Что есть на завтрак на правильном питании

15.01.2018 Питание полезное
Содержание

Тема завтраков волнует буквально каждого желающего перейти на правильное питание, ведь в мире существует немало мнений про данный прием пищи, которые разбегаются между собой. Некоторые говорят, что на завтрак можно есть все, что душе угодно, так как метаболизм ускорен. Другие же настаивают на необходимости подсчета каждого грамма. Но кто же из двух сторон прав, существует ли золотая середина? Давайте расставим все точки, решив, что есть на завтрак при правильном питании.

После длительного времени без еды, наш организм истощен. Ему необходимо срочно восстановить свои силы и восполнить запасы пищи. Именно поэтому крайне важно завтракать! Однако, если вы следите за своим питанием, стараясь держать свою фигуру в форме, то не забывайте о следующих правилах завтрака:

  1. Не переедайте .
  2. Считайте калории.
  3. Выбирайте здоровые продукты, а не заводские фабрикаты.Получайте из пищи углеводы, белки и жиры.

Что приготовить на завтрак?

Мы уже указали, что завтрак должен содержать углеводы, белки и жиры. Все 3 компонента необходимы, чтобы обеспечить заряд энергии и сил на день.

Завтрак должен состоять из:

  • 60% углеводов
  • 30 % белка
  • 10% процентов жиров

Откуда их взять?

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы насыщают на долгий период времени и дают больше сил. Простые же, наоборот, быстро перевариваются и дают меньше насыщения. Чаще всего, именно переизбыток простых углеводов — причина набора веса.

Список продуктов, содержащих углеводы

Простые

  • фрукты;
  • сахар;
  • мед;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладкие фрукты;
  • некоторое овощи;
  • кондитерские изделия;
Сложные

  • крупы;
  • бобовые;
  • злаки;
  • горох;
  • картофель;
  • зерновые;

 

Завтрак обязательно должен содержать сложные углеводы, которые подарят Вам энергию. Но посколько до 12 дня обмен веществ ускорен, то можно и побаловать себя простыми углеводами.

Белок — основной компонент при телостроении. На его переваривание затрачивается больше всего сил и времени у организма. Без белка невозможно представить правильное и гармоничное похудение. В основном белок следует употреблять в дневное и вечерние время, но завтрак тоже должен содержать хоть несколько грамм такого компонента.

Список продуктов содержащих белок

  • Творог;
  • Яйца;
  • Рыба;
  • Мясо;
  • Птица;
  • Сыр;
  • Морепродукты;
  • Молочная продукция;

Зачастую молочная продукция содержит как белки, так и углеводы. Следует внимательно изучать состав молочного сегмента в магазинах, чтобы понимать, сколько каких компонентов Вы сможете получить из выбранного продукта.

Жиры — последний в списке, но не по значимости, компонент.

Они обеспечивают полноценную работу и функционирование всех систем организма. Жирами не стоит злопотреблять, но и отказываться от них — опасно.

Список продуктов содержащих жиры

  • Масло ( любое);
  • Жирная рыба;
  • Орехи;
  • Авокадо;
  • Сало;
  • Семечки;
  • Жирная молочная продукция;
  • Шоколад (отдавайте предпочтение черному);

Пример того, какой должен быть завтрак при правильном питании, содержащий все 3 компонента энергии: Творог с медом и бананом +  тост из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра или ломтик черного шоколада.Но если вам надоело обычное сочетание продуктов, то представляем Вашему вниманию рецепты блюд, что кушать на завтрак при правильном питании. Наши варианты завтрака при правильном питании существенно упростят утреннюю рутину и сделают выбор продуктов не таким проблемным, как раньше.

Аппетитные блинчики с творогом и кокосом

Наверное, у Вас появились сомнения насчет такого блюда, ведь это калорийный, очень жирный продукт. Но нет, наш вариант блинов совсем не такой. Ведь этот завтрак создан на основе правил правильного питания.

