Поддерживать себя в хорошей форме – это занятие на протяжении всей жизни, поэтому важно найти занятие, которое вы любите, и придерживаться его становится легко. Однако, несмотря на то, что поддержание вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе требует последовательного подхода к тренировкам и некоторых достижимых целей, которые вы можете отметить по пути, все еще есть место для краткосрочных проблем. Вы будете поражены тем, чего вы можете достичь, и выполнение задачи, подобной приведенной ниже, может даже стать мотивационным стимулом, который вам нужен, чтобы вызвать долгосрочное стремление заботиться о своей физической форме.
Если ваша цель — быстро накачать пресс, важно выполнить комбинацию упражнений, которые будут нацелены на все эти области брюшной стенки, как показано в списке ниже. В дополнение к инструкциям о том, как выполнять каждый шаг. Вы также найдете информацию о том, на какие конкретные области вашего живота они нацелены. Просто выберите несколько упражнений из списка ниже и превратите их в идеальную тренировку.
Из материала вы узнаете:
Дополнительная обратная сторона
Как: начать лежать на левой стороне, опираясь большей частью веса на левое бедро, с ногами в воздухе под углом 45 градусов, и положить левое предплечье на пол для поддержки. Согните колени, поднося их к груди, и поднимите грудь, чтобы встретить их.
Делайте 15 повторений с каждой стороны.
Хорошо для: косой и поперечный пресс.
Поднятия из согнутой ноги
Как: начать лежать на спине, ноги в воздухе и согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), руки сложены на груди. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, вытягивая руки и пытаясь дотронуться до пальцев рук. Опустите вниз, чтобы начать.
Делать 15 повторений.
Хорошо для: пресс с шестью кубиками и поперечный пресс.
Чередование ног
Как: Начинайте лежать на спине, вытянув ноги в воздухе под углом 45 градусов, и вытяните руки в стороны на полу на уровне плеч. Одновременно поднимите правую ногу вверх и поднимите туловище, пытаясь коснуться пальцев левой руки. Вернитесь к началу и повторите на другой стороне.
Делать 15 повторений.
Хорошо для: косой и поперечный пресс.
Поднимите ногу и хлопните в ладоши
Как: начать лежать на спине с поднятыми ногами в воздухе под углом 45 градусов и прижать руки к мату. Не позволяя нижней части спины оторваться от пола, поднимите ноги до уровня бедер, одновременно отгибая верхнюю часть тела от пола и поднимая руки за колени. Вернуться к началу.
Делать 15 повторений.
Хорошо для: пресс с шестью кубиками и поперечный пресс.
Лежащие дворники
Как: Начните сидеть на копчике, подперев верхнюю часть тела предплечьями, а ноги поднимите в воздух и поверните к правому верхнему углу мата. Медленно, не двигая верхней частью тела, сделайте полукруг с ногами, изгибаясь вверх и снова, пока они не начнут парить в верхнем левом углу мата. Вернуться к началу.
Делать 15 повторений.
Подходит для: пресс с шестью кубиками, косой, поперечный пресс.
Русский Твист
Как: начать сидеть на полу, балансируя на копчике с согнутыми и приподнятыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу, скрестив лодыжки, сложив руки на груди, а туловище откинуть назад и повернуть влево. Сожмите мышцы пресса и поверните верхнюю часть тела вправо. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
Делать 15 повторений.
Хорошо для: косой и поперечный пресс.
Движения из стороны в сторону
Как: начать лежать на спине, с согнутыми коленями, ступнями на земле, руками по бокам, лопатками и головой, свернувшейся вперед от коврика. Не сжимая грудь, дотроньтесь правой рукой до правой ноги, вернитесь к началу и быстро повторите упражнение на противоположной стороне.
Делать 15 повторений.
Хорошо для: косой пресс.
Боковая планка
Как: Начинайте с левой боковой планки с левым предплечьем на полу, параллельно верхней части мата, локтем под плечом, правой рукой на бедрах и правой ногой, сложенной сверху слева. Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем вернитесь, чтобы начать.
Делайте 15 повторений с каждой стороны.
Хорошо для: косой и поперечный пресс.
Боковая планка и протяжка
Как: Начинайте с левой боковой планки с левым предплечьем на полу, параллельно верхней части мата, локтем под плечом, правой рукой, вытянутой прямо в воздухе на уровне плеча, и правой ногой, сложенной сверху слева. Медленно поверните грудь к полу, одновременно поднося правую руку к груди (взгляд следует за пальцами). Поднимитесь назад, чтобы начать.
Делайте 15 повторений с каждой стороны.
Хорошо для: косой и поперечный пресс.
Поднятия к вытянутым ногам
Как: начинайте лежать на спине, вытянув ноги прямо к потолку на уровне бедер, верхняя часть тела опирается на коврик, а руки сложены спереди на груди. Используя нижнюю часть пресса, сверните туловище от пола и вытяните руки к пальцам ног.
Делать 15 повторений.
Хорошо для: пресс с шестью кубиками и поперечный пресс.
Планка в шаге
Как: Начинайте с высокой планки с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до пят. Поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и затем подтяните левое колено к правому локтю.
Делать 15 повторений.
Хорошо для: косой и поперечный пресс.
Велосипед
Как: начать лежать на спине с левым коленом, подтянутым к груди, с правой ногой, вытянутой в воздух под углом 45 градусов, руки за головой с широкими локтями, а туловище повернуто к левому колену. Поменяйте положение ног, поворачивая туловище к правому колену.
Делать 15 повторений.
Хорошо для: косой и поперечный пресс.
Тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включая жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.
Главное – тренироваться регулярно и качать пресс минимум 3 раза в неделю, по 30 минут в день.
Эффективных вам тренировок!