Из материала вы узнаете:
Упражнения со скручиванием на пресс
Подтянутое тело и кубики пресса на животе — мечта многих мужчин и женщин. Это позволяет выглядеть более привлекательно и сексуально. Но, часто простое качание пресса не дает желаемого результата. Это происходит потому, что мышца работает не на 100%, а только частично — в верхней области. Упражнение для пресса скручивания заставляют ее работать полностью, а значит, эффект будет виден намного быстрее.
Техника выполнения прямых скручиваний
Для выполнения правильного скручивания необходимо таз и поясничный отдел спины держать плотно прижатыми к полу. Ноги согнуты, твердо стоят на полу и неподвижны. Поднимайте верхнюю часть спины, напрягая мышцы живота и тянитесь головой к паховой области. Важно — спина напряженная, но не идеально ровная. При выполнении упражнения необходимо не ложиться на пол полностью — мышцы пресса должны быть в постоянном тонусе. Эта техника касается только прямых упражнений.
Виды скручиваний на пресс достаточно разнообразны и помогут хорошенько проработать все мышцы живота.
Обратные скручивания на пресс
Вид упражнений, в которых ноги подтягиваются к туловищу. Спина при этом ровная, неподвижна и прижата к полу (или к спортивному снаряду). Во время обратных скручиваний прекрасно работают нижние мышцы пресса и спины.
Техника выполнения такая: лягте на пол, зафиксируйте спину (особенно поясничный отдел), поднимите ноги перпендикулярно полу и тянитесь коленями по направлению к животу. Ноги при выполнении скручиваний опускать на пол нельзя. Рекомендуется выполнять 20 раз по 3 подхода.
Боковые скручивания на пресс
Название этого упражнения говорит само за себя — выполнять их нужно лежа на боку. Они могут быть как одинарными, так и двойными. Одинарные скручивания на пресс — таз и ноги зафиксированы, а верхняя часть поднимается в достаточно быстром темпе. На первый взгляд это похоже на наклоны в стороны, только выполняются в положении лежа. При двойном скручивании упор делается на таз, тогда как ноги и верхняя часть спины поднимают синхронно.
Косые скручивания на пресс
Делаются лежа на спине. Исходное положение тела такое же, как и для прямых скручиваний. Но, отличие есть в движениях — верхнюю часть спины необходимо поднимать не прямо, а как бы заваливаясь в сторону. Поворачивайте туловище по очереди левую и правую сторону, стараясь дотянуться до внешней части бедра.
Боксерские
Это подвид прямых скручиваний, который имеет точно такую же технику исполнения. Но, отличия у них все-таки есть — боксерские следует делать в максимально быстром темпе.
Как делать скручивания на пресс
С технической стороной этих упражнений знакомы и любители, и профессионалы, но как правильно их выполнять, знают далеко не все. Скручивание хоть и выглядит просто и понятно, но все же имеет много очень важных нюансов. Если их не учитывать, результат тренировок будет далек до идеала.
Тонкости выполнения упражнения:
- Итак, начнем с исходного положения при прямых скручиваниях: очень важно, чтобы ноги и поясница были как следует зафиксированы. Это минимизирует нежелательную нагрузку на позвоночник.
- Руки следует завести за голову. Расставить локти в стороны.
- Делать упражнение нужно плавно, без рывков и длительного отдыха.
- При подъеме важно не напрягать мышцы шеи. Не тяните ее руками — это вам не поможет обрести красивый пресс.
- Не тяните подбородок к груди — голова должна быть прямо.
- Также стоит следить за дыханием — оно должно быть ровным.
Для красивого пресса достаточно делать 3 подхода по 20 раз два раза в день.
Как правильно выполнять обратные скручивания
Как говорилось в начале, эти упражнения стоит выполнять с помощью ног. Правильная техника выполнения выглядит примерно так:
- Займите положение, лежа на полу. Спина полностью прижата, шея расслаблена, голова лежит прямо, руки по бокам ладонями вниз.
