Главный враг бегуна — рутина. Это «застой» разума и тела: они привыкают изо дня в день выполнять те же упражнения, выбирают оптимальную систему действия и автоматически включают ее, когда вы выходите на пробежку.
И хотя организм выбирает наиболее эффективные варианты, развития подвижности, силы и равновесия в этом случае не будет. Устоявшаяся схема игнорирует другие варианты и не дает совершенствовать беговую форму. Подсказываем, как выбраться из этой колеи.
Меняйте кроссовки
Один из самых простых способов заставить ваше тело работать по-другому и улучшить беговую форму — регулярно менять обувь.
Новая пара изменит нагрузку, мышцам придется подстроиться под новые условия и работать иначе — так бег перестанет быть бездумным и механическим.
Голосуют за этот метод и ортопеды. Их объяснение таково: одни и те же кроссовки — это одни и те же сенсорные реакции. Стоит ноге «сродниться» с определенной парой кроссовок, как человек теряет бдительность при беге — а так недалеко до травмы.
Разумеется, никто не призывает покупать сразу сто пар кроссовок. Но иметь в арсенале модель полегче и потяжелее, помягче и пожестче, а также с немного другим перепадом от пятки к носку определенно стоит.
А еще очень полезно бегать босиком. Бег босиком отлично развивает такие функции стопы, как стабилизация, пронация и амортизация. Ведь современная обувь отучает людей пользоваться природными данными.
Следите за каденсом
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. То есть это ритм бега.
Следить за ним важно, потому что каденс напрямую влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов.
Считается, что оптимальный беговой каденс — до 180 шагов (любительский) и более 180 шагов (профессиональный).
Но многие спортивные эксперты с этим не согласны. Они считают, что единого оптимума не существует, потому что все люди разные.
«Вы можете использовать заветные 180 как стимул. Но зацикливаться на этой цифре не стоит. Эффективная частота шагов является результатом улучшения физической формы. То есть, если у вас будет хорошая техника бега, частота шагов сама собой увеличится», — говорит Брайан Хейдершайт, директор центра спортивной медицины Университета Висконсина.
Тренируйтесь на природе
Ничто так не улучшает беговую форму, как тренировка на природе. Каждый шаг по лесной тропе требует особой концентрации, баланса и стратегии: поставите ногу не так — и свалитесь в овраг.
У этой опасности есть свои преимущества. Вы выходите из зоны комфорта и перестаете бежать «на автомате», ваш мозг и тело ищут новые способы быстрого движения.
Делайте специальные беговые упражнения
Выпады, различные виды прыжков, махи ногами, упражнения с препятствиями — именно благодаря им мышцы и нервная система учатся новому.