Жалобы на проблемы со спиной занимают одно из лидирующих положений среди людей, посещающих врачей. Предупредить подобные заболевания поможет гимнастика «Цигун» для позвоночника.
Из материала вы узнаете:
Здоровье спины
Проблемы с позвоночником нередко становятся причиной нарушений в работе других систем организма. Сначала появляются симптомы, не вызывающие особого беспокойства. Со временем они могут перерасти в хронические заболевания.
Так, из-за проблем с позвоночным столбом возникают боли в голове и области сердца, нарушение сна, дискомфортные ощущения в разных отделах спины. Кроме того:
- снижается чувствительность конечностей;
- ухудшается зрение;
- вегетососудистая дистония.
От здоровья спины зависит состояние всего организма и общее самочувствие человека.
Причины, по которым болит спина
Образ жизни современных людей устроен так, что нагрузка на позвоночный диск постоянно высокая, без периодов отдыха и расслабления. Она возникает из-за:
- продолжительного сидения за компьютером;
- частых наклонов;
- поднятия тяжестей.
Кроме того, отсутствие двигательной активности приводит к слабости мышц, которые поддерживают позвоночник. В результате нарушается кровообращение в разных отделах спины. Все это становится причиной возникновения болезней позвоночного столба.
Остеохондроз
Из-за неравномерной нагрузки на спину и нарушения кровообращения возникает остеохондроз. Заболевание проявляется изменением в строении и выполняемых функциях межпозвоночных дисков и хрящей.
Протрузии
На определенной стадии остеохондроза из-за изменений структуры позвонковых хрящей возникают протрузии. Часть диска начинает выпирать в позвоночный канал, вызывая высокий риск появления грыжи.
Спондилез
Заболевание возникает, когда хрящевой диск сильно истончился. При таком состоянии на позвонках появляются выросты – остеофиты. Они могут срастаться, образуя конгломераты, которые приводят к обездвиживанию позвоночника.
Искривления позвоночного столба
В зависимости от типа искривления, выделяют нарушения осанки:
- Сколиоз. Боковая деформация.
- Лордоз. Искривлен шейный или поясничный отдел позвоночника.
- Кифоз. Деформирован грудной отдел.
Данные нарушения вызывают смещение внутренних органов и появление болей.
Спондилолистез
Это патологическое состояние развивается медленно. Постепенно позвонок «соскальзывает», выступая вперед. Спондилолистез ограничивает двигательную активность, так как вызывает боли из-за сдавливания нервных окончаний между позвонками.
Шейный отдел
Самый подвижный отдел позвоночника – шейный. Его особое анатомическое устройство позволяет без усилий менять положение головы. Однако в некоторых случаях подвижность становится патологически высокой. Нестабильность шейных позвонков сопровождается неприятными симптомами и может вызывать осложнения.
Принципы гимнастики
Занятия гимнастикой «Цигун» для позвоночника и суставов практикуют несколько тысяч лет. Ее придумали в Китае, чтоб поддерживать здоровье тела, продлевая жизнь человека.
Гимнастика похожа на лечебную физкультуру. Простота упражнений сделало их популярными во всем мире. Главный принцип гимнастики «Цигун» заключается в том, что нужно не только создавать физическую нагрузку, но и расслаблять тело, концентрируясь на внутренней энергии.
Оздоровительный комплекс состоит из нескольких плавных упражнений. Важно, чтобы движения были неторопливыми, а дыхание ровным. Их амплитуду подбирает сам человек, так как нужно, чтобы он выполнял «Цигун, ощущая физический и душевный комфорт.
Упражнения показаны во время болезней и для их профилактики. Они направлены на нормализацию кровообращения в позвоночнике. Движения делают мышцы расслабленными и эластичными. В результате суставы позвоночника получают больше питания.
В чем особенность методики
Методика создавалась для того, чтобы восстановить физическое здоровье тела и повысить жизненный тонус. Она отличается от других занятий постоянной контролируемой нагрузкой и расслаблением определенных мышц.
Показания для гимнастики «Цигун»
Занятия по данной методике показаны при разных заболеваниях. Они мягко воздействуют на системы организма, способствуя их восстановлению. Гимнастика показана людям, которые:
- ведут малоподвижный образ жизни без нормальной физической нагрузки и активности;
- отмечают появление возрастных изменений в позвоночнике, ограничивающих подвижность.
Также гимнастика показана при всех видах нарушения осанки.
