Упражнение «Мельница»: полная инструкция
Речь идет о классической «Мельнице». Мельница хороша тем, что включает в работу одновременно несколько групп мышц и эффективна в борьбе с лишним жиром в области талии. Добиться локального похудения в этой зоне с помощью упражнения нельзя, но благодаря длительной нагрузке мышцы придут в тонус и станут более подтянутыми после похудения.
Как выполнять классическую «Мельницу» и с отягощением
Способ выполнения упражнения должен быть продиктован целями участника тренировочного процесса. Но в любом случае активно работают прямые и косые мышцы пресса, нижний пресс. Отдельные вариации упражнения дополнительно подключают к работе мускулатуру задней поверхности бедра и ягодиц. Если участники возьмут в руки дополнительный вес (можно обычные гантели), активизируется работа бицепсов и трицепсов.
Существует несколько технических вариантов «Мельницы». Самый известный – классический вариант, который чаще всего используют на школьных уроках физической культуры. Выполняется классика по следующему алгоритму:
- Наклон параллельно поверхности пола.
- Постановка ног по ширине плеч.
- Руки разведены в стороны.
Вращение корпуса проходит с такой амплитудой, что пальцы руки прикасаются к стопе противоположной ноги. Движение осуществляется только за счет боковых мышц пресса. Этот способ выполнения считается технически правильным.
При этом важно задействовать в процессе также нижние конечности и ягодицы.
Для усложнения процесса можно выполнять его с дополнительным весом, например с гирей. Упражнение отлично впишется в программу силовых тренировок и развивает гибкость. Упражнение выполняется по следующему алгоритму:
- Гиря помещается на плечо, а затем выталкивается вверх.
- Выставляется бедро, соответствующее руке с гирей.
- На выдохе наклониться вдоль противоположной от гири ноги.
- Коснуться свободной рукой носка противоположной от гири ноги.
Рекомендуется выполнять данное упражнение в три подхода по 6 повторений, но эти цифры можно корректировать в зависимости от текущей физической формы.
Усложненная «Мельница»
Вариант классической «Мельницы» на одной ноге подойдет людям, планирующим дополнительно укрепить вестибулярный аппарат. Хорошей нагрузки стоит ожидать для мускулатуры пресса, ягодиц и ног. Не стоит отказываться от этого вида упражнения, если выполнить его сразу не получается.
При наличии хорошей растяжки можно немного расширить амплитуду, то есть полноценно касаться ладонями не носков, а поверхности пола. Ноги и спина во время выполнения должны оставаться прямыми. Простой способ усложнить упражнение – использовать гантели. Начальный вес гантелей определяется самостоятельно и наращивается постепенно.
Распространенные ошибки выполнения упражнения
Соблюдение чистоты техники выполнения упражнения «Мельница» имеет большое значение, поскольку ошибки снижают его эффективность и увеличивают риск получения травмы.
Наиболее распространенные ошибки:
– сгибание ног и спины (из тела уходит напряжение);
– чрезмерный ритм (лучше выполнять упражнение в среднем темпе, чтобы каждое движение четко прорабатывалось);
– вращение с помощью махов руками (положительный эффект упражнения нивелируется).
Минимальное количество повторений для классической «Мельницы» и ее модификаций – 15. Движение в левую и правую стороны считается одним повторением. Новичкам рекомендуется начать с трех подходов и по мере сил наращивать нагрузку.
Это упражнение подойдет для домашних тренировок, зарядки или разминки перед тяжелым силовым тренингом. Для «Мельницы» с утяжелениями рекомендуются сеты с определенным количеством повторений. В процессе выполнения аэробной «Мельницы» без дополнительного веса лучше использовать отрезки времени (заниматься до 30, 60 и более секунд в одном подходе).