Из материала вы узнаете:
Какие преимущества силовых тренировок?
Кроме того, что они помогут тебе стать похожим на «Скалу», есть еще несколько преимуществ от силовых тренировок. Исследования показали, что упражнения на противодействие могут принести пользу любому независимо от возраста. Они являются одним из самых эффективных методов потери жира, улучшения фигуры и поддержания здорового веса.
На самом деле правильно проведенные силовые тренировки могут быть эффективным способом поддержания формы твоего тела с возрастом. Силовые тренировки важны для тех, кто хочет дольше оставаться здоровым. Когда мы взрослеем, важно увеличивать мышечную массу и силу, улучшать мобильность, функциональность и плотность костей, а также познавательную функцию, здоровье, метаболизм, уровень глюкозы и гормональную среду.
Также была установлена связь между силовыми тренировками и их влиянием на другие виды спорта, которыми ты, возможно, занимаешься. Например, исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning, показывает положительный эффект силовой тренировки на бегунов.
И если этого все еще недостаточно, чтобы ты искал ближайшую гирю, недавнее исследование в Бразилии показало, что силовые тренировки могут увеличить продолжительность жизни.
С чего начать, если ты новичок в силовых тренировках?
Главное дать себе немного времени, если ты новичок в спорте. Важно не прыгать выше своей головы, начиная поднимать высокий вес. Это может привлекать, особенно если вокруг тебя сильные опытные люди, которые легко поднимают такой вес, однако лучшее, что ты можешь сделать — сфокусироваться на себе и заниматься в удобном для себя темпе.
Дельный совет, если ты хочешь избежать травм. Но как понять, с чего начать? Важно заручиться помощью профессионала. Некоторые тренировки с личным тренером действительно смогут помочь в том, чтобы повысить уверенность и улучшить технику поднятия веса.
О своей спортивной цели можно говорить не только с личным тренером, однако именно он сможет посоветовать необходимые техники.
Какие базовые упражнения с силовых тренировок стоит овладеть?
Ты попал в тренажерный зал и готов к бою, с нетерпением смотришь на стойку для «жима», чтобы впервые попробовать свои силы. Однако терпение — это основа, поэтому время, которое ты выделишь на улучшение своих базовых навыков, пригодится.
Использование собственного веса и привыкания к правильному выполнению упражнений перед добавлением веса имеет большое значение. Сначала поднятия наименьшего веса может вызвать чувство неловкости, однако овладение техники и ощущение того, что мышцы работают, принесет тебе пользу в долгосрочной перспективе с лучшими результатами, меньше травмами и без дисбаланса мышц.
А если ты не уверен в том, правильно ли выполняешь упражнение, спроси у тренера. Хороший тренер будет рад провести персональную тренировку для тебя.
Собственный вес или тренажеры?
Должны также рассмотреть вопрос об использовании тренажеров и собственного веса. Ни одна форма физических упражнений сама по себе не является «лучшей». Тренажеры позволяют тебе оставаться устойчивым, что означает, что ты можешь поднимать больший вес и ориентироваться на уровень труда своих мышц. Однако более опытные спортсмены могут достичь такого же эффекта со свободным весом, поскольку они развили необходимые двигательные навыки для устранения технической неисправности.
Рекомендуется использовать обе зависимости от твоей цели: Если у тебя есть инструкция, которую получил на занятии или от персонального тренера, я бы предложила собственный вес, поскольку для выполнения этих упражнений тебе придется привлечь больше мышц. Например, во время приседания со штангой на плечах привлечены будут корпус, ноги и ягодицы (ты сжимаешь мышцы до тех пор, пока они не станут почти неподвижными), а на тренажере, где ты будешь сидеть, привлеченные будут только плечевые мышцы. Однако некоторые тренажеры могут быть полезными для начинающих, поскольку они, как правило, простые и безопасные в использовании. Они также хорошие во время реабилитации, когда люди имеют травмы и нуждаются усиленно работать или стимулировать определенные мышцы.