Кому прежде всего необходимы занятия по методике «Цигун»
Прежде всего методика необходима в ситуациях, когда:
- Человек ощущает дискомфорт от малоподвижного образа жизни, но не знает, с чего начинать.
- Корсет из мышц, ослабевая, перестает нормально удерживать позвоночник.
- Из-за низкого общего тонуса портится качество жизни. Тело теряет гибкость, в нем постоянно ощущается напряжение.
- Развиваются болезни опорно-двигательного аппарата. В результате возникает дискомфорт в мышцах, костях, пережатых нервах.
- Необходимо восстановиться после травмы.
В результате мягкого воздействия гимнастки возвращается подвижность, которая была снижена по разным причинам.
Правила выполнения тренировки
Выполнение упражнения должно быть плавным, без резких движений. Также должны соблюдаться рекомендации:
- Тренировки проходят регулярно, в одинаковое время суток. Нужно уделять гимнастике достаточно внимания для достижения положительного результата.
- Во время подходов не должно ощущаться перенапряжение или боль. Любой дискомфорт – повод отложить тренировку.
- Комплекс выполняется в строго установленном порядке. Править порядок упражнений по своему усмотрению не допускается.
Во время занятий необходимо следить, чтобы дыхание оставалось ровным.
Базовый комплекс
Прежде чем перейти к уроку, рекомендуется провести легкую зарядку. Она разомнет мышцы и суставы, улучшит их кровообращение. Базовый комплекс состоит из упражнений с исходным положением, стоя прямо:
- Свести стопы вместе. Медленно поднять руки, ладони соединить в замок над головой. Аккуратно потянуться вверх, поднимаясь на носочках. В позвоночном столбе должно ощущаться приятное растяжение.
- Руки согнуты в локтевых суставах. Ладони собрать в замок и подняв их над головой. Плавно совершать наклоны в стороны, повторяя движение маятника.
- Повторить предыдущее упражнение, слегка согнув колени.
- Аккуратно опустить голову, подбородок упирается в грудь. Медленно наклонить спину вперед, вернуться в вертикальное положение.
- Прямые руки развести. Поворачивать плечо в стороны.
- Ноги поставить немного шире, чем линии плеч. Руки выпрямить, поднять их выше головы. Наклониться вперед, чтобы образовался угол 90 градусов. Задержать тело в таком положении на 3-5 секунд.
- Развести руки. Прямыми ногами совершать махи. В процессе выполнения нужно стараться коснуться пальцами ног кистей.
Важно не забывать делать все подходы медленно. Лучше заранее посмотреть видеоурок с правильной техникой.
Комплекс занятий
Упражнениями занимаются даже, если организм истощен. Они помогают укрепить здоровье и сохранить подвижность.
Комплекс состоит из подходов, где исходное положение, стоя на ногах прямо:
- Опустить голову, чтобы подбородок упирался в грудь. Руки опустить, прямые ноги стоят вместе. Медленно наклонять корпус вперед как можно ниже. Плавно вернуться в прямое положение.
- Прямые руки разведены в стороны. Плавно поворачивать корпус в стороны.
- Стопы поставить вместе, прямые руки над головой. Ладони переплетены. Медленно наклонить корпус вперед до прямого угла. Зафиксировать тело на несколько секунд.
- Вытянуть руки перед собой. Плавно опустить корпус вниз, сгибаясь в поясе. Стараться коснуться пальцами рук пола. Сгибать колени не желательно.
- Ноги поставить вместе. Одну из них согнуть в коленном суставе, плавно поднимая вверх и прижимая к груди. Разрешается поддерживать ее руками. Вернуть ногу в обычное положение.
- Руки разведены в стороны. Совершать плавные махи прямыми ногами, пытаясь коснуться ими кистей.
- Руки поднять согнутыми в локтях, заводя их за голову. Кисти сомкнуты с замок. Плавно подниматься, перекатывая стопу на носки. Медленно растягивать позвоночник вверх.
- Руки заведены на голову, согнутыми в локтевых суставах. Кисти собраны в замок. Плавно наклонять корпус в стороны, фиксируя положение несколько секунд. Ноги должны оставаться прямыми.
Чтобы правильно выполнять комплекс самостоятельно, можно посмотреть видео, где упражнение делает специалист. Также для этого проходят специальное обучение.
Комплекс «Синг шен джуан»
Данный комплекс упражнений «Цигун» оздоравливает позвоночник и суставы, улучшает кровообращение. Для его выполнения нужно встать ровно, ноги расположить по ширине плеч.
