Правильно составленные программы спортивных тренировок позволяют равномерно прорабатывать все группы мышц, делая тело гармонично сложенным и рельефным. В этой статье речь пойдет о том, какое упражнение эффективнее всего помогает разработать мышцы пресса. Упражнение называется “Ситап” и пользуется популярностью не только у новичков, но и у профессиональных спортсменов.
Из материала вы узнаете:
Ситап: что это?
Свою первую популярность ситап приобрел у любителей кросс-фита. После этого он стал широко распространен среди всех фанатов фитнеса в качестве самостоятельного упражнения, которое включают в программу для усиления эффективности тренировок. Это упражнение направлено на интенсивную тренировку брюшных мышц. Нагружая равномерно все мышцы живота, ситап формирует брюшной пресс, делая более выносливыми не только брюшные мышцы, но и косые, а также мышцы спины. Это упражнение входит в тройку “фаворитов” среди тех, кто хочет накачать пресс кубиками. Его сравнивают по эффективности с подъемами ног в положении лежа, а также скручиваниями. Еще одним преимуществом ситапа является то, что его можно выполнять где угодно. При этом нужно помнить, что выполняя упражнение отдельно от общей тренировки, предварительно не разогревшись, результат будет гораздо менее заметен. Это упражнение не требует специальной физической подготовки, его может выполнять даже новичок, главное – следовать технике его выполнения. Она различается, поскольку у упражнения есть несколько вариаций выполнения.
Виды ситапов
Их разновидности различаются требуемым уровнем подготовки и спецификой выполнения, некоторые из них просто корректируют классический вариант, а некоторые добавляют к нему использование спортивных снарядов и нагрузок. В целом все эти виды ситапов объединены одинаковым “взрывным” эффектом на брюшной пресс.
Классический
Этот вид чаще всего выполняют в кросс-фит тренировках. Он выполняется на коврике, исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на коврик. Спортсмен должен поднять корпус, используя при этом усилия брюшных мышц. Главной ошибкой, которая снижает эффективность всего упражнения, является выполнение его “рывком”, то есть когда подъем совершается не постепенным напряжением мышц, а резким движением.
С дополнительной нагрузкой
Этот вариант подходит спортсменам с уже имеющимся уровнем подготовки. В качестве нагрузки может выступать спортивный диск, который держат над головой. Выполнение происходит аналогично классическому варианту, но руки при этом подняты над головой, выпрямлены и держат нагрузку. При опускании диск плавно можно опускать на вытянутых руках.
V-образный
В этом случае поднимается и корпус, и ноги. Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты и выпрямлены на коврике. Поднимается корпус и одновременно с ним поднимаются прямые ноги, нужно стараться достать руками до голени или до ступней. При этом нужно стараться держать корпус прямо, не сгибать спину.
На скамье
В фитнес-клубах часто можно найти специальные снаряды для выполнения ситапов. Они представляют собой подобие скамейки, иногда с наличием перекладины, за которую можно зацепить ноги. Необходимо лечь на скамейку, зафиксировав положение ступней (чтобы они не поднимались), а затем совершать подъемы корпуса, как в классическом ситапе. Спецификой такого упражнения является то, что в отличие от классического варианта, руки держат согнутыми за головой, что усложняет подъем.
Общие правила выполнения ситапов
Как правило, это упражнение включают в кроссфит-комплексы. Для того, чтобы оно приносило максимальный эффект, оно должно выполняться в конце тренировки, когда тело уже достаточно разогрето для серьезных нагрузок. Как и перед любой другой тренировкой, для выполнения ситап-подходов требуется разминка. Упражнение дает очень сильный эффект сразу на несколько групп мышц, а значит, требует серьезной подготовки организма перед его выполнением, чтобы избежать растяжения. Еще одним важным правилом, которое касается ситапов, является техника безопасности его выполнения. Даже при выполнении классического варианта ситапа без утяжеления, можно повредить мышцы шеи, если слишком сильно их напрячь. Кроме того, в тех вариантах ситапа, в которых руки располагают за головой, риск травматичности возрастает. Чтобы этого избежать, нужно избегать напряжения в области мышц шеи и плечевого пояса. Ладонями ни в коем случае нельзя давить на затылок. Кроме того, есть ряд врачебных противопоказаний, при которых выполнение такого упражнения запрещается. Сюда входят заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с сердцем, желудочно-кишечным трактом или с сосудистой системой. Конечно, категорические противопоказания – это скорее исключение из правил. Однако перед тем, как выполнять подобные тренировки, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Заключение
Следуя всем рекомендациям, с помощью ситапа свой пресс привести в форму сможет даже новичок. Главное – соблюдать технику безопасности и постепенно наращивать количество подходов, чтобы увеличить эффективность от упражнения.