Рассчитать количество калорий, чтобы похудеть

Расчёт калорий ведётся с учётом пола, роста, веса и возраста человека:

1)Вначале посчитаем основной объём ( ОО – калорийность в состоянии покоя) по формуле.

Женский пол – это: ОО= 10 * масса тела в килограммах + 6,25 полный рост в сантиметрах – 5 * сколько лет – 161.

Мужской пол – это: ОО=10 * масса тела в килограммах + 6,25 полный рост в сантиметрах – 5 * сколько лет + 5.

2)Посчитаем общий суточный расход калорий. Для этого умножаем ОО на показатели образа жизни:

-почти неподвижный ОО * коэффициент 1,2;

-малоактивный – физические нагрузки до трёх раз за семь дней ОО * коэффициент 1,375;

-средний – 5 раз за семь дней ОО * 1,55;

-с повышенной активностью – каждый день ОО * 1,725;

-гиперактивность – несколько раз в день, физически трудная работа ОО * 1,9.

Например, девушка – секретарь в офисе ростом 170 сантиметров, весом 75 кг, возрастом 28 лет:

ОО = 10 * 75 + 6,25 * 170 – 5 * 28 – 161 = 750 + 1062,50 – 140 – 161 = 1512 ккал

1512 * 1,2 = 1814 ккал – эта цифра для того, чтобы удерживать вес в норме. А как рассчитать калории, чтобы похудеть: для этого нужно снизить суточную калорийность на одну пятую, то есть приблизительно процентов на двадцать, а для максимальной потери веса – на сорок процентов.

0,8 * 1814 = 1451 ккал – безопасно;

0,6 * 1814 = 1088 ккал – быстро.

Не советуем снижать калорийность ниже 1200 ккал без консультации у врача. При быстром похудении может произойти замедление обменных процессов.

Диета по калорийности

Диета по расчёту калорий очень эффективна так, как:

-выбор блюд на своё усмотрение;

-количество пищи регулируется, рассчитывая калории на протяжении дня;

-контролируя собственный вес, калорийность рациона можно увеличивать и уменьшать.

Вот как рассчитать калории на день, чтобы похудеть:

1)Нужно знать, что для уменьшения или увеличения веса на 1 кг тратится 7700 ккал.

2)Вести записи результатов, на протяжении дня фиксировать в блокноте съеденные продукты.

3)Записывать расход калорий, потраченных на физическую активность.

4)Каждый день утром взвешиваться и записывать снижение веса.

5)Чтобы считать калории, поступающие с пищей, пользуйтесь таблицами калорийности продуктов – книги, Интернет, распечатайте и носите с собой. Также на этикетках промышленных продуктов и приобретённых в кулинарии указана их калорийность, как правило, в 100 граммах, поэтому при другом весе нужно пересчитать самим.

6)Старайтесь на завтрак планировать 1/3 рациона за день.

7)Уменьшайте калорийность питания не за счёт уменьшения порций, а употребления низкокалорийных продуктов. Исключив жирное, сладкое, копчённое, солёное, мучное, вы снизите калорийность на 15%; а, уменьшив порции при шестиразовом питании, калорийность снизится на 5%.

8)Для лучшего выведения шлаков и токсинов, пейте 1,5-2 литра минеральной негазированной воды: 250 мл воды могут сжечь 40 ккал.

Советы худеющим на калориях

Вы не знаете, как рассчитать калории, чтобы похудеть. Прежде приобретите точные кухонные весы. Продукты нужно класть на чашу посередине. Если вес невелик, то для большей точности, определяйте его по остаточной массе. Например, взвесьте кусок мяса, отрежьте порцию, взвесьте остаток, а разница – это и будет вес порции. Если ваше блюдо содержит несколько составляющих, то посчитайте калории в каждом продукте, умножьте на калории в 100 граммах, разделите на 100 и сложите все цифры. Для расчёта калорийности всего дневного рацион, сложите калорийности отдельных блюд и продуктов. Хорошим результатом считается снижение веса на 200 грамм в день – 6 кг за месяц.