В мире здоровья и фитнеса нет более горячей темы для обсуждения, чем диета против упражнений. Что дает самые быстрые и устойчивые результаты? Можно ли похудеть без физических нагрузок?
Диета или упражнения?
Вы могли слышать фразу: "Вы не сможете перетренировать плохую диету", и хотя это технически верно, это также может вводить в заблуждение. А что, если вы тренируетесь так же усердно, как Венера Уильямс? Как выглядит "плохая диета"? Чего вы в конечном итоге хотите достичь? И чем вы готовы пожертвовать ради этого?
Если вы чувствуете, что вам нужно выбирать между тщательным подсчетом макронутриентов и регулярными силовыми тренировками, зачем выбирать? У обоих вариантов есть преимущества, выходящие далеко за рамки похудения. И даже если изменение состава тела - ваша цель, вам все равно стоит отдавать приоритет обоим аспектам для достижения оптимальных результатов.
Важность правильного питания
Во-первых, давайте проясним одну вещь: если мы говорим строго о цифрах на весах, диета побеждает упражнения каждый раз. Но вы гораздо больше, чем просто ваш вес! Таким образом, хотя дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) необходим для похудения, правильное питание означает гораздо больше, чем просто подсчет калорий.
Это связано с тем, что не все калории используются в вашем организме одинаково. Качество пищи, которую вы едите, и распределение ваших макронутриентов (белков, углеводов и жиров) играют роль в вашем общем здоровье и физических целях.
В общих чертах, вашему телу нужен белок для восстановления и роста мышц, углеводы для энергии и жиры для оптимальной работы органов и выработки гормонов. Отслеживание ваших макронутриентов (как в приложении Fit Body) может помочь убедиться, что вы получаете все необходимое питание. И это помогает вам чувствовать себя и показывать свои лучшие результаты (и, да, также может привести к снижению веса).
Важность физических упражнений
Итак, если диета побеждает упражнения для похудения, вам не нужно беспокоиться о тренировках, верно? Нет, это не так. Хотя диета может иметь преимущество, она не является волшебным билетом к вашему "идеальному телу".
Возвращаясь к концепции дефицита калорий: употребление правильного количества пищи - это лишь половина уравнения. Сжигание калорий - это вторая половина, и это означает физические нагрузки. Следующий логичный вопрос: "Следует ли отдавать приоритет кардио или силовым тренировкам?"
И снова ответ - и то, и другое. Это может показаться неудовлетворительным ответом, но вот почему сочетание кардио и силовых нагрузок составляет идеальный план тренировок. Как правило, кардио сжигает много калорий во время тренировки. Вы бежите, крутите педали, плаваете или находите другой способ вспотеть, и бам! Вы сожгли 200-300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности).
Но с силовыми тренировками вы увеличиваете мышечную массу, а поскольку мышцы требуют больше энергии (читай: калорий) для поддержания, чем жир, вы будете сжигать больше калорий в течение дня. Кроме того, поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места. Таким образом, вы можете обнаружить, что ваша одежда сидит лучше, даже если ваш вес остается прежним.
Лучшее место для начала: выберите многосуставное упражнение, на котором вы хотите сосредоточиться. Многосуставные упражнения - это упражнения, которые задействуют более одной мышечной группы и сустава одновременно. По этой причине многосуставные упражнения вносят наибольший вклад в улучшение вашей силы и достижение прогресса.
Примеры многосуставных упражнений
- Нижняя часть тела: приседания, становая тяга, выпады
- Верхняя часть тела: подтягивания, отжимания, жим от плеч, жим лежа
- Кор: планка и боковая планка (включая различные вариации планки), подъемы ног, обратные скручивания
Сочетание сбалансированной диеты, кардио и силовых тренировок - с акцентом на силовые тренировки - приводит к дефициту калорий, сжиганию калорий и наращиванию мышечной массы, что помогает ускорить метаболизм и в конечном итоге может привести к здоровому снижению веса и изменениям в составе тела.
Но это не означает, что вам нужно идеально попадать в свои макронутриенты каждый день и посещать спортзал шесть раз в неделю. Найдите стратегию, которая поможет вам правильно питать свое тело, двигаться и тренироваться так, чтобы вы чувствовали себя хорошо. В конце концов, вы не будете придерживаться плана, который слишком ограничивает вас или не приносит удовольствия.