Отжимания обратного хвата от пола или дополнительной опоры – отличный способ проработать трицепсы, плечи и заднюю поверхность рук. При таком упражнении можно контролировать силу нагрузки, при этом проработка трицепса будет полезной как для парней, так и для девушек. От стандартных отжиманий обратные отличаются тем, что их выполняют с упором сзади – руки размещаются не спереди корпуса, а сзади него.
Чем полезно упражнение?
Отжимания робратного типа, которые выполняют с помощью скамьи, брусьев или на полу, отлично прорабатывают трехглавую мышцу спины, задействуя и другие мышцы рук и плеча. Такой вид отжиманий необходимо включать в тренировки, поскольку польза этого упражнения очевидна:
Обратные отжимания позволяют проработать одновременно каждую головку трицепса. Нередко спортсмены забывают о том, что размер трицепса на порядок больше, чем бицепса, поэтому эта мышца нуждается в более тщательной проработке. К примеру, если вам нужно увеличить руки в объеме, проработка только бицепсов не даст результата.
Для женщин нагрузка на трицепс помогает решить такую проблему, как дряблость рук, которая все сильнее проявляется с возрастом.
Обратное отжимание – несложное и доступно для каждого, поскольку не требует дополнительного снаряжения. Его можно выполнять буквально везде – дома, в зале или на природе. Опорой может быть диван, скамья или обычный стул, а отягощением – любой предмет нужного веса.
Обратное отжимание нагружает трицепс в обеих фазах движения – при выходе и входе в исходное положение.
Отжимания с хватом сзади имеют немало разновидностей. Новичкам леггче выполнять упражнение на согнутых ногах и с опорой, а более продвинутым спортсменам можно упираться ногами на другую опору и задействовать отягощение.
Обратные отжимания: особенности выполнения
Отжимание обратного хвата отлично нагружает верхние грудные, а также трехглавые мышцы плеча. Также при выполнении нагрузки идет хорошая растяжка на грудь.
Существует несколько эффективных вариаций отжимания с обратным хватом. Вот один из наиболее действенных, позволяющий хорошо проработать трицепс. Для такого упражнения вам понадобятся две устойчивые опоры – лавки или кресла. Выполнять обратные отжимания следует так:
- Возьмите две устойчивые лавки и установите друг напротив друга, при этом дистанция между ними может чуть превышать длину ног спортсмена. Обернитесь к одной из лавок спиной и упритесь руками сзади. Пальцы должны смотреть вперед, хватка рук – на ширину плеч. На другую опору упритесь пятками. Выпрямите спину. Это исходное положение отжимания.
- На вдохе не спеша опускайте таз, пога руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Пр выполнении движения следите, чтоб руки остались в исходном положении и не разводите локти в стороны.
- На выдохе одним рывком поднимите корпус на руках до исходного положения. Не стоит поднимать таз – все движения должны выполняться трицепсами – только тогда упражнение даст нужный эффект.
Легкая версия упражнения, которая подойдет девушкам и новичкам – отжимание сзади от одной опоры. Ноги в данном случае находятся на полу. Также можно отжиматься на полусогнутых ногах. Для увеличения нагрузки допускается применять дополнительный вес – гантель, тяжелый мяч или бутылку с водой, зафиксированную в области таза.
Обратите внимание: обратные отжимания являются сложным и энергозатратным упражнением, поэтому лучше всего их выполнять в начале тренировки. Для должного эффекта делайте 3 подхода по 12-15 раз. Старайтесь соблюдать правильную технику выполнения, ведь упражнение, выполненное в пол-амплитуды, не имеет смысла. Новичкам можно уменьшить число подходов и выполнять столько, сколько получается.
3 способа обратных отжиманий
Отжимания с упором сзади можно выполнять в трех основных вариациях:
- Отжимайтесь сзади от скамьи. Такая нагрузка отменно прорабатывает трицепс, спину и верхние мышцы груди. Для выполнения нужно опереться руками на скамью, а ноги выпрямить в коленях перед собой. Упритесь пятками в пол и максимально выровняйте спину. Таким образом, вы снизите нагрузку на пресс и при выполнении будут участвовать трицепсы. Вместо скамьи может быть диван, кресло и любая другая крепкая возвышенная опора.
- Отжимайтесь от брусьев. Такое упражнение помогает проработать практически все мышечные группы. Обхватите сзади руками брусья и на вдохе медленно опустите таз с небольшим наклоном вперед. Локти при этом стоит чуть развести в стороны. На выдохе – возвращайтесь в исходное положение.
- Отжимайтесь от пола. Данный тип обратных отжиманий помогает также укрепить мышцы пресса. Упражнение отлично подходит женщинам, желающим подтянуть животик или привести себя в форму после родов. Особенность выполнения с упором от пола в том, что руки и стопы находятся на одном уровне. Чтоб растянуть мышцы на максимум, при подъеме таза старайтесь вытянуть руки как можно больше. Для лучшего результата можно выполнять поочередно с обратными отжиманиями от скамьи или брусьев, а также добавлять отягощение.
Меры предосторожности при обратных отжиманиях
Упражнения с обратным хватом достаточно сложные и отличаются большой нагрузкой на плечи. В связи с этим они не рекомендованы тем, кто недавно перенес травму. Нагрузка на плечевые суставы многократно увеличивается при опускании рук вниз, поэтому следите, чтоб угол сгиба руки был строго прямым.
Снизить риск травматизма при выполнении обратных отжиманий помогает точное следование технике выполнения. Наиболее распространенными ошибками новичков являются:
- Разведение локтей в стороны, а не вниз.
- Выполнение с провалами рук.
- Сутулость и наклон корпуса вперед.
- Выполнение отжиманий под конец тренировки.
Чтоб выполнять обратные отжимания действенно и без травм, воспользуйтесь советами специалистов:
- В исходном положении локти должны быть максимально придвинуты к телу.
- Делайте глубокий вдох через нос, а выдыхайте ртом.
- Амплитуда упражнения должна быть полной.
- Для качественной нагрузки на трицепс ноги нужно выпрямить по максимуму.
- Не стоит сильно разводить локти – это снижает нагрузку на трицепс и повышает вероятность травматизма.
- Отжимания обратного типа можно выполнять с дополнительными весами до 25-30 кг. Ставить отягощение стоит в случае, когда вы идеально освоили упражнение без него.
Поставить правильную технику обратных отжиманий можно с помощью фото и видео, на которых наглядно демонстрируется выполнение упражнений опытными спортсменами. Помните, что только точное выполнение и регулярность упражнений смогут дать нужный эффект.