Гиперэкстензия – правила выполнения и эффективность упражнения

Преимущества гиперэкстензии и плюсы для фигуры

Помимо того, что гиперэкстензия формирует крепкие мышцы задней части тела, она также имеет много других плюсов, в частности:

• Позволяет устранить боль в пояснице. Обратите внимание, что в данном случае упражнения надо проводить без утяжелителей.
• Является отличным разминочным упражнением перед комплексными нагрузками на спину.
• Делает крепким и выносливым позвоночник, сохраняет тонус мышечного корсета. Обратите внимание, что это достигается только в том случае, если занятия будут регулярными.
• При техническом выполнении упражнения и соблюдении всех тренерских рекомендаций, можно защитить свою спину от межпозвоночной грыжи.
• Поддерживает упругость и эластичность мышц, улучшает состояние спины для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
• Универсальный тренажер для спины, ягодиц и пресса. Обратите внимание, что работая на Римском стуле включаются в работу мышцы ягодиц, спины а также пресса.

Освоить этот снаряд не составит труда, плюс на нём можно заниматься не только в зале, но и дома. Это отличный универсальный вариант. В конструкции тренажёр интуитивно понятен и удобен в применении. Его можно индивидуально настраивать в зависимости от собственных параметров, а благодаря комфортным валикам выполнять упражнения комфортно и безопасно.

Никаких силовых упражнений на этом снаряде проводить не рекомендуется, потому что вся нагрузка ложится на поясницу. Но это отличный вариант для проработки нижней части спины и укрепления мышц позвоночника. Перед тем, как приниматься к использованию этого тренажера, нужно понять по какому принципу он работает.

Внимание! Этот снаряд не используется подростками. Также для эффективности нужно следить за темпом выполнения взятых упражнений. Слишком высокий темп повышает вероятность травматизма и уменьшает эффективность.

Как правильно выбрать тренажер для дома

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка там есть правильно подобранные тренажёры. Но что делать, если вы выбираете снаряд для домашнего использования? Обратите внимание на ряд таких нюансов:

• При размещении на тренажёре ступни обязательно должны плотно стоять на противоскользящей платформе.
• Приобретая тренажёр, нужно попробовать провести на нём несколько упражнений, поэтому заказ через интернет здесь не так актуален.
• Проверьте фиксацию деталей, чтобы во время занятий вас не отвлекали колебания и не характерный стук.
• Убедитесь, что тренажёр можно настраивать в зависимости от роста человека.
• Посмотрите на максимальную нагрузку, которая допускается для выбранной вами модели.
• Валики обязательно должны быть умеренно мягкими, чтобы избежать травматизма во время занятий.

Какие мышцы работают во время гиперэкстензии

Даже многие атлеты не знают некоторых правил проведения гиперэкстензии на данном спортивном снаряде. Большинство проводит тренировку просто задействуя вес собственного тела с положения лёжа, но это не выход. Изучив технику гиперэкстензии, вы сможете целенаправленно влиять на определенную группу мышц во время тренировки.

В общем и целом гиперэкстензия относится к силовым упражнениям. Для того чтобы была максимальная поддержка тела, ее нужно выполнять на специальном римском стуле. В простонародье упражнение зовут сгибанием спины. Оно немного уступает по своей популярности приседанию с нагрузкой или становой тяге, но эта дискриминация не оправдана. Правильно выполняя гиперэкстензию можно превосходно проработать тело!

Важно! Разгибание спины подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Главное правильно понять технику выполнения и извлечь максимум пользы.

Вот кратко о мышцах, которые работают во время этого упражнения:

1. Мышцы отвечающие за разгибание шеи. Их нужно укреплять обязательно. В том случае, если выполнять гиперэкстензию с закинутыми за шею руками, данный комплекс будет считаться усложнённым, но оно того стоит.
2. Мышцы разгибания бедра. Сюда входят ягодичные мышцы и задней части бёдер. Разгибатели можно сравнить с мышцами кора, поэтому если их регулярно не тренировать, они быстро слабеют и теряют свою упругость. Данное упражнение актуально для всех без исключения, потому что задействует мышцы, которые мало тренируются даже профессиональными спортсменами.
3. Мышцы выпрямляющие позвоночник. Задействуются во время сгибания спины (угол 90 градусов). Это мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника, являет собой несколько пучков, прикрепляющихся к тазу и позвоночнику, рёбрам. Укрепление этих мышц положительно влияет на осанку человека и правильный изгиб позвоночника.