Перед выполнением новых упражнений поговори со своим персональным тренером о том, что лучше для тебя. Возможно, определенные упражнения лучше работать, если ты будешь использовать собственный вес, тогда как тренажеры могут помочь овладеть другие упражнения и более эффективно прокачать определенные группы мышц.
Как часто мне нужны силовые тренировки?
Есть хорошие новости: тебе не нужно тренироваться шесть дней в неделю, чтобы получить результат. Однако регулярность, разнообразие и эффективность необходимые для прогресса. Для большинства новичков три–четыре часовых тренировки в неделю дадут хороший результат, если они разработаны грамотно, выполняются постепенно и интенсивно.
Как структурировать тренировки?
После того, как ты поймешь основы и будешь готовым к самостоятельным занятиям, ознакомься с типами программ, которых ты сможешь придерживаться.
Есть много способов структурировать тренировки. Один из них называют «раздельные тренировки». «Раздельные тренировки тела» делятся на «день груди», «день ног», «день рук» и так далее. Это один из самых распространенных способов структурирования тренировок в течение недели и тот, который выбирают большинство спортсменов.
Поэтому, если ты новичок, лучше разбить тренировки именно таким способом? Не обязательно. На самом деле раздельные тренировки (например, «день груди») касается только маленькой группы спортсменов, имеющих по шесть–семь тренировок в неделю и имеют необходимую силу, чтобы справиться с большим количеством тренировок, которые необходимы им для получения прогресса. Такое деление не для начинающих.
Лучше всего для новичков — тренировка на все тело. Тренировка на все тело прорабатывает все основные группы мышц в течение недели, в отличие от одного раза в неделю, как это происходит во время раздельной тренировки. Чем больше ты можешь тренировать группу мышц в течение недели, тем больше вероятность того, что они будут увеличиваться.
Кроме того, чем чаще ты будешь выполнять упражнение, то лучше овладеешь технику и движения и тем быстрее станешь более опытным, чем если делать ее только раз в неделю.
Какие хорошие упражнения для силовой нагрузки могут делать новички?
Рекомендую начинающим несколько базовых упражнений: Приседания с гирей и румынская становая тяга хороши тем, что ты привыкаешь к тому, что чувствуешь, как работают твои подколенные мышцы. Подъемы бедер на две или одну ногу также прекрасно подойдут для разогрева ягодиц.
Что ты можешь обнаружить, так это то, что до тех основных упражнений, которые поймешь в самом начале, ты будешь возвращаться снова и снова. В конце они станут основой твоих регулярных тренировок.
Итак, как может выглядеть типичная тренировка? Я поощряю клиентов группировать упражнения в супер сеты или парные упражнения: используется метод тренировок на все тело. Это один из самых и самых эффективных способов построения тренировки для всего тела. Сочетание упражнений дает возможность эффективно выполнить двойное количество работы за меньшее время в течение тренировки.
Сеты могут быть структурированы в любой способ, который тебе нравится для создания тренировки на все тело, но главное сфокусироваться на различных частях тела во время каждого упражнения, чтобы пока одна работала — другая отдыхала. Например, совмещай упражнения для верхней и нижней части тела такие, как «жим» лежа и приседания. Если ты будешь делать два упражнения на нижнюю часть тела одна за другой такие, как выпады и приседания, то скоро почувствуешь усталость и не получишь максимальную пользу от тренировки.
Попробуй тренировки на все тело, которое является ниже, но помни, что если ты не уверен в своих силах, попроси о помощи квалифицированного персонального тренера.
План силовой тренировки для новичков:
Суперсет 1 (повторы четыре раза):
Приседания со штангой (10–12 раз)
Подтягивание (10–12 раз)
Суперсет 2 (повторы трижды)
Румынская становая тяга (10–12 раз)
«Жим» от плеч (10–12 раз)
Суперсет 3 (повторы трижды)
Подъем гантелей на бицепс (10–12 раз)
«Жим» от груди на скамье (10–12 раз)
Суперсет 4 (повторы трижды)
Подтягивание коленей к груди из положения лежа (10–12 раз)
Отведение рук в боку на скамье (10–12 раз).