Четырехкратная Олимпийская чемпионка в беге на 400 метров Саня Ричардс-Росс недавно поделилась советами о том, как бегать быстрее и сделать свои тренировки интереснее, а вместе с этим и полюбить бег, с журналом New York Magazine. Мы приводим ее слова для наших читателей на русском.
Не перегружайте себя
По словам Сани, одной из главных ошибок новичка была и остается чрезмерная мотивация, которая приводит к перетренированности. «Самое главное для новичка, это не ставить перед собой слишком высоких целей и не нагружать себя больше, чем вы привыкли. Скажите себе для начала, что не собираетесь бегать больше двух миль без остановки. Возможно, вам захочется еще немного потренироваться после этого или пройтись пешком, чтобы подготовить себя к длинным дистанциям, но вам понадобится время для того, чтобы начать преодолевать большие расстояния», — говорит спортсменка.
Самое главное для новичка, это не ставить перед собой слишком высоких целей и не нагружать себя больше, чем вы привыкли
Следуйте плану
Олимпийская чемпионка советует следовать плану тренировок, которые часто можно найти в популярных приложениях для бега. «План помогает вам ставить реальные цели и вдохновляет вас на их достижение», — говорит она. Спортсменка рекомендует выбирать план с интервальными тренировками, чтобы не просто монотонно бегать на длинные дистанции, но и иметь возможность остановиться и отдохнуть. «Вы можете отправиться на получасовую тренировку, но разбить ее на 3 сета по 10 минут или 5 сетов по 6 минут. Ключевым моментом для меня является тот факт, что к любой тренировке необходимо добавить как минимум половину времени на отдых, заминку и восстановление», — советует Ричардс-Росс.
Подберите правильную обувь
На рынке представлено огромное количество беговой обуви, но Ричардс-Росс говорит, что прежде, чем вы начнете серьезно тренироваться, необходимо подобрать удобную пару кроссовок. Разумеется, выбор зависит от огромного количества параметров, но для новичков она советует обувь, которая хорошо амортизирует, но не будет слишком легкой или слишком тяжелой. «Мне нравятся Nike Pegasus за хорошие амортизационные свойства. Я чувствую, что амортизация в подошве хорошо распределена, но они не практически не чувствуются на ногах», — рассказывает она.
Чем активнее вы работаете руками, тем выше поднимаются ваши ноги, меньше времени находятся в соприкосновении с землей, а вы не чувствуете тяжесть Бегайте перед зеркалом
Саня советует новичкам начать бегать в помещении перед зеркалом, чтобы сформировать технику. Необходимо, чтобы ваши ноги сгибались на 90 градусов во время движения, а руки двигались параллельно ногам, а не болтались без дела — способ, который помогает справиться с тяжестью в ногах во время бега. «Чем активнее вы работаете руками, тем выше поднимаются ваши ноги, меньше времени находятся в соприкосновении с землей, а вы не чувствуете тяжесть. Если вы бегаете перед зеркалом, то одновременно учите тело и разум правильной технике. Вы можете делать это дома или в спортзале на беговой дорожке у зеркала», — советует американка.
Учитесь дышать
Ричардс-Росс советует правильно дышать во время бега. Она отмечает, что бегуны на короткие дистанции вдыхают и выдыхают только носом, но те, кто преодолевает большие расстояния, должны комбинировать дыхание — вдыхать через нос, а выдыхать через рот. И, главное, — если вы чувствуете, что задыхаетесь, стоит замедлить темп. «Мой тренер всегда напоминал мне на тренировках на длинные дистанции, что как только ты чувствуешь, что начинаешь задыхаться, то бежишь слишком быстро. Если вы сбиваете дыхание, значит вы еще не готовы поддерживать такой темп», — говорит Саня.
Как только ты чувствуешь, что начинаешь задыхаться, то бежишь слишком быстро. Если вы сбиваете дыхание, значит вы еще не готовы поддерживать такой темп
Занимайтесь другими видами спорта
Саня Ричардс-Росс известна в качестве бегуньи, но помимо бега она занимается и другими видами спорта во время подготовки к соревнованиям. Из пяти дней в неделю, когда она тренируется, 3-4 дня она проводит в тренажерном зале со штангой и в студии пилатеса, который по ее словам помогает быть стройным и гибким. Олимпийская чемпионка говорит, что дополнительные тренировки важны, чтобы улучшить ваши результаты в беге.