Данная статья поможет вам сформировать представление о правильном питании всей семьи : от детей до бабушек, а советы диетологов, подскажут, как правильно составить меню. Однако, очень важно подобрать индивидуальную программу питания, которая будет безотказно работать с Вашим организмом, ведь все люди индивидуальны, имеют свои особенности усвоения. Залог правильного питания — желание быть здоровыми, сильными, красивыми. А разве не это самое главное для каждого?
Основные правила правильного питания
Каждый день меню человека должно быть разнообразным, наполненным многими продуктами, такими как: крупы, фрукты, овощи, диетическое мясо, молочные продукты, мед, орехи.
Правильно питание для всей семьи должно обеспечивать поступления в организм белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов в нужном количестве. Это необходимо, чтобы насытить органы и дать организму энергию на выполнения функционирования всех систем организма.
Залог правильного питания это не полноценный отказ от жирной и жареной пищи, а замена их более полезными натуральными жирами, например, растительным или оливковым маслами, орехами. Рекомендуется употреблять больше продуктов, которые содержат высокую концентрацию белка и низкую долю жиров. К ним относятся: постное мясо птицы, бобовые и нежирный творог. Белки и углеводы лучше всего употреблять раздельно, чтобы отследить энергетическую ценность и калорийность съеденного.
Грамотное распределение приемов пищи и определение нормы калорий для каждого из них- основа здорового питания. Классическим вариантом считается кушать по 5- 6 раз на сутки. Многоразовые приемы пищи помогают ускорить обмен веществ и получать больше энергии в течение дня. Помните, что правильное питание залог здоровья!
Норма приема пищи примерно 250- 300 грамм. Количество получаемых вами калорий из еды не должно быть больше, чем дневная калорийность затрачиваемых расходов. Дневную норму калорий можно очень легко посчитать с нашим калькуляторе на сайте. То, какой калорийностью будут обладать продукты зависит от способа их приготовления и типа пищи.
Калорийность готовых блюд зависит от способа их приготовления – варки, жарки, пароварки, запекания. Если вы правильно распределите калорийность своего рациона, то не будете знать чувства голода, переедания или проблем с перевариванием.
Правильное питание — это залог здоровья, ведь в рационе находятся лишь продукты, которые насыщены полезными витаминами и минералами. Что дарит лишь пользу у организму. При соблюдении правил правильного питания восстановится обмен веществ, улучшается кожный и волосяной покровы.
Вода- одна из главных составляющих вашего рациона.По началу кажется трудным приучить себя к ежедневному приему нескольких литров воды, однако, со временем вы привыкнете и поймете, что стакана воды за сутки было крайне мало. А если вы пренебрегаете водой, то можете столкнуться с проблемами со здоровьем. Недостаток жидкости провоцирует зашлакованность, утомляемость, раздражение. Правильное питание крайне рекомендует воспринимать воду, как залог здоровья. Воду нужно пить только чистую, минеральную. Без газов и добавок. Чай, кофе не считаются водой, они обладают мочегонным действием и , наоборот, выводят воду из организма, провоцируя обезвоживание.
Какие плюсы питья чистой воды?
- Выпивая стакан простой воды утром, вы уже проводите профилактику заболеваний: аритмия, артрит, гормональный дисбаланс, почечная недостаточность.
- Вода помогает поддерживать одну температуру тела, а также нормализует густоту крови.
- Минеральная вода главный помощник по переработке жировых запасов тела.
- Достаточное количество воды в организме способно приостановить процесс старения клеток.
Лучше всего выпивать каждый день от 1,5 до 2 литров воды.
Распределите это количество в течении своего графика и пейте понемногу, а не сразу всю норму залпом.
Крайне полезно пить стакан воды натощак, чтобы помочь организму запустить физиологические процессы после ночи сна. Также приучите себя и близких пить по стакану воды перед каждым приемом пищи, чтобы уменьшить количество съедаемого за столом. Спустя полчаса или час после еды лучше вообще не пить. Если вы не страдаете отеками, то смело выпивайте стакан воды перед сном. Он обеспечивает организму поддержание уровня метаболизма на высоте даже во время сна. Такие несложные правила помогут вам поддерживать водный баланс в норме.
И не забывайте, что обезвоживание является основной причиной многих заболеваний. Вода — одно из бесплатных лекарств, которые помогают улучшить иммунитет и самочувствие. Вода, сочетаясь с правильным питанием, является источником здоровья и красоты.
