который содержат больше питательных веществ, чем остальные. К ним относятся : ягоды годжи, асаи, водоросли спирулина, корень маки, семена чиа и еще несколько. Больше о них вы можете почитать в нашей отдельной статье ( ссылка). В небольшом объеме они содержат много витаминов, микро- и макроэлементов – всего того, чего явно не хватает даже в натуральной пище в зимние месяцы.

Примерное меню вегетарианца

Завтрак:

  • Овсяная каша  с ягодами и орехами. Травяной чай.

Перекус:

  • Фруктовый салат

Обед:

  • Отварная спаржа+ бобовые

Перекус:

  • Вегетарианская запеканка с овощами

Ужин:

  • Тушеные овощи

Теперь вы знаете больше о правильном питании для вегетарианцев и том, какие опасности их подстерегают. Но хочется еще раз напомнить, что выбор рациона питания и образа жизни -это лишь ваше решение. Не следуйте моде или стереотипам общества.

Интересные статьи
Коментарии
11.07.2018 01:49
Diets
Полезный коментарий
Я с детства страдала дефицитом железа , но эта проблема моментально исчезла после перехода на вегетарианское питание.