Сумо-приседание

Приседаниями сумо прокачивают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Лучшая результативность достигается при строгом соблюдении техники упражнения: максимально широко расставленных ногах и носках, развернутых наружу. Со стороны кажется, что тренирующийся человек занят оттачиванием приседаний плие, но техника последнего все же не подразумевает настолько широкой расстановки ног. При систематических тренировках подтянутые ягодицы и отличная упругость внутренней поверхности бедер гарантированы.

Из материала вы узнаете:

Особенности упражнения

Название техника приседания получила из-за схожести позы выполняющего с положением тела борца сумо, приготовившегося к столкновению с противником на татами.

На вид профессиональные сумоисты неповоротливы. Но их внешность обманчива: спортсмены обладают отличной физической формой, полученной в многочасовых ежедневных серьезных упражнениях. И тренировка на растяжку занимает в них важное место. Для приседаний борцы сумо используют увесистый камень, все время держа его руками на уровне грудной клетки.

Приседания по методу сумоистов одинаково эффективны при выполнении дома или тренажерном зале – дополнительный инвентарь не требуется. В любом случае они обеспечат отличную нагрузку группам мышц, мало задействованным при обычных приседаниях. В результате:

Исчезнет распространенная женская проблема в виде дряблости внутренней поверхности бедер.
Улучшится кожный покров нижней части тела, состояние ее внутренних органов – за счет стимулированного кровообращения.
Нормализуется подвижность тазобедренных суставов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать приседания сумо без отягощения. Такие движения с широко расставленными ногами требуют сноровки, привычки к физкультуре и сильно нагружают коленные суставы.

Какие мышцы задействованы?

Внутренние части бедра – «головная боль» многих девушек, мечтающих о безупречности вида этих частей своего тела. Приседания сумо – это отличный выход для решения проблемы. В процессе полезную нагрузку получают следующие мышцы:

Передние или квадрицепсы бедер.
Приводящие.
Большие ягодичные, «ответственные» за вид и объем ягодиц.
Задние на бедрах.

В процессе нагрузка идет и на мышцы спины, икры, пресс. В результате после приседаний сумо ноги становятся стройнее, бедра изящнее, а ягодицы подтянутее.

Техника приседаний сумо

Разворачивая носки и расставляя ноги максимально широко, важно помнить, что положение не должно сказываться на возможности удерживать равновесие без вспомогательной помощи в процессе приседания. Поэтому проверяя, удобно ли будет делать повторы, определите, сможете ли приседать и вставать, не меняя положения ног и держа спину ровно, с естественным прогибом в пояснице.

Последовательность выполнения приседания сумо:

Займите исходную стойку, расставив носки и ноги широко, но так, чтобы движения туловищем не усложняли задачу по сохранению равновесия. При приседаниях с одновременным удерживанием штанги, фиксируют гриф на мышцах спины, сместив его за шею. При выборе гантелей, рациональнее делать приседания сумо, держа утяжелители опущенными руками, расположив предметы вдоль представляемой осевой линии тела. Но удобнее использовать одну гантель, удерживая ее за диск.
Приседая, следят, чтобы носки и колени оставались в одной плоскости, а вдох проходил без сильного отклонения тела вперед. Конечная точка, после которой принимается исходное положение – бедра параллельны полу.
Подъем выполняют медленно, как и выдох.

Оптимальное количество повторов приседаний сумо – 10-15 раз, количество подходов – не больше 4.

При желании усилить нагрузку на ягодичные мышцы, приседание продолжают после того, как положение бедер станет параллельным полу. Но такой вариант выполнения создает и еще большую дополнительную нагрузку на колени.

Упражнение подходит для введения в комплекс занятий для улучшения состояния мышц бедер и ягодиц. Его можно выполнять поочередно с привычными приседаниями или предпочесть другую схему. Например, в одну неделю – классические приседания, в следующую – по методу сумоистов. Тренеры по фитнесу рекомендуют приседать таким образом в начале занятий при комплексной тренировке.

Варианты приседаний сумо

В качестве утяжелителей при приседаниях сумо берут гири, гантели, штангу. Гирю, как и гантели, удобнее держать внизу. Занимаясь со штангой, ее, обычно, ставят на плечи. При хорошей физической форме, достигнув умения удерживать равновесие с грузом в руках и приседая с максимально широко расставленными коленями, штангу, по желанию, опускаю вниз.

