Выполняйте все упражнения с грацией королевы: держите спину ровно, живот втянут, плечи расправлены и отведены немного назад, будто вы приготовились получить орден. При занятиях сохраняйте ритмичное дыхание. Полный вдох носом, медленный выдох через губы трубочкой. Не старайтесь захватить больше кислорода, объем вдоха не должен быть чрезмерным, иначе может закружиться голова.
Обязательный разогрев мышц
Как невозможно растянуть не жеваную подушечку «Orbit», так и без хорошей подготовки нельзя садиться на шпагат без неприятных последствий, которые могут случиться не только с робким новичком, но и с матерым профессионалом. Берегите мышцы, суставы и фасции. Перед тренировкой можно провести легкий разминающий самомассаж икр, бедер, ягодиц (именно снизу вверх), неплохо пробежаться, сделать серию приседаний, при этом следите за правильностью выполнения этого действия. Очень хорошо влияет на прогрев мышц бег с высоким подниманием коленей. После всего этого можно переходить непосредственно к упражнениям на растяжку мышц. Делайте все медленно, до первых даже не болевых, а неприятных ощущений, их можно сравнить с утренними “потягушками”. С каждым новым подходом вы будете приближаться к поставленной цели.
Мах ногой стоя в сторону
В качестве верного помощника, если нет под рукой профессионального станка, возьмите стул с высокой спинкой и поставьте его сбоку. Держитесь за нее одной рукой, вторую согнув, поставьте на талию. Ногой, которая находится дальше от стула, делайте махи в сторону. Три поднятия не высоких с мышечным контролем верхнего положения, будто вы не даете ноге подняться выше, чем задумано. Следующие махи сделайте с максимальной амплитудой, позволяя ноге влетать свободно, по инерции. Повторите схему «три коротких маха, три длинных» пять раз, затем смените рабочую ногу.
Мах ногой вверх лежа
Лягте на пол, на бок. Руку, которая снизу, согните в локте, причем плечо, корпус и нога, лежащая на полу должны составлять прямую линию. Ладонью второй руки опирайтесь для устойчивости положения впереди себя. Не прогибайте спину в пояснице, не отставляйте таз назад. Сделайте мах ногой строго вверх на максимальную высоту и зафиксируйте ее в этой точке, удерживая статическую нагрузку 10 секунд. Затем плавно опустите ногу (не уроните обессилено, а аккуратно положите ее). Сделайте 10 повторений, потом смените рабочую ногу, перевернувшись на другой бок, и все повторите.
Махи ногой назад с прогибом
Поставьте стул впереди, повернув спинкой к себе, и возьмитесь за нее обеими руками. Не сгибаясь вперед, словно при выполнении упражнения «Ласточка». Голову держите ровно – не запрокидывайте назад и не опускайте подбородок. Выполняйте плавные махи ногой назад до легкого прогиба в пояснице. Теперь вы поднимаете ногу силой мышц, а не закидываете по инерции, и фиксируете ее в максимально высоком положении на 10 секунд. Выполняйте 10 подъемов, затем смените рабочую ногу.
Наклон вперед, руки «на замке» за спиной
Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Пальцы рук соедините «в замок», большими пальцами к спине. Выполняйте наклон вперед, не округляя спину. Сомкнутые руки при этом, словно противовес поднимаются вверх и вперед. Оставаясь в этом положении 1 минуту, тянитесь грудью к бедрам. За время выполнения упражнения ваши мышцы растянутся и прогиб станет глубже.
Наклоны к ногам в позе сидя
Сядьте на пол, разведя ноги в стороны буквой «V». Спину держите ровно, лишь слегка прогнувшись в пояснице. Сидите на ягодицах, а не на крестце, выдвинув таз вперед. Носки тяните на себя, как при избавлении от судороги в икроножной мышце. Вытянув руки вперед, ухватитесь за ступню и постарайтесь положить корпус на ногу, как можно ниже. Колени при этом не сгибайте. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, а затем совершите наклон в другую сторону. Повторите это упражнение по 5 раз к каждой ноге.
Наклон вперед сидя
Сомкните ноги, а спину держите так же, как в предыдущем упражнении. Теперь тяните носки и нагибайте корпус вперед к ногам, а руками тянитесь к ступням. Колени держите выпрямленными, лицо, при этом, смотрит вниз, не напрягайте шею. Зафиксируйтесь на 1 минуту в максимально возможном для себя положении. Вы удивитесь, но за это время вы сможете наклониться еще ниже, смогли вначале.
Выпады вперед на ногу
Сделайте большой шаг вперед, и согните ногу, находящуюся впереди в колене, опираясь на него при этом ладонями обеих рук. Нога, находящаяся сзади при этом выпрямлена, корпус не наклонен вперед, а находится перпендикулярно полу. В течение 30 секунд старайтесь под тяжестью туловища присесть как можно глубже. Затем смените ногу и выполните те же действия.
Бабочка расправляет крылья
Сядьте на пол, соединив ступни, а колени согнутых ног разведите в стороны, словно крылья бабочки. Пятки постарайтесь подтянуть ближе к тазу. Сидите на ягодицах, спину держите ровно. В течение 1 минуты тянитесь коленями к полу, руками можете плавно, но уверенно помогать себе достичь максимально раскрытого положения.
Растяжка “Солнце”
Сначала можно подумать, что это упражнение подвластно только гуру акробатики, но если выполнить его правильно, то это станет реальным поводом гордиться собой. Стоя на одной ноге наклоняйтесь в сторону, пока не коснетесь ладонью пола, колено, при этом движении не сгибайте. Корпус спину держите ровно, все ваше тело, должно находиться в одной плоскости, словно вырезанное из бумаги. Вторая нога при этом движется вверх. Можете ее слегка согнуть, пока ловите равновесие и не возьметесь свободной рукой за ее пальцы. Теперь выпрямляйте эту ногу до максимально возможного для себя положения и зафиксируйтесь в нем на время, сколько выдержите. Стремитесь к тому, чтобы опираясь о пол, например, правой и левой ногой, вы смогли выпрямить в колене правую ногу, удерживая ее за пальцы правой рукой. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Не торопитесь, Как было сказано о тренировках, что лучше день потерять, потом за час долететь, так и здесь, хорошенько разогрейте и растяните мышцы, чтобы без мучений на лице, легко и грациозно сесть на заветный шпагат.