Ингредиенты:

1.Молоко  нежирное (50 мл.);

2.Мука овсяная или перемолотые овсяные хлопья (1 стакан);

  1. Яйцо (1 шт.);
  2. Сахар (2 ст. ложки);
  3. Творог обезжиренный (250 грамм);
  4. Кокосовая стружка (2 чайные ложки);

Приготовление:

  1. Все ингредиенты смешайте в блендере, затем отправьте выпекаться на сковороде, смазанной небольшим количеством масла.
  2. Положите на середину каждого блинчика по горке творога, посыпьте её кокосовой стружкой. Заверните края, создав небольшой квадрат.
  3. Можно добавить к блюду ягод или фруктов.
  4. Пара таких блинчиков отлично насытит вас с утра.

Второй вариант того, что есть на завтрак при правильном питании достаточно необычный.

Сладкий омлет с яблоками

Привычный омлет с томатами, конечно же, тоже отлично подойдет, но неужели Вам не хочется разнообразия? Сладкий омлет отличный вариант позитивного утра.

Ингредиенты:

  • Яйцо (3 шт.);
  • Яблоко (2 шт.  средних);
  • Корица ( 2 чайные ложки);
  • Мед (по желанию);

Приготовление:

  1. Помойте яблоко под проточной водой, удалите сердцевину из него. Кожуру счищать не стоит.
  2. Нарежьте мелко яблоко. Бросьте его на прогретую сковороду.
  3. Яйцо разбейте в  стакан и взболтайте вилкой, чтобы смесь стала однородной.

Если вы отчаянный сладкоежка, то добавьте к яйцам ложку сахара или сахарозаменителя.

  1. Корицей посыпьте уже жарящиеся яблоки.
  2. Вылейте смесь яиц поверх фруктов на сковороду.
  3. Накройте блюдо крышкой и оставьте на медленном огне. Омлет будет готов через 5-7 минут.

Готовое блюдо выложите на тарелку, украсьте по желанию ягодами. Также можно полить медом для сладости. Далее из списка блюд на завтрак, в основе которых лежит правильное питание, предлагаем приготовить гранолу дома.

Домашняя гранола

Гранола — углеводное блюдо, невероятно популярное в США. Однако, домашняя версия гранолы, в отличии от магазинной- полезная, не содержит сахара, красителей, приносит только пользу организму.

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья ( 1 стакан);
  2. Орехи (1,5 стакана);
  3. Курага (100 грамм);
  4. Изюм (100 грамм);
  5. Вода (⅔ стакана воды);
  6. Мед (5 ст. л).;

Приготовление:

  1. В разогретую до 180 градусов духовку, поместите, застеленный бумагой для выпекания, противень.
  2. Равномерно распределите по нему овсяные хлопья.
  3. Не забывайте помешивать каждый 5 минут хлопья, чтобы те не пригорели. Обжаривайте их около 20 минут.
  4. Добавьте смесь орехов спустя 10 минут.
  5. В небольшой емкости смешайте воду и мед. А затем полейте жидкостью смесь в духовом шкафу.
  6. А за пару минут до выключения духовки, добавьте изюм, курагу к смеси. Тщательно помешивая.
  7. Готовую гранолу можно есть как с  молоком, так и с йогуртом. Также можно пересыпать смесь в баночку и хранить долгий период в сухом темном месте.

Как видите, предложенные варианты того, что съесть на завтрак при правильном питании, довольно полезные.  Хотя многие люди утверждают, что до 12 можно кушать всякие сладости, и это не повлияет на тело. Однако, стоит понимать, что пусть обмен веществ ускорен до 12 дня, но качество еды никак не относится к данному факту. Важно то, что вы едите! Ведь если бы все было так просто, никто бы не задался вопросом о похудении и здоровом образе жизни.

