Они помогут ускорить процесс подготовки к забегу
Махи руками
Упражнение улучшит технику бега в интервальном режиме: ведь мощная и быстрая работа руками при ускорении важна не меньше работы ног. Правильное реверсивное движение руками увеличит мощность каждого шага.
Выполняется упражнение элементарно. Согните руки в локтях и максимально быстро делайте махи руками вдоль корпуса в течение 30 секунд.
Упражнение «24»
Упражнение «24» тренирует скорость и выносливость. Вы «прокачиваете» сердечно-сосудистую систему, приучаете мышцы к интенсивной продолжительной нагрузке и заодно применяете плиометрику, которую профессиональные атлеты используют для улучшения спортивных результатов. В итоге на марафоне вам будет легче противостоять утомлению.
Сцепите руки за затылком, поставьте ступни на ширину плеч и сделайте 24 приседания (в нижней точке бедра параллельны полу). Затем сразу выполните 24 выпада назад (12 правой ногой и 12 — левой). Затем сделайте 24 выпрыгивания из приседа. И заверши упражнение, задержавшись в положении полуприседа (бедра должны быть параллельны полу) на 24 секунды. Если остались силы, повторите еще раз.
Диагональные прыжки в упоре
Большинство марафонцев — тонкие, как лани: в них нет ни капли жира. Соответственно, и вам не помешает его «подтопить». Используйте для этого диагональные прыжки в упоре. Метаболический отклик на это упражнение настолько силен, что организм будет интенсивно сжигать калории еще несколько часов после тренировки.
Техника выполнения упражнения: примите упор лежа (ступни вместе, ладони — чуть шире плеч) и прыжком согните ноги в коленях, подтянув ступни как можно ближе к плечам. Полностью выпрямляя ноги, переместите ступни назад и влево. Вернись в исходное положение и повторите в другую сторону. Продолжайте 2 минуты без остановки.
Прыжки на одной ноге
Упражнение тренирует мышцы кора и развивает чувство равновесия. Но главное — оно учит ягодичные мышцы, а также мышцы бедра и голени эффективнее амортизировать удар при приземлении во время бега.
Для выполнения упражнения понадобится медбол весом 3–4 кг. Поднимите его надо головой, оторвите от пола правую ногу и выпрыгните влево. Приземлившись, наклонитесь влево как можно сильнее, после чего, не выпрямляясь, прыжком вернитесь в исходную точку. Выпрямитесь и повторите 10 раз. Затем смените ногу и сторону и сделайте еще 10 повторов. Это один подход. Желательно сделать три подхода с минимальными перерывами.
Бег в воде
Это отличная кардионагрузка и одновременно восстановление. Вода имеет большую плотность, чем воздух. Поэтому вы сталкиваетесь с ощутимым сопротивлением, в результате чего учащается сердцебиение, а мышцы и суставы укрепляются.
Интервальный бег на дорожке с уклоном
Интервальные тренировки на беговой дорожке чрезвычайно полезны. С их помощью можно повысить эффективность бега, анаэробную выносливость, нарастить и укрепить мышцы, а также увеличить свой V02 max. К тому же во время интервальных тренировок организм учится быстрее восстанавливаться после пиковых нагрузок. Все это поможет работать на соревнованиях быстрее и дольше.
Ваша тренировка может выглядеть так: установите на беговой дорожке угол в 10% и скорость на 80% от вашей максимальной. Держите этот темп 40 секунд. Затем спрыгните с дорожки и отдохните 20 секунд. Сделайте 8–10 таких забегов, постепенно увеличивая скорость до 100% от вашей максимальной.
