«Он очень злой человек», «Я слишком тревожная личность». Скорее всего, вы слышали что–то такое, да? Ведь все мы иногда делаем подобные утверждения относительно себя и других людей. И говорят они прежде всего о том, что все мы живем с убеждением, что эмоции являются чем–то запрограммированным в нашем мозгу, чем автоматически включается в ответ на определенные события. Как утверждают исследователи, главная задача вашего мозга – не думать, чувствовать или видеть, а хранить ваше тело живым и здоровым. Как вашему мозгу это удается? Очень просто. Как профессиональная гадалка, он постоянно предсказывает, постоянно делает предположения. И эти предположения первостепенные. Они помогают нам осмысливать мир быстро и эффективно. Ваш мозг не реагирует на окружающий мир. Используя опыт, он предполагает и создает ваш опыт восприятия окружающего мира.
То, как мы видим эмоции в других людях, основывается на наших предположениях. Нам кажется, что мы просто смотрим на чье–то лицо и расшифровываем его мимику, будто читаем слова, написанные на бумаге. Но на самом деле в это время наш мозг делает только предположения. Он использует опыт, основанного на подобных ситуациях, и наполняет то, что мы видим, значением. Вы видите поднятую бровь, изгиб губ. И ваш мозг делает предположение, которое мы воспринимаем как эмоцию. Но физические движения сами по себе не имеют никакого эмоционального посыла. Это мы вдыхаем в них смысл, связываем с собственным опытом и контекстом. Именно поэтому мы знаем, что улыбка может означать грусть, а слезы – радость.
И это хорошая новость. Ведь на самом деле вы не находитесь под властью эмоций. Вы контролируете их гораздо больше, чем вам кажется. Конечно, вы не можете щелкнуть пальцами и изменить то, что чувствуете, но ваш мозг устроен так, что, если вы измените составные части, используемые им, чтобы предположить, то есть создать эмоцию, то вы сможете изменить свою эмоциональную жизнь и стать архитектором своего опыта. Другими словами, поскольку эмоции на самом деле создаются нами, а не прячутся в недрах нашего мозга, мы можем научиться определять их конкретнее, внимательнее и, что самое интересное, удобнее для себя, ведь потом мы можем использовать эту более детальную информацию, чтобы уменьшить свои страдания, улучшить самочувствие и уровень своего благосостояния. Как именно? Рассмотрим дальше.
Один из лучших способов заботиться об эмоциональном здоровье – улучшить свои знания об эмоциях. Предположим, что вы знаете только два типа эмоций: «счастливый» и «несчастный». Каждый раз, когда вы чувствуете какую–то эмоцию или воспринимаете чьи–то эмоции, вы классифицируете их только с помощью этой обобщенной системы, которая, признаем, несколько примитивна. Но представьте, что вы можете различать кучу оттенков в пределах «счастье» (радостный, наполненный, в восторге, спокойный, полный надежд, вдохновленный, гордый, захвачен, благодарен, блаженный) и пятьдесят оттенков «несчастья» (злой, раздраженный, расстроенный, мрачный, агрессивный, грустный, подавленный). Следовательно, у вашего мозга появляется множество других вариантов для предсказания, интерпретации и восприятия эмоций, а у вас – больше инструментов для того, чтобы принимать лучшие решения и правильнее реагировать на события, в соответствии с ситуацией и контекстом.
Речь идет о так называемой глубинной эмоциональной детализацией – феномен, когда одними людьми эмоции воспринимаются на тонком уровне, чем другими. Люди, которые максимально детализируют эмоциональный опыт – это эмоциональные эксперты. Они делают очень точные предположения и интерпретируют эмоции так, что они четко соответствуют каждой конкретной ситуации. А вот на другом конце спектра – маленькие дети, которые еще не постигли эмоциональные понятия и могут играючи путать «спокойный» и «сумасшедший». Как показывают мои исследования, взрослые обычно пользуются всем спектром эмоциональной детализации – от низкой до высокой. При этом, ключом к настоящей эмоциональной образованности является умение лучше понимать эмоции и расширять их спектр.
