Поставьте цель
Увы, но без четкого понимания, чего вы хотите достичь, никакого результата добиться не получится. Постарайтесь сформулировать для себя понятный ориентир, к которому будете двигаться в течение этого года. Хорошо, если цель будет выражена количественно — пробежать полумарафон быстрее двух часов или 10 километров быстрее часа. Но если вдруг вы не можете вот так сразу определить, что для вас кроется за фразой «выйти на новый уровень», то здесь могут помочь друзья, знакомые и ребята, с которыми вы вместе иногда бегаете. Возможно вы бы хотели быть похожим на кого-то из них. Узнайте у них, как они добиваются результатов.
Следуйте графику тренировок
Что отличает серьезного бегуна от любителя? Соблюдение графика тренировок. И дело отнюдь не в том, готовитесь вы к марафону или решили пробежать свою первую «десятку», необходимо соблюдать дисциплину. Возможно, раньше вы бегали за компанию с друзьями, могли с легкостью предпочесть тренировке просмотр новой серии популярного сериала, потому что устали после работы, или остановиться на полпути. Однако, если вы действительно решили стать лучше и добиться результатов, придется четко и без отговорок следовать графику ваших тренировок.
Проконсультируйтесь с тренером
Любой шаг вперед в спортивном плане подразумевает увеличение нагрузки. Чтобы не навредить организму и не получить травму, проконсультируйтесь с тренером, который подберет вам необходимую программу тренировок. Это поможет систематизировать ваши занятия бегом и точно знать, ради чего вы каждый раз надеваете свои кроссовки.
Анализируйте данные
Если раньше такие вещи, как частота сердечных сокращений, длина шага или средний темп не очень-то вас интересовали, то теперь придется познать все прелести спортивных гаджетов и данных, которые они собирают. Анализ данных поможет сделать тренировки более эффективными.
Занимайтесь не только бегом
Тренировки в зале, йога, растяжка — все это должно вписываться в ваш тренировочный план. Если вы хотите бегать быстрее или пробежать марафон, необходимо иметь сильные мышцы, крепкие суставы и связки, так как на них ложится серьезная нагрузка. Чтобы выдерживать нагрузки и не оказаться за бортом из-за травмы, как минимум один раз в неделю придется поработать в тренажерном зале.
Владислав Мельков
мастер спорта по лёгкой атлетике, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio
Примеров перевоплощений из новичка в серьезного бегуна достаточно много. Самый яркий спортсмен из нашей студии пробежал первый полумарафон с результатом 2:19:39, а спустя 2 месяца — за 1:41:07. Сейчас результат в районе 1:35:00 для него кажется прогулкой.
Что же явилось причиной такого улучшения и выхода на новый уровень? В первую очередь — тренировки на развитие скорости и скоростной выносливости. Было много отрезков от 200 до 2000 метров, которые преодолевались с высокой скоростью. Конечно же, эта скорость и объем работы увеличивались постепенно, во избежании травм. Предотвратить травматизм и также увеличить скорость помогает работа на мышечную выносливость. Мы используем много упражнений на укрепление мышц ног, спины и пресса. Здесь необходимо большое количество повторений — от 20 до 150. Таким образом мы сохраняем формат бега на длинные дистанции, а укрепляя мышцы, готовим их к насыщенной физической работе, двигательным переключениям и смене рельефа.
Ещё один немаловажный аспект при переходе на новый уровень — это восстановление. Приведу ещё один пример из беговой практики. С одной из сборных работало очень много тренеров. Ни один из них не смог установить статус стабильности и выступления команды на высоком уровне. Тренера апробировали различные методики, форсировали нагрузку, но кроме перетренированности и травм от бегунов ничего не получали. В итоге новый тренер увеличил не нагрузку, а время отдыха между тренировками, добавил массажи и физиотерапию. Данный формат пошел команде на пользу и уже через 1,5 месяца, у 80% спортсменов были личные рекорды. Поэтому необходимо помнить, что успех и прогресс в беге зависят не только от интенсивной нагрузки, но и грамотного восстановления.
Важный фактор при выходе на новый уровень — психологическая подготовка. Сюда же относится отсутствие боязни быстрого бега и результатов, которые ранее были не свойственны бегуну. Также к психологической подготовке относится эмоциональный соревновательный настрой. Увы, в своей практике все чаще и чаще встречаются «люди-тренировки», именно те, кто прогрессируют и выкладываются на тренировках, но не могут хорошо выступать на соревнованиях из-за боязни. Стабилизация психологического фактора — один из важных аспектов спортивного мастерства. Не «перегореть», не бояться соперников, не суетиться и не накручиваться самого себя дано не каждому, и даже у именитых атлетов бывают с этим проблемы. Поэтому с самого начала нужно постараться настроить себя на борьбу со своими внутренними слабостями, верить в себя, постоянно мотивировать себя и ничего не бояться. Тогда все получится.