Упражнение “Скалолаз” могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены в сфере фитнеса. Оно задействует практически все мышцы тела, особенно руки, плечи и пресс.
Поскольку вы используете свой собственный вес тела в этом упражнении, то вы можете выполнять движения практически в любом месте. Вы можете легко добавить это упражнение к своей утренней тренировке дома или в тренажерном зале.
Базовый ход отлично подходит для начинающих, но более опытные могут выполнять это упражнение с подъемами на ступень.
Из материала вы узнаете:
Преимущества упражнения
Упражнение скалолаз отлично подходит для наращивания кардио-выносливости, силы и ловкости. Вы тренируете несколько разных групп мышц с ним – это тренировка всего тела всего одним упражнением.
Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь стабилизируют верхнюю часть тела, а нижний корпус стабилизирует остальную часть тела. Это эффективное упражнение для пресса и сжигания калорий.
Пошаговая инструкция выполнения упражнения скалолаз
Если вы только пробуете делать это упражнение, попробуйте классический вариант:
- Займите положение доски (планка на прямых руках), убедившись, что ваш вес равномерно распределяется между вашими руками и пальцами ног.
- Проверьте свое положение – ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, спина плоской, пресс напряжен, а голова выровнена.
- Протяните правое колено в грудь как можно дальше.
- Затем переключитесь, вытягивая это колено и вводя другое колено.
- Сдерживая бедра, бегите коленями как можно дальше и быстрее. Переменный вдох и выдох с каждой сменой ноги.
ВАЖНО! Когда вы сосредоточены на движении, вы можете задержать дыхание. Не забывайте дышать.
Распространенные ошибки выполнения упражнения
Подпрыгивание на пальцах ног
Вы должны тренироваться с правильной формой не только для максимальной эффективности, но и для предотвращения травм. Например, распространенная ошибка новичка среди этого упражнения – подпрыгивать на пальцах ног при выполнении движения.
Перенести вес обратно
Если вы не привыкли к этому движению, легко позволить вашему весу сместиться назад, чтобы ваше тело превратилось в движение, похожее на собаку. Держите вес сбалансированным и плечи на должном уровне.
Модификации и вариации
Если вы на начальном уровне, начните с упражнения с низким уровнем воздействия:
- Из положения планки на прямых руках, поднесите правое колено к груди, держа правую ногу поднятой.
- Верните правую ногу в положение доски, чтобы пальцы ног касались земли.
- Быстро переверните движение, на этот раз поднеся левое колено к груди, удерживая левую ногу от земли.
- Верните левую ногу в положение доски, пальцы касаются земли, и немедленно поднимите правую ногу, чтобы повторить шаг 2.
- Быстро чередуйте стороны в течение одной минуты или для количества выбранных повторений.
Если вы чувствуете, что вам нужно снять часть веса с рук, плеч и рук, попробуйте сделать упражнение на ступеньках. Для этого варианта поднимите верхнюю часть тела на ступеньку или блок. Это может быть полезно, если вы возвращаетесь к тренировке после травмы или все еще работаете над развитием силы верхней части тела.
Более сложная форма выполнения упражнения скалолаз
После того, как вы освоили основы, бросьте вызов себе с более продвинутым вариантом выполнения упражнения.
Эта версия больше подходит для бега. Этот тип выполнения имеет больший эффект и потенциал, чтобы реально увеличить частоту сердечных сокращений.
- Начните с позиции “планка”.
- Поднося правое колено, коснитесь большим пальцем ноги пола.
- Прыгайте, переключайте ноги, одновременно поднимая правую ногу назад и левую вперед.
- Повторите до желаемого количества повторений или продолжительности времени.
Скольжение: если у вас есть скользящий диск или полотенце и паркетный пол, попробуйте использовать их, чтобы изменить базовый ход.
Положите диск или полотенце на пол, затем положите на него ногу.
Медленно начните выполнять базовый повтор, используя другую нескользящую ногу и верхнюю часть тела, чтобы стабилизировать себя.
Когда вы ускорите движение, вы почувствуете, что этот вариант работает эффективней, чем базовая версия.
Постоянные альпинисты: добавьте немного кардио в этот ход, выполняя его стоя:Начните с поднятия колена до уровня бедер, затем опустите на пол, удерживая положение доски.
Выполните основное движение, поднеся колено к груди, затем снова выпрямите.
Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте бегать трусцой на 10, прежде чем переходить на другую сторону.
Вы также можете попытаться замедлить движение вниз, чтобы усилить растяжку (аналогично выпаду в пол плио).
Безопасность и меры предосторожности
Упражнение скалолаз любой вариации сильно зависит от вашей способности занять правильную позицию доски и удерживать ее. Убедитесь, что:
- Ваши руки и руки расположены прямо вниз от ваших плеч.
- Ваша спина прямая и плоская, не изогнутая или изогнутая.
- Ваши бедра не должны быть подняты (ваш зад не должен быть в воздухе).
Выполнение упражнения с плохой формой может подвергнуть вас риску получения травмы и значительно уменьшит эффективность тренировки.
Скалолаз – это упражнение которое можно выполнять как в тренажерном зале, так дома или на улице. Это одно из самых эффективных упражнений для пресса и комплексной работы мышц всего тела.