Правильное питание меню для всей семьи
Мы уже упомянули, что рацион членов семьи должен быть сбалансирован и содержит достаточное количество различных витаминов. Предлагаем вам ознакомится с вариантами рациона для всей семьи, которые помогут вам позже самостоятельно составить свое меню для домочадцев.
Завтрак. Никогда не пропускайте завтрак, он должен быть плотным и сытным, чтобы дать энергии на весь день.
Что можно подавать?
- Кашу (гречка, пшенная, булгур, овсянка) на воде с сухофруктами и горстью орешков ил натуральными фруктами;
- Бутерброд из цельнозернового или ржаного хлеба с малосольным лососем или авокадо, салат из овощей. Нежирные сорта сыра;
- яичница или омлет с овощами;
- нежирная молочная продукция.
Если ваши дети привыкли есть быстрые завтраки : хлопья, не натуральные мюсли с йогуртом или молоком, то создайте им альтернативу. Вы можете приготовить им натуральную гранолу, которая по вкусу не уступит покупной, а пользы будет иметь намного больше.
Вам понадобится:
- Орехи разных видов ( миндаль, арахис, кешью)
- Овсяная крупа
- Корица
- Вода
- Мед
Готовим:
- Орехи необходимо измельчить до мелкого состояния, однако, не доводить до пудрового состояния.
- К ним добавить овсяные хлопья, перемешать между собой.
- В глубокой емкости необходимо смешать несколько ложек меда и воду.
- Затем добавить корицу и тщательно перемешать.
- Поставьте жидкость на огонь, держите до полного растворения меда. Не давайте ей закипеть.
- Вылейте горячую жидкость в орехи с овсянкой, тщательно перемешайте до однородной массы. Старательно перемешивайте смесь, не оставляю непропитанных участков.
- После чего вам необходимо отправить в форму для выпекания, предварительно застеленную пергаментной бумагой.
- Выпекать 40 минут при 160 градусах в духом шкафу.
- После выпекания гранола может быть мягкой и влажной, поэтому ее необходимо оставить остывать и не трогать. Она постепенно высохнет, станет более твердой.
- В это время вы можете подготовить сушеные ягоды, фрукты, которые добавите в свой завтрак. Подмешайте их в уже остывшую гранолу.
- Вуаля, теперь у вас есть собственная органическая и правильная гранола, которая подойдет на завтрак при правильном питании для похудения.
Первый перекус. Это очень важный энергетическое пополнение организма. Обязательно соберите своим детям полезный перекус в школу и возьмите для себя на работу.
Что подать:
- Любые фрукты;
- Овощные салаты;
- Нежирный, натуральный йогурт/
Обед. Лучше всего на обед кушать первые блюда, однако, если у Вас нет такой возможности, то отдайте предпочтение белковым и углеводным компонентам.
Что можно подать?
- Любой суп с мясом, овощные супы-пюре;
- Вареная или запеченная в духовке куриная грудка;
- Гречневая каша;
- Цветная капуста;
- Бобовые;
- Вареные яйца и салат.
Второй перекус. Этот прием пищи выпадает ближе к ужину, так что лучше сделать его максимально легким и полезным.
Что можно подать:
- нежирный творог;
- фрукты;
- овощной салат;
- горсть орехов.
Ужин. Это последний полноценный прием пищи, который должен быть максимально легким и белковым.
- Куриная грудка с тушеными овощами;
- Морепродукты с салатом;
- Овощной омлет с перепелиными яйцами;
- Отварная говядина с запеченными овощами;
- Творожная запеканка или сырники с фруктами.
Вы сможете быстро, без трудностей привыкнуть к такому рациону, если грамотно составите правильное питание меню для всей семьи. Самое главное, осознание того, зачем вы переходите на здоровый образ жизни и то, какие плюсы это даст. Вы должны кушать небольшими порциями только здоровую пищу. Тогда ваша семья будет эталоном красоты здоровья и активности.
Что такое неправильные продукты?
Перед тем, как переходить на правильное питание для всей семьи, нужно понимать, какие бывают неправильные продукты и почему их нельзя есть. Это, прежде всего, сдобная выпечка, торты, пирожные, конфеты, сахар. Помните знаменитую фразу, что сахар и соль — белая смерть? Это ведь не спроста, ведь эти компоненты вызывают нарушение обмена веществ, уменьшают водный баланс и могут привести к диабету. Следует заменить сахар медом, сладкими фруктами или сухофруктами. От шоколада не стоит полностью отказываться, однако, следует уменьшить его потребление до 1 плитки в неделю и перейти на черный шоколад.
