Чемпион мира XTERRA и тренер по бегу на длинные дистанции с 15-летним стажем Джосая Миддоу показывает, какие упражнения помогут вам бежать правильно
Бег с высоким подниманием бедра
Ваша задача — высоко поднимать бедро маховой ноги при отталкивании опорной ногой. Упражнение выполняется с высокой частотой. Следите, чтобы плечи были расслабленными, а спина ровной. Опорная нога и туловище должны находиться на одной линии.
Бег на прямых ногах
Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимы быстрое продвижение вперед (это все-таки бег) и небольшой наклон туловища назад.
Бег с захлестом голени
Вы должны касаться пяткой ягодичных мышц, частота шага при этом должна быть максимальная. Упражнение может выполняться с движением рук или с руками за спиной.
Бег с выпрыгиванием на одной ноге
Особое внимание уделяйте толчковой ноге: она должна быть прямой. Тем временем опорная нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Старайтесь толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.
Олений бег
По сути, это микс прыжков и бега. Для упрощения задачи представьте перед собой препятствие (например, небольшой барьер): вам нужно перепрыгнуть через него одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога при этом остается прямой. Это упражнение очень способствует повышению мощности и эффективности бега. Но Миддоу советует не усердствовать: 10 метров оленьего бега за тренировку вполне достаточно.
Ускорения
По сути, это небольшой спринт. Первые 30-40 метров вы должны резко набирать скорость, а следующие 40-60 метров — контролировать ее и при желании немного увеличивать. Бежать изо всех сил не нужно: ваш спринт должен быть легким и «скользящим». Джосая Миддоу считает, что оптимальная поверхность для этого упражнения — мягкая прорезиненная поверхность или газон.
