Пандемия коронавируса многих выбила из спортивной обоймы. В связи с этим логично возникает беспокойство: как быстро теряется форма бегуна? Рассказываем, что говорят по этому поводу эксперты в области спортивной медицины
Существует два важнейших фактора, влияющих на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент начала перерыва.
Как быстро теряют форму хорошо тренированные спортсмены
Хорошая новость: если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков. Тем не менее неприятные изменения не минуют вас. Причем произойдут довольно быстро.
2–3 дня без тренировок
Такой короткий перерыв не окажет негативного влияния на вашу форму. Наоборот: это полноценный отдых, необходимый для хорошего восстановления.
Единственное, что слегка меняется — гормональный фон. Уровень эндорфинов и адреналина снижается, что может ухудшить настроение.
3–5 дней без тренировок
– эластичность мышц уменьшается
– аэробная емкость падает примерно на 5%
7–9 дней без тренировок
– снижается общая выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость
– максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4%
– силовые показатели уменьшаются примерно на 8%
10 дней без тренировок
– снижается скорость метаболизма: это значит, что организм становится склонен к набору веса при сохранении прежнего режима питания
– количество митохондрий снижается на 50%
2 — 3 недели без тренировок
– тонус мышц ощутимо снижается
– максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 7—10%
– начинается уменьшение мышечной массы, которое заметно невооруженным глазом
месяц без тренировок
– потеря силовых показателей составляет примерно 16%
– показатели выносливости снижаются на 21% от базового уровня
– организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген
– содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20%
– работа системы кровообращения ухудшилась на 3,6%
– появляется чувство тяжести в мышцах, так как они стали получать меньше кислорода, чем в период активных тренировок
2 месяца без тренировок
– максимальное потребление кислорода (VO2 max) падает на 20% от базового (тренировочного) уровня
– медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся
3 месяца без тренировок
— показатели выносливости снижаются на 50% от базового уровня.
Еще несколько важных фактов о потере формы
Все индивидуально. Понижение выносливости у всех происходит по-разному. Общей формулы тут нет. Одним отказ от тренировок на неделю или даже две идет только на пользу. Другим достаточно пары дней, чтобы физическая форма начала ухудшаться. Особенно это касается периода, когда атлет на пике формы. Поддерживать это состояние без полноценных тренировок невозможно.
Вы никогда не «упадете» до уровня любителя. Это доказанный факт: даже бросив заниматься навсегда, вы никогда не регрессируете до уровня обычного, нетренированного человека.
Вы будете терять форму медленнее, чем новички. Набранную за длительный период регулярных тренировок форму тяжелее потерять, чем ту, которую вы набрали в течение короткого периода. В первом случае не критично скажется даже месячный простой. Во втором — это откат к нулевому уровню.
Вернуть форму проще, чем кажется. Чтобы вернуться в былую форму, потребуется в два раза больше времени, чем период бездействия. Эксперты вывели эту «упадете», исходя из количества митохондрий. За 12 дней без тренировок оно снижается в два раза. Значит, чтобы вернуться в форму после двух недель бездействия, вам потребуется около месяца.
Большую часть формы можно сохранять при помощи перекрестных тренировок. Если перекрестные тренировки выполняются 2 — 3 раза в неделю, то потеря формы точно не приобретет катастрофических масштабов.
Кстати, этим приемом пользуются многие профессиональные марафонцы. В преддверии важных соревнований они снижают беговые объемы, заменяя их перекрестными тренировками, чтобы дать основным мышечным группам отдохнуть и в то же время не потерять достигнутый уровень функциональности. Силовые тренировки, кроссфит и йога вам в помощь.