Люди, которые подвержены высокой детализации эмоций, реже обращаются к врачу, реже принимают лекарства и меньше болеют. И это не магия. Это просто то, что происходит с нами, когда мы начинаем использовать связь между социальным и физическим (ведь граница между ними есть такой тонкой!).
Возможно, самый простой способ понять определенные понятия – это выучить новые слова. Вы, наверное, никогда не думали об изучении слов как о пути к эмоциональному здоровью, но это непосредственно вытекает из неврологической структуры. Слова есть зернышками понятий, понятие ведут предположениям, а предположение регулируют ресурсы вашего тела (то есть то, как ваш мозг рассчитывает и удовлетворяет энергетические потребности вашего организма), а ваши ресурсы определяют, как вы себя чувствуете.
Высокая эмоциональная детализация имеет много других преимуществ. В сборнике научных исследований люди, которые могли точно определить свои неприятные ощущения – вышеупомянутые 50 оттенков «несчастного» – были на 30% искуснее в регулировании своих эмоций, были менее склонны прибегать из–за стресса к алкоголизму и проявлять агрессию в ответ на нанесенный ущерб. Кроме того, среди людей, страдающих шизофренией, те, которые детализируют свои эмоции, имеют лучшие отношения с членами семьи и друзьями и правильнее, то есть относительно контекста, ведут себя так в различных социальных ситуациях.
Итак, изучайте как можно больше новых слов. Читайте книги, которые выводят вас за пределы зоны комфорта, слушайте аудиоконтент, что побуждает вас думать. Не довольствуйтесь «счастьем» – ищите и используйте конкретные слова, такие как «экстатический», «блаженный», «вдохновленный» и другие. Исследуйте, в чем разница между «смущенно» и «подавленно» против обобщенного «грустно». Не ограничивайте себя словами родного языка. Выберите другой язык и найдите в нем те понятия, для которых ваш язык не имеет слов. Например, ощущение единства, в голландском обозначается словом gezellig, или ощущение большой вины, что в греческом обозначено словом enohi. Каждое слово – это еще одна возможность построить свой опыт новым способом.
Подобно тому, как художники учатся видеть множество прекрасных оттенков в каждом цвете, другие не могут отличить, вы можете практиковать умение различать эмоции.
Попробуйте также разработать собственные понятия эмоций, используя свои соображения социальной реальности и комбинации смыслов. Просто закройте глаза и представьте себя в машине в тот момент, когда вы оставляете свой родной город, зная, что никогда не вернетесь. Можете ли вы охарактеризовать это чувство, сочетая разные понятия эмоций? Используя такую технику день за днем, вы можете подготовить себя лучше справляться с самыми разнообразными обстоятельствами и, возможно, быть эмпатийнее, более сочувственным к другим, а, следовательно, лучше понимать других, легче вести переговоры и находить выход из конфликтных ситуаций. В конце концов, вы можете поделиться собственно созданными понятиями с родными и друзьями.
Эмоционально образованный человек не только знает много понятий, но также знает, как их использовать и когда. Допустим, вы видите, что ваш сын подросткового возраста собирается идти в школу и выглядит очень неопрятно, так, как только вылез из–под одеяла: волосы растрепаны, одежда скомканная, а на рубашке – пятна от вчерашнего ужина. Вы могли бы остановить его и отправить в комнату переодеться. Но не торопитесь. Попробуйте вместо этого спросить себя, что именно вы чувствуете. Вы обеспокоены тем, что его учителя не будут воспринимать всерьез? Раздражены из–за того, что его внешний вид свидетельствует о том, что вы плохая мать или плохой отец? Раздражены, потому что вы тратите деньги на одежду, которую он никогда не носит? Или, возможно, вы расстроены, что он вырос, и вы пропускаете последние мгновения его детства. В зависимости от ответа, вы можете придумать значительно лучшее решение, чем просто накричать на него.
