Осевая нагрузка на позвоночник: что это за упражнения и кому они показаны

Осевая нагрузка: что это такое, для чего нужна

Поясничный отдел позвоночника является своеобразной осью тела. В связи с этим любая нагрузка, которая поступает к нему, называется осевой. Тренировки делятся на:

• Мощные. Характеризуются удержанием тяжелых предметов на плечах с резкими приземлениями. Зачастую используют штангу или гантель.
• Средние. Упражнения проводятся в сидячем или вертикальном положениях. Для занятий подходят гантели, штанги, гири.
• Статические. В этом виде тренировок положение спины не меняет своего угла наклона.
• Специфические. В этом случае упражнения не оказывают добавочную нагрузку на поясничный отдел в связи с определенным положением тела.

Перед тем, как приступить к упражнениям, можно заняться бегом, чтобы разогреть мышцы.

Виды осевой нагрузки

Данный тип занятий подходит людям, испытывающим боли в позвоночнике. Их выполнение нередко запрещено для больных остеохондрозом, грыжей. При выполнении тренировки позвоночник испытывает определенное давление, так как весь вес ложится на основание тела. В связи с этим комплекс называют осевой нагрузкой.

Мощная

Мощные осевые нагрузки перекладывают вес отягощения на руки или плечи человека. При этом, выполняя упражнения, необходимо производить наклон корпуса, чтобы поясничный отдел испытывал мощное давление. Такими упражнениями считаются:

• наклоны с грузом;
• выпады с грузом;
• приседания со снарядами;
• румынская, становая тяга со снарядами.

Стоит учесть, что выполнение данных упражнений, оказывает максимальную нагрузку на позвоночник.

Для минимизирования вреда от занятий, следует делать упражнения по определенной технике. Первое, что нужно сделать – правильно подобрать вес. Осевая нагрузка на организм равна тяжести снаряда. Выполняя тренировку, следует держать спину прямой, не округляя поясничный отдел. Таз отводится предельно назад.

При выполнении упражнений, необходимо смотреть прямо перед собой, снимая нагрузку с тела.

Основное давление стоит переносить на ягодичные мышцы и бедра, а не на поясной отдел. Более того, не стоит совершать резких движений.

Средняя

При данном типе тренировок спортсмен должен держать гантели или штангу в руках, не наклоняя корпус. Умеренная осевая нагрузка оказывает непосредственное влияние на позвоночник. К упражнениям такого типа относятся:

• подъем гантелей в вертикальном положении;
• жим штанги в стоячем положении с груди или с плеч;
• трапеция в вертикальном положении со снарядами;
• выпады с гантелями;
• приседы.

Эти упражнения разрешены даже людям с заболеваниями позвоночника, таза, коленей.

Чтобы облегчить нагрузку от данных упражнений, стоит выполнять их в сидячем положении.

Если придерживаться верного выполнения, можно избежать лишней нагрузки. Хват штанги должен быть шире плеч, а спина – ровной. Основную тяжесть нужно переложить на средние и передние дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс. Во избежание травмы коленного сустава следует чуть присесть.

Статическая

Если угол наклона спины не изменяется, а вся тяжесть переходит на поясничный отдел – статические упражнения. С помощью статики человек может компенсировать небольшую часть давления, так как он находится в определенном положении. К упражнениям данного типа относятся:

• подъем Т-образного грифа в наклоне;
• тяга штанги или гантели в наклоне;
• жим гантелей в вертикальном положении;
• занятия со штангой или гантелями на бицепс в положении стоя.

При выполнении данной техники, ноги должны быть согнуты, немного разведены. Строго запрещено округлять поясничный отдел, прогиб в пояснице должен быть максимальным. Смотреть следует вдоль линии горизонта, а основное давление должно ложиться на широкие мышцы спины, задние дельты, бицепсы и мышцы-разгибатели.

Специфическая

Во время данной тренировки на позвоночник не оказывается давление, однако спина остается под напряжением. Это называется специфической осевой нагрузкой. Среди упражнений выделяют:

• скручивания на наклонной скамье;
• планка;
• упражнения для пресса.

При выполнении планки не стоит округлять спину, прогибаться или опускать ягодицы. Совершая скручивания на скамье, следует работать косыми и прямыми мышцами живота, не напрягая позвоночник. Изначально от скамьи стоит оторвать голову, затем плечи и спину. Не стоит ослаблять пресс до конца подхода.

Если скрестить руки за головой – можно потянуть шею. Взгляд должен быть направлен вперед.

Приседы

Приседы со штангой тренируют мышцы бедер и ног. Они позволяют оказывать наибольшую степень давления на поясничный отдел при осевой нагрузке.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно встать в позицию на слегка согнутых, раздвинутых ногах. Спину нужно держать ровной, а штангу располагать за шеей. После этого следует напрячь бедра и голени, постепенно подняв штангу вверх. Вместе с тем необходимо привстать, замирая на несколько мгновений, а затем вернуться в исходное положение.