Техника правильной гиперэкстензии

Для того чтобы получить максимальный эффект и не травмироваться во время спортивных занятий, нужно знать как правильно проводить гиперэкстензию:

• Займите место на скамье и опустите вниз лицо. Ноги зафиксируйте специальными валиками в районе голени.
• Выпрямите тело и скрестите руки перед грудью. Это будет исходной позицией.
• Держите спину ровно и сделайте выдох. Опуститесь вниз на максимум. Следите, чтобы во время опускания корпуса происходил вдох. Это будет способствовать растяжке спины и бицепса бедра.
• Поднимайтесь на выдохе. В таком случае вы должны ощущать, как прогреваются и начинают активно работать мышцы.

Важно помнить такие дополнительные нюансы:

• Нельзя переусердствовать и отпускать корпус ниже, чем вы это можете сделать. Следите за уровнем комфорта, ведь мышцы спины и бедер должны растягиваться равномерно.
• Чтобы усложнить это упражнение вытяните руки вперед и возьмите небольшой груз, или закиньте руки за голову.
• Процедура не должна вызывать дискомфорт и боли в пояснице.
• Не используйте большие веса если не можете правильно рассчитать силы. В данном случае упражнение может вызвать травматизм.

Четыре основные причины, почему важно регулярно делать гиперэкстензию

О положительном эффекте данного упражнения можно говорить много, но мы выделили четыре основные причины, почему спортсмены и просто следящие за своим здоровьем люди выбирают гиперэкстензию:

• Улучшает осанку. Упражнения укрепляет спинные мышцы и кор, улучшается осанка.
• Укрепляется всё тело. Данная растяжка влияет не только на нижнюю часть спины, но и прорабатывает весь корпус. Польза касается всего тела.
• Уменьшаются боли в спине. Люди, которые долго работают сидя, нередко сталкиваются с болью в спине. С помощью гиперэкстензии можно качественно облегчить это состояние.
• Повышается выносливость организма.

Основные ошибки при выполнении данного комплекса упражнений

Если вы не профессиональный спортсмен, надо обязательно сконцентрировать все свое внимание на этом пункте:

• Важно понимать, что основной ошибкой является проведение резких движений. На данном тренажере нужно двигаться плавно, не спешить и не опускаться или подниматься рывками.
• Не стоит продвигать своё тело далеко в верх, сильно прогибая корпус. Упражнение должно проводиться с комфортом, иначе вместо ожидаемой пользы вы получите прямо противоположный эффект.
• Без предварительной подготовки и разогрева мышц не нужно сразу приступать к тренировкам.
• Обратите внимание на утяжелители и дополнительный вес для получения лучшего результата. Неправильная корректировка веса может травмировать спину.

Альтернативные варианты гиперэкстензии

Если вы не можете проводить гиперэкстензию, есть несколько хороших альтернатив, о которых вы должны знать:

• Мостик ягодичный. Качественно укрепляет ягодницы и тренирует ягодичные мышцы и низ спины. Выполняется, как правило, без осевой нагрузки. Для усложнения можно положить груз в тазобедренной области.
• Лодочка. Это статическое упражнение, которое выполняется в положении лёжа. Никаких утяжелителей здесь не нужно. Суть в одновременном поднятии ног и рук, и дальнейшей фиксации положения на несколько секунд.
• Обратная гиперэкстензия. Этот комплекс должен выполняться из положения лёжа. Суть его в поднятии нижней части тела. Эффективно прорабатывает ягодницы и поясницу.

Альтернативные варианты хорошо укрепляют спину и приводят в тонус мышцы. Обратите особое внимание на обратную гиперэкстензию, которая имеет массу преимуществ, в частности позволяет проработать спину без забивания. Именно поэтому данное упражнение выполняется перед становой тягой и приседаниями со штангой. Одновременно включается больше мышц, активно приводится в тонус полусухожильная мышца и бедренные бицепсы, поясничные мышцы и разгибатели спины. Можно работать с утяжелителями, так как основной вес идёт на ягодицы и ноги, а не на поясницу. Минимальный риск травматизма.

Возможный вред и противопоказания к выполнению

Учтите, что ошибки могут вызвать проблемы поясничного отдела позвоночника. Частыми ошибками, которые могут нанести вред здоровью являются амплитудные движения с запрокидыванием головы, движение со сгибанием ног в коленях и тренировки с непомерно большим весом, сильный прогиб позвоночника при поднятии.

Упражнения противопоказаны людям, которые имеют заболевания позвоночника, грыжи. Если вы ощущаете, что гиперэкстензия даже при правильном исполнении приносит вам дискомфорт, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обсудите этот нюанс.

Рекомендации

1. Упражнение Лодочка
2. Скручивания – техника выполнения и особенности выполнения для мужчин и женщин
3. Упражнение стульчик
4. Упражнения Кегеля
5. Комплекс упражнений с использованием резинового жгута