- Ноги ровно поднимите над полом, напрягая мышцы пресса. На этом этапе очень важно не отрывать поясницу, ведь это может привести к травме позвоночника.
- Тяните колени к животу и возвращайтесь в исходное положение. Не пытайтесь помогать себе с помощью рук или мышц шеи — они должны оставаться полностью неподвижными.
- Не кладите ноги на пол до окончания выполнения скручиваний.
Конечно, каждый сможет выбрать для себя, какие скручивания ему нужно делать, но все же лучше делать их в комплексе (то есть все и сразу). Так можно добиться максимального результата за минимальное время.
Особенности скручиваний на пресс для женщин
Женщины не меньше мужчин хотят иметь красивое подтянутое тело с плоским животиком, но физиологические особенности организма часто не дают в полной мере быстро сбросить лишний вес в области живота и талии.
Именно тогда на помощь и приходят скручивания. Они за счет работы всех мышц живота и спины, позволяют избавиться от лишних сантиметров на талии и подтянуть живот.
Среди женщин наиболее эффективными считаются боковые скручивания.
Техника их выполнения:
- Ложитесь на спину, согнув ноги «домиком».
- Отведите ноги в сторону (одна лежит на другой).
- Рука со стороны ног должна лежать прямо, вторую необходимо завести за голову.
- Поднимайте верхнюю часть спины, скручиваясь в направлении ног.
При выполнении упражнения важно не напрягать мышцы шеи и не заваливаться на бок. Делать скручивания нужно медленно, размеренно, без резких рывков и задержки дыхания.
Также проработать мышцы живота для красивой и тонкой талии помогут косые скручивания. Их еще называют диагональными — они делаются с заходом на бок. Они прекрасно тренируют косые мышцы живота и помогают сделать талию поистине осиной.
Что нужно делать, чтобы результат был максимально быстрым
Главное правило говорит: отдыхать тоже надо. Часто женщины, встав на путь похудения, работают без устали и отдыха, но в итоге имеют минимальные результаты. Причина этого достаточно парадоксальная — мышцы не успевают как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому при составлении графика и программы тренировок стоит оставить для скручиваний всего два дня в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы подтянуть живот;
Сочетать выполнение скручиваний с кардионагрузками. Это поможет быстрее избавиться от жировых запасов. Нужно помнить, что силовые упражнения тренируют исключительно мышцы, а не сжигают жир.
Ввести в рацион больше белковых продуктов. Белки — это своеобразные кирпичики, из которых состоят наши мышцы, и поэтому для рельефа нужно есть больше белковой пищи.
Общие рекомендации для женщин:
- Занимаясь спортом, не стоит забывать о правильном, сбалансированном питании.
- Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с минимально допустимого количества подходов.
- Питьевой режим также важен, но перед выполнением тренировки на пресс лучше много не пить.
- Во время месячных лучше отдавать предпочтение кардионагрузкам, так как силовые могут спровоцировать кровотечение.
Скручивания во время беременности длительное время вызывают кучу споров даже среди специалистов. Общая мысль такая: если вы выполняли эти упражнения до “положения”, то продолжайте их делать, но существенно уменьшив количество подходов и их интенсивность. При малейшем ощущении дискомфорта тренировку следует прекратить и немедленно обратиться к врачу. А вот начинать делать скрутки при беременности не стоит ни в коем случае — это опасно.
Противопоказания
Так как скручивания — силовые упражнения и интенсивные, то они в той или иной мере влияют на состояние организма в целом. Прежде чем приступать к тренировкам, нужно знать о том, кому они нежелательны.
Это люди с:
- сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония и сердечная недостаточность;
- с хроническими заболеваниями почек и органов дыхания;
- с проблемами с позвоночником — остеохондроз, грыжи, протрузии;
- ревматизмом;
- некоторыми проблемами с печенью и органами ЖКТ.
Подтянутое тело выглядит привлекательно и эстетично, но действительно хорошим оно становится тогда, когда ваш организм полностью здоров.