«Крокодил» – это комплекс упражнений, направленных на развитие и укрепление позвоночника, улучшение кровотока и повышение эластичности связок и сухожилий.
При его выполнении происходит массаж внутренних органов, в течение которого они сжимаются, растягиваются и поворачиваются, что служит профилактикой и лечением заболеваний позвоночника. «Крокодил» ослабляет давление между позвонками и межпозвоночными дисками, улучшает кровоток и оказывает благоприятное влияние на нервную систему, по эффективности не уступающее иглотерапии.
Из материала вы узнаете:
- История возникновения
- Показания и противопоказания для упражнения “Крокодил”
- Техника выполнения упражнения “Крокодил”
- О пользе «Крокодила»
- Рекомендации
История возникновения
Упражнение было разработано австралийскими терапевтами в результате длительного наблюдения за поведением настоящих крокодилов. Исследователи обнаружили взаимосвязь между характером движения рептилий и их необычайно крепким позвоночником. Затем они установили, что выполнение комплекса упражнений, подобных движениям крокодилов, оказывает положительное влияние и на человеческий позвоночник. «Крокодил» быстро обрёл популярность в практиках йоги, и стал известен как одно из самых простых и полезных упражнений от болей в спине.
Показания и противопоказания для упражнения “Крокодил”
Упражнение состоит из последовательных повторяющихся элементов, сопряженных с определённой дыхательной практикой, и поворотом головы и ног в разные стороны. При возникновении болевых или неприятных ощущений в позвоночнике стоит уменьшить амплитуду поворотов ног и головы, выполнять упражнение максимально осторожно и аккуратно. В случае, если болевые ощущения сохраняются даже при минимальной амплитуде и скорости выполнения, следует прекратить занятие.
Упражнение Крокодил полезно тем людям, которые ведут “сидячий” образ жизни или наоборот сильно нагружают спину. Так же оно благотворно влияет на позвоночник, поэтому показано при таких заболеваниях, как:
- хронические боли в спине;
- остеохондроз;
- межпозвонковые грыжи и протрузии;
- радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
- люмбоишиалгия.
Противопоказаниями являются:
- острая фаза заболеваний позвоночника;
- бронхиальная астма;
- туберкулёз лёгких;
- пневмосклероз.
Важно! Перед выполнением упражнения, при наличаи любых болевых ощущений в спине, проконсультируйтесь с врачом!
Техника выполнения упражнения “Крокодил”
Разминка
Лучше всего выполнять упражнение сразу после ночного сна – в это время мышцы наиболее готовы к работе на полную мощность. Предварительно необходимо сделать разминку. Она может быть разной в зависимости от ваших личных предпочтений, классический же пример разминки выглядит так:
- повороты и наклоны головы;
- вращение туловища, взмахи руками вверх-вниз и вперёд-назад;
- вращение согнутых в локте рук по часовой стрелке и против;
- вращение тазобедренной части тела;
- приседания;
- прыжки влево-вправо, взад-вперёд.
Техника выполнения
Прежде чем начать выполнение упражнения “Крокодил” рекомендуем посмотреть следующее видео, где наглядно показана его техника.
Найдите твёрдую поверхность, где вы можете лечь. Лягте на спину и расслабьтесь. Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов и настройте себя на состояние умиротворения.
Шаг первый
- Примите положение «ноги вместе, руки в стороны».
- Совершайте повороты ступней влево-вправо на 45 градусов к полу.
- Одновременно с движением ног выполняйте повороты головы в обратную сторону (голова влево – стопы вправо, и наоборот).
- Совершите от 10 до 20 повторов; не допускайте дискомфорта, ваши движения должны быть плавными и естественными.
- Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Шаг второй
- Примите положение «ноги вытянуты, ступни врозь, руки в стороны».
- Сохраняйте дистанцию между ступнями на длину одной ступни.
- Повторите упражнение из первого шага, выполняйте движения ног и головы в разные стороны.
- Совершите 10-20 повторов, затем вернитесь в исходное положение.
Шаг третий
- Примите положение «ноги вместе, руки в стороны».
- Положите пятку одной ноги на носок другой так, чтобы это не доставляло дискомфорта.
- Повторяйте предыдущее упражнение на спиральное скручивание (голова в одну сторону, ступни в другую).
- Сделайте 10 повторений на одну ногу, затем вернитесь в исходное положение.
- Совершите несколько вдохов-выдохов, и выполните упражнение на другую ногу.
- После 10 повторений вернитесь в исходное положение.
Шаг четвёртый
- Согните одну ногу в колене и разместите ступню рядом с коленом другой ноги.
- Повторите упражнение на спиральное скручивание.
- Выполните по 10 скруток на каждую ногу.
- Возвращайтесь в исходное положение и делайте несколько вдохов-выдохов перед сменой ног.
Шаг пятый
- Примите положение «ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руки в стороны».
- Совершайте скрутку коленей на 45 градусов к полу, голову поворачивайте в противоположную сторону.
- Повторите практику 10 раз.
- Вернитесь в исходное положение.
Шаг шестой
- Примите положение «ноги согнуты в коленях и врозь, руки в стороны».
- Держите дистанцию между стопами на длину одной стопы.
- Совершайте поочерёдное скручивание коленей в стороны, голову поворачивайте в противоположную сторону.
- После 10 повторений вернитесь в исходное положение.
Шаг седьмой
- Согните обе ноги в коленях и разместите ступню одной ноги на колене другой ноги.
- Выполняйте аналогичные скручивания из предыдущих шагов.
- После 10 повторов примите исходное положение.
- Сделайте несколько вдохов-выдохов и смените ногу.
- Выполните 10 повторов на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
Шаг восьмой
- Согните обе ноги в коленях и прижмите их к груди (можно придерживать колени руками).
- Совершайте спиральные скручивания: колени в одну сторону, голова в другую.
- После 10 повторов примите исходное положение, сделайте глубокий вдох-выдох и завершите упражнение.
Следует помнить, что движения не должны приносить боли. При необходимости уменьшайте угол наклона ног и головы, делайте меньше повторений. Со временем при ежедневных упражнениях вы сможете делать больше повторов, также станет более выражен терапевтический эффект.
О пользе «Крокодила»
Укрепление мышц и подвижность суставов
Упражнение воздействует не только на мышцы живота и спины, но и на все приводящие мышцы и связки. Связки и сухожилия становятся эластичными, а ритмичные плавные движения и дыхательная техника нормализуют кровоснабжение организма. Благодаря увеличенному кровотоку мускулатура всего тела получает больше кислорода и эффективно им насыщается, а за счёт расширения сосудов снижается нагрузка на сердце.
Профилактика и лечение болезней позвоночника
Выполнение «Крокодила» ослабляет давление позвонков и межпозвоночных дисков друг на друга, лечит врождённые и приобретённые дефекты позвоночника. Такая практика является превосходной зарядкой для спины: делая его регулярно, позвоночник привыкает к правильным, полезным движениям, а спинные мышцы становятся более крепкими и обеспечивают прочный корсет как основу здорового тела.
Укрепление нервной системы
По степени полезности для нервной системы «Крокодил» часто сравнивают с иглоукалыванием. В области позвоночника находится рекордное количество нервных окончаний, и правильная их стимуляция заставляет нервную систему работать лучше. «Крокодил» помогает при мигренях и головных болях, предотвращая застаивание крови, также отмечается положительное влияние на пищеварение. Это упражнение воздействует комплексно на многие системы организма, улучшая общее состояние и оздоравливая тело и дух.