Если все это звучит как нечто лишнее, задумайтесь над тем, что люди платят немалые деньги разным терапевтам и коучам именно для того, чтобы им помогли переосмыслить определенную ситуацию. Люди привлекают всех этих специалистов для того, чтобы они могли помочь им найти полезные классификации, с которыми они смогут принять наиболее подходящие действия. А вы можете сделать это самостоятельно и стать экспертом из понимания собственных эмоций. И со временем вы заметите, что делать это значительно легче, если не забывать постоянно практиковать такие техники.
В одном исследовании, посвященном арахнофобии, то есть страхе перед пауками, именно детализация проявила себя как лучший способ по регулированию эмоций. Кроме этого способа в исследовании использовали еще два. В основе первого способа лежала когнитивная переоценка, поэтому во время экспериментов субъекты пытались описывать паука как–то угрожающе. Например, так: «Напротив меня сидит маленький паук и он совершенно безвреден». В основе второго способа было отвлечение, во время которого субъекты пытались просто перевести внимание на другое. Тогда же как способ глубинной детализации заключался в том, чтобы максимально конкретно и подробно определить свои ощущения, например: «Передо мной уродливый паук, он отвратительный, он раздражает, но все же интригует». И этот последний способ был действительно эффективным, поскольку помогал людям с арахнофобией чувствовать меньше беспокойства во время встречи с пауком и вообще в отношении к паукам. Более того, эффект после эксперимента оставался еще неделю спустя.
Кроме практической эмоциональной детализации, еще один эффективный способ осваивать свои эмоции – это переинтерпретация своих чувств. Каждый раз, когда вы чувствуете себя жалко, это происходит через определенные физические ощущения. Ваш мозг пытается сделать предположение об этих ощущениях, и чем больше вы знаете понятий, тем больше вы сможете сделать этих предположений, а, следовательно, тем эффективнее сможете управлять своими эмоциями и регулировать свое поведение. Например, если вы собираетесь на собеседование и чувствуете, что ваше сердце вылетает из груди, вы можете определять свои ощущения как опасную тревогу – «О нет, я обречена!». Но биение сердца можно объяснить и иначе – как нечто выгодное и полезное: «Я полна сил и готова к бою!».
Подобная переинтерпретация может принести ощутимую пользу. Люди, которые интерпретируют тревожные ощущения как возбуждение, имеют высокую производительность, меньше волнуются, когда делают публичные речи и поют в караоке. Их симпатическая нервная система все еще производит тех беспокойных нервных бабочек, которые снижают производительность, и, как правило, заставляют людей чувствовать себя плохо. Исследования показали, что студенты могут улучшать свои показатели на экзаменах прибегая именно к методу переинтерпретации, то есть воспринимая знакомую многим тестовую тревожность с учащенным сердцебиением, потными ладонями и т.п. не как тревогу, а как готовность тела бороться и сдать этот экзамен на «отлично».
Каждый раз, когда вы чувствуете, что страдаете, или чувствуете себя оскорбленными, задайте себе несколько вопросов. Действительно ли вам что–то угрожает? Или это так называемая опасность действительно наносит вред вашей социальной реальности? Может ли это ощущение иметь чисто физическую причину? Ответ может помочь вам переинтерпретировать ваше безумное сердцебиение, ком в горле, камень в животе, холод на спине как чисто физические ощущения, заставляя беспокойство, гнев и подавленность растворяться, как антацидная таблетка в воде.
Я не говорю, что такая переинтерпретация простая, но с практикой все возможно. Когда можно говорить о чем–то как «это не про меня», оно выходит за пределы всего того, что влияет на вас и на ресурсы вашего организма. Но так же, когда вы полны гордости, когда вас уважают, когда вы довольны собой, сделайте шаг назад, чтобы увидеть, что все эти приятные эмоции являются лишь результатом признания социальной реальностью вымышленного вами представление о себе.
Иными словами, наслаждайтесь своими достижениями, но не позволяйте им стать вашими золотыми наручниками.