Постарайтесь забыть про выпечку из белой муки. Она 100% откладывается в жировые отложения, не принося пользы. Полезны цельные зерна, они являются источником витамина группы «В».
Не рекомендуются к употреблению газированные, сладкие напитки, которые так любимыми детьми. Состав и полезные свойства этих вкусных жидкостей не совершенны, приводят к проблемам с желудком, сердцем, диабету и ухудшению состояния кожи. Нежелателен алкоголь любой крепости в больших дозах. Противопоказана острая, копченая, соленая пища.
Жирные сорта мяса должны быть крайней редкостью в доме, а про ненатуральные колбасы забудьте вообще! Альтернатива – телятина, постное мясо курицы, индейки, нежирные сорта рыбы.
Ненатуральные мясные продукты несут урон печени, почкам, поджелудочной, вызывают ожирение, диабет. Для сохранения молодости и красоты как можно дольше, не стоит подвергать свой организм атаке вредными ингредиентами и стрессами.Если вы хотите похудеть, то откажитесь от данного списка вредных продуктов. Помните, что только правильное питания дает долгий результат и улучшает здоровье организма, быстрые и жесткие диеты, наоборот, убивают иммунитет.
Чем запастись для правильного питания?
Чтобы в магазинах ваш взгляд не бегал от конфет к булочкам, мы составили список обязательных покупок, что облегчить составление меню.Перед походом в магазин обсудите с членами семьи, что они хотят видеть на столе. Так как данный рацион очень разнообразен и правильное питание для всей семьи может слегка отличаться. Предусмотрите приобретение продуктов, необходимых для приготовления блюд, включенных в недельное меню.
Зачем это нужно?
- Чтобы помочь вам сэкономить драгоценное время и избавится от привычки каждый день посещать магазины, чтобы купить целую гору еды. Теперь вы сможете лишь докупать скоропортящиеся продукты, как молочка или овощи.
- Поможет уберечь семью от покупки вредной пищи, ведь в магазин вы будете отправляться с готовым списком полезных продуктов для рациона на неделю для всей семьи.
Свежие овощи и фрукты
- Болгарский перец – 0,5 кг.
- Качан капусты белокочанной
- Замороженная брокколи ( пакет)
- Цветная капуста (0,5 кг.)
- Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
- Репчатый лук – 5 луковиц.
- Морковь – 7 штук (около 600 г).
- 2 головки чеснока.
- Картофель – около 2 кг.
- Кабачки — 3 средних штуки.
- Баклажаны – 2 штуки.
- Томаты – 1,5 кг.
- Огурцы – 1,5 кг.
- Редис – 300 г.
- Шпинат – 0,5 кг.
- Сельдерей (корень) – 1 шт.
- Пучок базилика, по пучку петрушки, укропа.
- Апельсины – 1,5 кг.
- Яблоки – 1,5 кг.
- Бананы – 2 кг.
- Свежие ягоды – 0,5 кг.
- Мандарины – 1 кг.
- Виноград – 600 г.
- Авокадо – 4 шт.
Сухофрукты
- Изюм – 200 г.
- Курага – 200 г.
- Чернослив – 200 г.
- Миндаль – 200 г.
Мясо, птица, рыба, яйца
- Куриная грудка – 4 шт.
- Грудка индейки – 4 шт.
- Говяжья вырезка – 1,5 кг.
- Куриный фарш — 0,5 кг.
- Филе семги или любой красной рыбы – 1 кг.
- Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
- Яйца – 30 шт.
Молочные продукты
- Молоко – 3 л.
- Твёрдый сыр – 200 г.
- 5% творог – 1,5 кг.
- Кефир – 3 л.
- Сметана – 0,5 кг.
- Йогурт – 3 л.
- Масло сливочное – 0,5 кг.
Бакалея
- Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
- Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
- Гречневая крупа – 0,5 кг.
- Спагетти – 400 г.
- Сахарный песок – 300 г.
- Майонез – 240 г.
- Растительное масло– 200 г.
- Оливки консервированные – 1 баночка.
- Фруктовый джем – 200 г.
Приправы и специи
- Ванилин – 1 пакетик.
- Корица – 1 пакетик.
- По одному пакетику любой приправы для мяса и рыбы.
- Столовый уксус – 200 мл.
Теперь вы можете самостоятельно составить правильное питание меню для всей семьи.