Из материала вы узнаете:
Типы приседаний
Популярность различных видов приседаний означает эффективность – благодаря чему сегодня можно выделить множество вариантов этого упражнения. Чтобы систематизировать ваши тренировочные знания, стоит сосредоточиться в первую очередь на трех основных типах приседаний. Почему? Потому что они чаще всего используются людьми, занимающимися в тренажерном зале.
Высокий присед со спиной – высокий присед со штангой
Это один из самых популярных вариантов приседаний в тренажерном зале. Движение со штангой, удерживаемой вокруг задней части шеи, то есть в верхней части трапеции, позволяет значительно задействовать как переднюю, так и заднюю часть мышц. При таком варианте упражнений стоит обратить внимание на то, что штанга находится на одной линии с центром стопы. Почему? Потому что это позволит вам выполнять упражнение с наилучшей техникой, гарантируя стабильность и сбалансированность положения тренажера. Это, в свою очередь, приведет к гораздо большей эффективности обучения и результатам.
Чтобы присед с высокой штангой приносил наилучшие результаты, нельзя забывать о том, что чем глубже приседание, тем оно лучше.
Этот тип приседаний позволяет опускать ягодицы на землю – движение может быть очень глубоким, под прямым углом в коленях.
Низкий присед с откидной спинкой – приседания с низкой штангой
Задние приседания с низкой штангой, также называемые пауэрлифтингом, также являются популярным вариантом занятий в тренажерных залах. В отличие от приседа с высокой штангой, здесь штанга расположена на несколько сантиметров ниже (около 5-7 см). Это оказывает огромное влияние на характер движения и биомеханику приседа.
Низкий присед на спине – это также способ работать с гораздо более тяжелыми весами во время тренировок. Почему? Движение в этом случае не заставляет колени двигаться вперед до такой степени, как в случае с приседом с высокой штангой.
Чтобы поддерживать равновесие, тело автоматически наклоняется вперед – это позволяет вам контролировать свое положение и штангу.
Задний присед заставляет работать:
- седалищные мышцы голени;
- мышцы спины.
Биомеханика движения здесь более сложна, что приводит к большей сложности при выполнении этого упражнения. Это также отличный способ для наращивания и улучшения внешнего вида ягодиц, а также бицепса голени (седалищного и голени). Спуск в низком приседе выполняется под углом до 90 градусов в коленных суставах. Следовательно, это лучший вариант приседаний для людей с ограниченной подвижностью мышц ног или растяжением икры.
Передние приседания
В отличие от двух предыдущих вариантов, передние приседания – это приседания со штангой, удерживаемой спереди на плечах, рядом с ключицами. Этот тип упражнения заставляет работать:
- четырехглавую мышцу ног;
- мышцы живота.
При этом упражнении повышается подвижность не только ног, но и мышц плеча, рук и запястий.
Стоит правильно подготовиться к введению этого вида приседаний для тренировок.
Передний присед позволяет использовать два типа захвата со штангой: перекрестный и олимпийский. Последний более популярен, потому что, держа штангу со скрещенными руками, решается проблема с поддержанием баланса и ослаблением лопаток.
Хотя все зависит от индивидуальной предрасположенности каждого спортсмена, каждый должен помнить, что планка соответствует центру ног. Это позволит вам сохранить равновесие и правильную технику выполнения упражнения.
Техника приседаний – что нужно помнить?
Техника приседаний должна быть изучена всеми, кто хочет правильно выполнять упражнения. Что вы должны помнить о технике приседаний?
- Позвоночник должен находиться в естественном положении – вы должны быть осторожны и не сутулиться (это приводит к повреждению межпозвоночных дисков и нарушению осанки).
- Голова и шея должны смотреть прямо – большинство об этом забывают. Это обеспечит лучшую технику упражнений, а также стабильность и уверенность в движении.
- Живот должен быть напряженным во время упражнений, а спина должна быть прямой.
- Ноги должны касаться земли, независимо от типа приседа.
- Раздвигая колени и направляя ноги наружу (максимум 30 градусов), вы можете позаботиться о своей безопасности во время упражнения. Стоит обратить внимание на внешнее вращение.
- Положение ног должно соответствовать ширине плеч.
- Чтобы избежать неправильной осанки, обратите внимание на положение таза. Тело не может быть неестественно наклонено назад или вперед. Нейтральное положение гарантирует лучшую технику и эффективность упражнения.
- Правильный присед равен спуску как минимум под прямым углом в коленном суставе.
- Эксцентричная сидячая фаза должна длиться дольше, чем концентрическая фаза.
- Выполнять приседания следует от самого легкого до самого тяжелого.
Приседания – техника и важнейшие элементы:
– Встаньте на ширину плеч, а ноги – в легкое внешнее вращение. Это защитит ваши колени от изгиба и заставит их двигаться правильно;
– Прежде чем начать – напрягите мышцы живота и ягодиц – дайте им стабилизировать тело и поддерживать его. Теперь отведите бедра назад и убедитесь, что ваш вес больше на пятках, а не на пальцах стоп. Нога не имеет права отрываться от земли. Вытянув бедра, вы сгибаете колени и опускаетесь;
– Очень важно! Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественные изгибы. Не наклоняйтесь вперед. С самого начала, то есть от стояния до полного сидения, туловище имеет нейтральное положение. Наиболее распространенными ошибками являются тазовые обертывания (что известно в словарях CrossFit прикладом). Это обусловлено несколькими причинами. Отсутствие сгибания в бедре, укороченных мышц (обычно седалищного голени) или изменений в бедре. Иногда проблема также в слабом мышечном корсете, особенно в поясничной области;
– Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног. Если это произойдет, это может привести к слишком позднему сгибанию бедра. Исключением здесь являются люди, чья стройность (длинные ноги) просто заставляет их выйти за пределы пальцев ног.
Приседания – техника, эффекты и градация сложности
Приседания – это силовые упражнения, которые должны присутствовать в каждом плане тренировок. Стоит задуматься о том, качественно ли мы выполняем его. Зная больше о технике, эффектах и градации приседаний, каждый тренирующий может улучшить свои тренировки. Рекомендуется использовать разные варианты приседаний в силовых тренировках. Такой подход позволит всесторонне развивать мышцы ног, ягодиц и других частей тела. Следует также помнить, что при выполнении приседаний мы задействуем не только ноги, но и основные мышцы. Это также отличный способ улучшить рост других мышц и улучшить результаты каждой тренировки – в том числе:
- увеличить выработку природного тестостерона;
- улучшить работоспособность всего организма.