У Вас есть возможность в свое удовольствие заниматься на свежем воздухе, однако спортивные эксперты настоятельно рекомендуют чуть умерить пыл. Ведь возвращаться к привычному тренировочному расписанию нужно очень грамотно. Наталья Добронравова — тренер с 20-летним стажем, фитнес-эксперт и преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилднга имени Бена Вейдера — рассказывает, какие моменты следует учитывать.
Помните, что вы не в лучшей форме
Без привычной нагрузки детренированность наступает уже на 21-й день. Поэтому за время самоизоляции ваша физическая форма априори ухудшилась. Это произошло, даже если вы добросовестно тренировались дома. Потому что даже интенсивные занятия в четырех стенах не равноценны по эффективности пробежке в парке или полноценной сессии с тренером.
Плюс будьте готовы, что отрабатывать на все сто вам сейчас не позволит психологическое состояние. Всех нас подкосили месяцы взаперти. А угнетенное эмоциональное состояние тоже обязательно сказывается на физической форме.
Поэтому очень важна дозированность в нагрузке и постепенное возвращение к прежней спортивной жизни. Возьмите плавный «разгон». Например, с трех занятий в неделю средней интенсивности. Легкое кардио (50-60% от МПК) и многоповторные тренировки с небольшим весом — то, что надо.
Помните про теорию «открытого окна»
«Открытым окном» называют первые часы после тренировки. В это время иммунитет ослаблен, а организм особо уязвим. То есть увеличивается риск заражения. Имейте это в виду и избегайте переохлаждения и общения с большим количеством людей в первые пару часов после тренировки. Дайте организму отдохнуть и восстановиться.
Внимательнее с белком
Количество белка в рационе пока лучше не превышать значений 2 грамма на 1 кг массы тела, даже если вы троеборец или тяжелоатлет. Этого достаточно, чтобы на данном этапе сохранить азотистый баланс в организме. Увеличивать количество белка стоит пропорционально интенсивности тренировок.
Соблюдайте режим питания и сна
Детренированность ведет к снижению иммунитета. Поэтому сейчас особенно важно помочь организму восстановиться и взбодриться. В первую очередь с этим помогут сбалансированное питание и, конечно, качественный сон.