Сделать приседание без осевой нагрузки на поясничный отдел невозможно, поэтому оно запрещено людям с определенными заболеваниями. Вместо него можно толкать ногами вес в положении полулежа. Для этого подойдут специальные тренажеры, которые задействуют нужные мышцы, вследствие чего позвоночник будет в целости.

Становая тяга

Специалисты уверены, что максимальное осевое давление на поясничный отдел оказывается в вертикальном положении. Для этого человек должен стоять ровно, держа в руках штангу или гантели. Это упражнение отлично прорабатывает и укрепляет спину, ягодичную мышцу, бедра.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо присесть в полуприсед. Ноги расставить на ширину плеч, а таз расположить параллельно полу. Следующий шаг – положить снаряд перед собой. Важно, чтобы часть ступни выходила за гриф, а стопы находились прямо перед ней.

Чем ниже находится таз, тем меньше давление на спину.

Брать снаряд можно узким или широким хватом, это зависит исключительно от того, что удобно спортсмену. Затем нужно выпрямить спину, поднимаясь из приседа. Снаряд должен лежать в вытянутых руках на уровне бедер. В данном положении необходимо застыть на некоторое время, а затем вернуться в исходную точку.

Те, кто боится навредить поясничному отделу, может поменять его на подъем верхнего блока за голову или к груди. Для этого используется тренажер, который поможет улучшить состояние спины, сделав ее сильной и крепкой.

Подъем гантелей

Значительное осевое давление получает организм при выполнении подъема снарядов из вертикального положения. Благодаря ему хорошо прорабатываются трицепс и дельты. Прежде всего необходимо встать ровно, расставив ноги. В руки нужно взять гантели, и, согнув локти, поднять их вверх. Руки стоит поднимать предельно высоко, чувствуя натяжение каждой мышцы. После этого следует застыть на несколько мгновений, а затем вернуться в исходное положение, касаясь гантелями плеч. Следующий подъем необходимо делать сразу же, без перерыва.

Чтобы сократить давление на позвоночник, нужно выполнять упражнение из положения сидя.

Выпады со штангой

Еще один вариант, который позволяет получить сильную осевую нагрузку – выпады со штангой. Они хорошо прорабатывают ягодицы, бедра и спину. Данное упражнение входит в большинство спортивных программ, поэтому его могут выполнять даже те, у кого проблемы со спиной. Однако есть один нюанс – штангу нужно заменить гантелями.

В исходном положении следует стоять прямо, выровняв спину. После этого необходимо взять в руки снаряд, положить его за голову. Если для упражнения используются гантели – в изначальной позиции они должны находиться в поднятых руках, согнутых в локтях. Уникальность этого упражнения в том, что руками не нужно двигать. Вместо этого нужно сделать шаг назад, встать на одно колено, а второе согнуть под углом в 90°. В этой позе следует замереть на несколько мгновений.

Важно, что при приседании колени не должны выступать за носок ноги, вровень выступая с ним.

Французский жим

Данный тип занятий оказывает среднее давление на поясничный отдел, если выполнять его сидя. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатываются трицепсы, локтевая и передняя дельта. В связи с этим французский жим очень популярен у спортсменов.

Основная изюминка данного упражнения – штанга с изогнутым грифом, так как с ним работать в разы удобнее.

В исходной позиции спортсмен должен сесть на скамейку, выпрямив спину, и взять в руки снаряд. Затем, держа руки близко друг к другу, вытянуть их над головой. Затем снаряд необходимо опустить так, чтобы он расположился за головой. В данной позе следует задержаться на несколько мгновений, а затем вернуться в изначальное положение.

Новички могут взять диск или гантели, это уменьшит давление на поясничный отдел. Спортсменам, у которых есть противопоказания, должны выполнять французский жим в положении лежа.

Трапеции

Шраги со снарядами считаются наиболее эффективными с осевой нагрузкой. Они укрепляют поясничный отдел и прорабатывают трапецию и ромбовидные мышцы. В изначальном положении нужно стоять прямо, выпрямив спину, а ноги расставить на ширину плеч. Гантели или штангу следует взять широким хватом, чтобы руки были полностью прямыми, а снаряд располагался спереди или сзади. После этого плечи необходимо поднять вверх, задерживаясь на несколько мгновений.

Тренировку следует проводить с наибольшей амплитудой, оказывая давление на плечи вверху и расслабляя в исходном положении.

Тем, у кого наблюдаются болезни спины, не стоит выполнять шраги.

Подъем Т-образного грифа

Данное упражнение подходит даже тем, у кого наблюдаются болезни спины. Благодаря тренировке можно развить заднюю дельту, широчайшую, бицепс, ромбовидную и большую круглую.

Данное упражнение выполняется на тренажере. Следует взойти на платформу, согнуть ноги и наклонить корпус под углом 70 градусов. Взяв снаряд удобным способом, поднять гриф, сводя вместе лопатки. Затем следует вернуться в начальную стойку, опустив плечи и округлив спину.