Новичкам в спорте или спортсменам, которым приседания в технике сумо даются нелегко, не стоит оттачивать технику исполнения упражнения с дополнительным весом в руках. Лучше отложить подобный вариант тренировок до момента, когда базовое приседание перестанет быть сложным заданием.

Кому приседания сумо противопоказаны: меры предосторожности

Люди, страдающими заболеваниям позвоночника, суставов ног, особенно при проблемах с коленями, но не желающим отказываться от приседаний сумо, важно постепенно увеличивать расстояние между носками и бедрами в процессе тренировок.

Какие самые типичные ошибки при выполнении приседаний плие? Отсутствие внимания к осанке – спину, как и голову, важно держать ровной. Следует держать носки и колени на одной линии и не выпрямлять ноги полностью, при переходе в исходную позицию. От использования утяжелителей с непривычно большим весом тоже лучше отказаться. Особенно новичкам, не понимающим акценты техники упражнения.

Безопасная техника приседаний сумо:

Полное выпрямление ног при выходе из приседа понижает напряжение задействованных мышц и слишком нагружает колени.
Применение меньшего груза не вредит результату, а ускоряет его: с комфортным весом проще добиваться безупречного выполнения упражнения.
Отведение таза назад во время опускания верхней части корпуса, обеспечивает правильное движение коленного сустава.
Взгляд перед собой или слегка выше упрощает контроль за равновесием.
Выполняя приседание плие, можно представлять, что усаживаешься на воображаемый стул. Эта хитрость помогает правильно отклонять таз и удерживать позвоночник в вертикальной плоскости.

Дополнительные рекомендации для желающих добиться максимум результата от приседаний сумо:

Размер амплитуды – это индивидуальный показатель, выбираемый согласно цели. Можно делать глубокие приседания с укороченной амплитудой. При желании активно прокачать ягодичные мышцы, приседают пониже. При фокусировке бедер параллельно полу, наибольшую нагрузку получат и, следовательно, и лучший результат отразят квадрицепсы.
Распределение нагрузки по мышцам в прямой зависимости от положения коленей и стоп. Чем больше выворот вовне, тем активнее будет задействована приводящая мускулатура. Уменьшение расстояния между носками приведет к большей нагрузке на квадрицепсы, но основной смысл упражнения будет минимальным. Оптимальный разворот носков – это 45 градусов от положения, как если б вы стояли, расположив ступни как обычно.
Немалая нагрузка при приседаниях сумо достается и мышцам спины. Особенно перетруждается поясничный отдел. Поэтому, мечтая сформировать идеальные ягодицы и бедра, не забывайте о гиперэкстензии. Она поможет добиться желаемых форм без вреда спине.
С избыточным грузом сложно выполнить идеальное плие. Определить ошибку в выборе веса гантелей или другого утяжелителя просто: во время позитивной фазы тело выдает непроизвольный рывок тазом.
После максимального увода таза вниз, задерживаться нужно не более 3 секунд, а выходить в исходное положение важно резко и быстро.
В процессе приседания вес перераспределяют на пятки. Это приведет к желаемой нагрузке на мышцы ягодиц и будет правильным с точки зрения биомеханики.
Чем ровнее спина, тем качественнее прорабатываются мышцы ягодиц. В противном случае нагрузка уйдет на переднюю часть бедер.
Чтобы комфортнее себя чувствовать после тренировок и не повредить мышцы во время нее, не забывайте о качественной разминке и растяжке перед большой тренировкой.
Следите за дыханием. Основное усилие должно приходиться на выдох.

Видео в помощь желающим правильно выполнять приседания сумо

Даже новичкам приседания сумо понравятся и окажут желаемый результат, если выполнять упражнение с соблюдением рекомендаций профессионалов в спорте. Простое на вид, оно позволяет эффективно прокачать те мышцы ягодиц и бедер, что мало задействованы при обычном движении и даже во время большинства тренировочных комплексов. Добившись идеальной техники и желая усилить результат, используйте утяжелители. А видео с демонстрацией правильного выполнения приседания сумо, позволит выяснить, правильно ли вы все делаете во время процесса тренировки.