Завтрак — такой же прием пищи, как остальные. Его нужно также рассчитывать, взвешивать и обдумывать. Конечно, плюс ускоренного обмена веществ утром в том, что порция завтрака может быть значительно больше, чем порция еды на ужин, а также вы можете позволить себе углеводы и жиры.

А если очень хочется?

Многим людям крайне сложно отказаться от некоторых продуктов. Это не обязательно сладости. Кто-то просто не может жить без жирного сыра или сладкого какао. Конечно же, если вы понимаете, что проведя целый день без дозы запретного блюда, Вы не выдержите, а ночью наброситесь на него, то стоит позволить себе с утра съесть чуток.

Но существует тонкая грань между угощением и целой порцией. Правильное питание на завтрак никто не отменял, но к нему можно добавить ломтик любимого лакомства. Правильный рацион — это образ жизни, а не временная диета, поэтому завтрак должен стать полезной привычкой, а не вынужденной частью меню на день.

Что кушать на завтрак при правильном питании, если утром будет занятие спортом?

Тренировка на голодный желудок — невозможна. Занятия спортом натощак не способствуют более быстрому похудению, а приносят лишь упадок сил или, возможно, проблемы со здоровьем.

Прежде всего, стоит запомнить три правила завтрака перед тренировкой:

  • есть за  1-2 часа до занятия
  • есть пищу, что дает много энергии
  • не переедать

Если вы планируете активную кардиотренировку, то добавьте в свой завтрак больше углеводов, а если же речь идет о силовой нагрузке, то отдайте предпочтение белкам.

Варианты завтрака при правильном питании перед тренировкой:

Белковый коктейль

Такой напиток отлично заряжает энергией и быстро усваивается. Его можно приготовит буквально за мгновение.

Ингредиенты:

  1. Молоко (200 мл.);
  2. Творог( 300 грамм);
  3. Вода (100 мл.);
  4. Мед (1 ч. л. );
  5. Какао (1 ст. л.);

Приготовление:

Все ингредиенты отправить в блендер. Включить максимальный режим. Через пару секунд смесь станет однородной. Ее можно перелить в стакан или шейкер.

Творожные сырники с изюмом.

  1. Творог (500 грамм);
  2. Банан (⅕  шт.);
  3. Манка (2 ст. л.);
  4. Запаренный изюм (горсть);
  5. Яичный белок (2 шт.);

Приготовление:

  1. Банан размять вилкой до состояния пюре.
  2. В миске смешать творог, яичные белки, банан,немного манки.
  3. Слепить небольшие шарики. Обвалять их в муке. Придавить слегка по бокам, чтобы придать необходимую форму.
  4. Застелить противень бумагой для выпечки и выложить на него сырники.
  5. Выпекать 30 минут при температуре 180 градусов.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  1. Творог (500 грамм);
  2. Йогурт (3 ст. ложки);
  3. Манка (1,5 ст. ложки);
  4. Яйцо (2 шт.);
  5. Сахар (4 ст. ложки);
  6. Сливочное масло (25 грамм);
  7. Яблоко (1 шт.);
  8. Ваниль ( щепотка);

Приготовление:

  1. Пересыпьте творог в глубокую миску, при необходимости, райкрошите.
  2. В отдельной емкости смешайте яйца, ванилин, сахар, а затем влейте к творогу.
  3. Манку тщательно смешайте с йогуртом. Также добавьте к творогу.
  4. Яблоко нарежьте небольшими кусочками.
  5. На дно формы для выпекания выложите дольки яблока.
  6. Сверху на фрукты вылейте смесь творога и яиц.
  7. Противень отправьте в, предварительно разогретую до 180 градусов, духовку на 30 минут.

Все три варианта завтраков отлично насытят и подарят заряд энергии для предстоящей тренировки.

Не забывайте после тренировки восполнить запасы белка в организме. И следить за питанием в течении дня.

Помните, что завтрак — самый важный прием пищи. И то, что вы едите во время этого приема пищи — крайне важно!

 

Интересные статьи
Коментарии