Планка

Это упражнение идеально прорабатывает разгибатели позвоночника и качает пресс. Оно подходит и для тех, у кого больной позвоночник. Для его выполнения следует принять упор лежа, упираясь носками в пол и опереться на руки. Корпус должен быть параллелен полу. В данной позе нужно находиться около 20 секунд, после чего расслабиться. Следующий подход можно начать через минуту. За одну тренировку стоит делать от 3 до 5 подходов.

Данную тренировку легко провести в домашних условиях.

Правила упражнений с осевой нагрузкой

Чтобы упражнения с осевой нагрузкой принесло пользу, важно соблюсти ряд правил:

• Прежде всего следует пройти медосмотр. Врач поможет определить какие тяжести допустимы.
• Упражнения должны выполняться плавно, неторопливо.
• Занятие необходимо начинать с маленького веса, постепенно повышая его.
• Начинать тренировку следует с разогрева, а заканчивать – растяжкой.
• Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 9 раз.

Если врач запрещает выполнять занятия с осевой нагрузкой, он может предложить замену.

Примеры занятий, исключающих осевую нагрузку

Спортсменам, у которых обнаружили заболевания спины, не подойдут упражнения с осевой нагрузкой. В данном случае нужно использовать тренажеры, укрепляющие мышцы спины и позвонки. Если врач запретил выполнение жима со снарядами или тягу штанги – можно делать наклоны и подъемы ног в спортивных залах.

Тренировки для ног

При осевой нагрузке особое давление оказывается на ноги. Для укрепления мышц, избегая нагрузку на позвоночник, необходимо выполнять определенные упражнения:

• разведение ног с эспандером;
• приседания с эспандером;
• приседания в выпаде;
• подъем веса ногами на тренажере.

Данные занятия развивают мышцы торса, бедер и икроножную мышцу.

Тренировки для спины

Большинство людей обращается в спортивные залы для упрочнения поясничного отдела. Когда у человека обнаружена болезнь спины, важно выбрать занятия, которые не навредят. Среди них выделяют:

• подтягивание;
• подъем гантель к поясу;
• тягу верхнего блока к груди.

Выполняя эти занятия, можно не только укрепить позвоночник, но и облегчить течение болезни.

Достоинства тренировки

Данные упражнения особенно популярны у спортсменов. Среди преимуществ тренировки отмечают:

• укрепление мышц;
• формирование правильной осанки;
• тренировка выносливости;
• рельеф тела становиться красивым;
• уменьшение веса;
• улучшение гибкости суставов;
• улучшение стрессоустойчивости;
• выравнивание кровяного давления.

Основным плюсом является то, что силовые упражнения снижают показатели гомоцистеина. Благодаря этому риск развитие болезни Альцгеймера становится минимальным.

Основные минусы

Люди, считающие, что данные тренировки вредят организму, как доказательство говорят о следующих доводах:

• происходит давление на поясничный отдел и позвонки;
• опускаются внутренние органы;
• изнашиваются суставы;
• рушится хрящевая ткань.

Стоит отметить, что неопытные спортсмены легко получают травмы. Негативное воздействие могут оказать данные упражнения при грыже, травмах позвоночника и болезнях спины.

На что заменить осевые упражнения

В тех случаях, когда запрещено нагружать позвоночник, стоит начать тренировки по упрочнению мышц спины и позвонков. Среди упражнений выделяют:

• жим ногами и их сгибание в тренажере;
• подгибание ног в горизонтальном положении;
• подтягивание с широким хватом;
• жим гантель и штанги;
• отжимания;
• махи в сидячем положении.

Не стоит прибегать к сильным наклонам и стоячим позициям, так как это усиливает нагрузку на мышцы. Если сложно подобрать упражнения – советуют заняться йогой.

Противопоказания

При болезнях спины не противопоказаны силовые упражнения. Однако есть ряд болезней, при которых категорически запрещено заниматься данным видом спорта. К ним относятся:

• искривление позвоночника запущенной стадии;
• болезни суставов;
• кифоз;
• остеохондроз;
• грыжи;
• перелом или защемление позвоночника;
• сахарный диабет;
• близорукость;
• болезни сердца;
• остеопороз;
• варикозная болезнь нижних конечностей.

Если выполнять тренировку при мочекаменной болезни – перемещение камней закроет мочевыводящие протоки. При легких травмах, послеоперационных и послеродовых периодах, при инфекционных и нервных заболеваниях стоит ограничить занятия.

Рекомендации

1. Как правильно висеть на турнике, чтобы растянуть позвоночник при остеохондрозе
2. Гиперэкстензия – правила выполнения и эффективность упражнения
3. Как плавание влияет на позвоночник – польза и вред, какой стиль выбрать
4. Что нужно знать о силовых тренировках?
5. Упражнение стульчик