Важно повторять подходы по мере возможности, не допуская перенапряжения. Движения должны быть плавными, не резкими. Рекомендуется посмотреть видео, где показано правильное выполнение комплекса.
Для шеи
Руки расположить на поясе. Макушка направлена вверх. Совершать наклоны головы вперед и назад.
Для рук и плеч
Руки расположить вдоль тела, затем плавно их поднять, разводя в стороны. Ладони расположены прямо. Согнуть локти и свести лопатки, отведя затылок назад.
Для пальцев и рук
Руки поднять в стороны. Поднять пальцы вверх, напрягая ладони. Одновременно свести лопатки. Вернуться в исходное положение, напрячь ладони и по очереди сгибать пальцы от мизинца до указательного, соединяя их с большим. Расслабить ладони.
Для грудного отдела позвоночника
Ладони положить на ребра. Поворачивать корпус в стороны, стараясь скручивать его максимально далеко.
Расположить перед собой прямые руки, вытянуть позвоночник. Приподнимать и отводить грудную клетку вверх, в сторону, вниз. Движения должны повторять линии цифры 8.
Для всего позвоночника
Поднять руки вверх. Медленно опускать корпус вниз. Руки двигаются по касательной. Постараться коснуться пальцами пола. В этом положении аккуратно скрутить корпус в стороны.
Положить ладони на пол. Постараться максимально сблизить лоб и грудную клетку с коленями, затем выгнуться, поднимая макушку вверх. Плавно подняться в вертикальное положение.
Для тазового отдела
Стопы поставить широко, руки расположить на поясе. Согнув ноги в коленях, совершать круговые движения тазом влево и вправо.
Для суставов ног и позвоночника
Расположить ноги чуть шире плеч, стопы развести. Руки поднять перед корпусом, развести в стороны. Плавно, согнув ноги в коленях, опустить руки вниз, соединив ладони. Не размыкая кисти, поднять их на уровень корпуса. Грудной клеткой плавно совершить движения, повторяя линии цифры 8.
Для всех суставов ног
Ноги поставить вместе, слегка согнув в коленях, руки расположить на поясе. Слегка отвести корпус назад, макушка тянется вверх. В коленях должно ощущаться легкое напряжение.
Для суставов голеностопа
Руки расположить на поясе. Поднять ногу, сгибая ее в колене. Бедро должно достигнуть положения, в котором оно будет параллельно полу. По очереди вытянуть пятку и носок. Сделать круговые движения стопой в обе стороны. Повторить упражнение второй ногой.
Дыхание во время занятий
В «Цигун» выделяют 8 видов дыхания, из которых чаще используют только 2:
- Для динамичных упражнений с ритмичными действиями. Воздух втягивается активно, выдох резкий. В процессе задействуется диафрагма.
- Для статичных упражнений. Дыхание глубокое и медленное. Вдох и выдох одинаковые по времени. Должно ощущаться расслабление.
При занятиях гимнастикой вдох делают только через нос. Нельзя допускать появление одышки.
Условия выполнения
Комплекс упражнений следует выполнять не реже 3-4 раз в неделю. Тренировка должна быть полной. Нельзя выполнять упражнения выборочно. «Цигун» лучше дополнять дыхательной гимнастикой. Положительный результат появится после 1 месяца регулярных тренировок с выполнение всех условий.
Противопоказания для занятий
Восточная практика помогает восстановить здоровье организма. Однако заниматься гимнастикой «Цигун» для позвоночника следует с осторожностью, если:
- есть аномальная подвижность и нестабильность позвонков;
- физическая активность полностью отсутствовала несколько лет;
- человек находится в стадии восстановления после протезирования или пластики сустава;
- мышечная система недоразвита;
- есть тяжелые искривления позвоночника;
- недавно была получена травма или сделана хирургическая операция.
Уроки «Цигун» следует выполнять с осторожностью и под контролем специалистов детям и пожилым людям.
Ошибки новичков
Среди самых частых ошибок среди начинающих отмечают:
- отсутствие регулярных тренировок;
- нет концентрации внимания по время занятий;
- практика без изучения теории;
- ожидание быстрого результата без длительной работы.
Также ошибочно выполнение упражнений «Цигун» с перенапряжением без периодов расслабления.
Почему гимнастика «Цигун» популярна
Практика популярна во всем мире, так как благодаря ей:
- активизируются важные системы организма;
- мышцы становятся эластичнее и сильнее;
- жизненный тонус повышается.
Человек способен почувствовать радость движения, его меньше беспокоят боли в суставах и мышцах.