Чем питаться на обед при правильном питании?
Ознакомившись с правилами правильного питания и его принципами, вам, наверняка, пришли в голову мысли “ а что же теперь есть?”. Вопрос довольно понятный, ведь первое время всем новичкам по здоровому питанию кажется, что по Миру не найти правильной еды, которую можно кушать.
Но не стоит остерегаться привычных продуктов, которые раньше могли присутствовать в вашем рационе. Ведь правильное питание не устанавливает жесткие рамки, оно лишь корректирует, а также, уравновешивает Ваш рацион.
Что есть на завтрак при правильном питании, вы могли узнать из прошлой статьи . А вот что кушать на обед при правильном питании мы разберем сейчас.
Изначально забудьте о том, что на данный прием пищи вам полагается первое, второе плюс компот. Такой стереотип уже давно был опровергнут и раскритикован.
Правильное питание обед должен состоять из одной порции пищи, достаточно насыщающей организм. Состав продуктов должен содержать белки, углеводы ( как простые, так сложные), и совсем немного жиров.
Белки — основной компонент питания, выполняющий строительную функцию в организме. Содержится в следующих продуктах:
- яйца
- творог
- рыба
- птица
- мясо
- молочные продукты
- бобовые
- нежирные сыры
Углеводы — энергетический источник, содержащий аминокислоты, витамины, минералы. Они бывают простыми и сложными. Данный компонент можно найти в крупах, выпечке, овощах, фруктах.Никогда не пропускайте приемы пищи! Подавление голода — худшее, что можно сделать для вашего организма. Никогда не пропускайте дневной перекус, старайтесь кардинально не изменять время приема пищи. Данное правило касается не только обедов, но всех остальных перекусов. Организм очень быстро привыкает к некоторым режимам и правилам. Правильное питание по часам способствует ускорению обмена веществ, тем самым улучшая процесс похудения.
Что выбрать из продуктов?
Если вы уверены насчет качественного состава продуктов, продаваемых в местах питания при вашем учебном заведении или офисе, то можете кушать там. Но не в коем случае не борщ с пампушками или макароны под сыром. Лучше всего отдать предпочтению нежирному мясу. Это могут быть паровые котлеты, куриные отбивные или же тушеные мясные продукты. Из сложных углеводов выберите гречневую или пшеничную каши. А салат из свежих овощей, заправленный сметаной или маслом послужит источником простых углеводов. Но если вы все же решили отказаться от покупного варианта, тогда приготовленные дома блюда спасут от голода. В магазинах можно отыскать невероятный выбор различных ланч-боксов и судочков, которые помогут вам собрать все приемы пищи на день с собой.
Что приготовить заранее на правильный обед?
Мы предлагаем вам 2 варианта белкового блюда — птица или рыба. Их можно приготовить как при помощи духовки, так и на пару. Первый рецепт того, что кушать на обед при правильном питании.
Рыба по скандинавски
Вам понадобятся :
- Филе белой рыбы (200 грамм)
- Помидоры (100 грамм)
- Лук (½ шт.)
- Лайм (½ шт.)
- Томатная паста ( 1 чайная ложка)
- Соль
- Молотый черный перец
- Мука овсяная (30 грамм)
Приготовление :
- Филе рыбы предварительно разморозить, затем выложить на доску. Посолить и поперчить, а также сбрызнуть лаймом.
- Помидоры и лук нарезать мелкими ломтиками.
- Рыбу обвалять в овсяной муке ( если у Вас такой нет, то используйте измельченную овсянку)
- Отправить рыбу обжариваться на сковороде до готовности с обеих сторон. Лучше всего не использовать масло.
- Переложить готовую рыбу со сковороды на тарелку или ланч-бокс.
- Лук отправить тушиться первым, а спустя пару минут добавить к нему помидоры и томатную пасту.
- После готовности лука, переложить смесь на кусок рыбы.
Второй рецепт подойдет любителям легких блюд.
Рыбные котлетки на пару
Вам понадобятся:
- Филе белой рыбы (300 грамм)
- Куриное яйцо (1 шт.)
- Отруби (2 столовые ложки)
- Репчатый лук (1 шт.)
- Лимонный сок ( 1 чайная ложка)
- Соль
- Молотый черный перец
Приготовление:
- При помощи мясорубки или кухонного блендера измельчите филе рыбы до состояния пюре.
- Лук измельчите до размера мелкого кубика.
- Смешайте рыбный фарш и лук в глубокой емкости.
- Подсыпьте к рыбному фаршу овсяные отруби, а также яйцо.
- Все тщательно перемешайте.
- Добавьте специи и лимонный сок, снова перемешайте и оставьте настояться на 15 минут.
- Руками сформируйте из фарша небольшие шарики и выложите их в специальную корзину для готовки на пару.
- Готовятся такие паровые котлеты около 20 минут.
Теперь хотелось бы вам предложить несколько интересных блюд, приготовленных используя правильное питание, из птицы или мяса.
Немного необычный вариант для данного перекуса, но весьма вкусный и питательный.
Диетический пирог с куриной грудкой
Вам понадобятся :
- Филе куриное ( 200 грамм)
- Творог нежирный (200 грамм)
- Яйца ( 2 шт.)
- Отруби овсяные (3 столовые ложки)
- Отруби пшеничные (2 столовые ложки)
- Чеснок (2 зубчик)
- Разрыхлитель теста ( ⅔ чайные ложки)
- Сушеный базилик (½ чайные ложки)
- Специи (соль, перец)
Приготовление:
- В глубокой миске тщательно перемешать обезжиренный творог и 2 яйца.
- Отруби смешать отдельно с разрыхлителем, вмешать к творогу.
- Подсыпьте в тесто специи, базилик и перемешайте.
- Теперь измельчите в чеснокодавилке зубчики чеснока, после чего вмешайте в тесто.
- Нарежьте небольшими кусочками ( кубиками) куриное филе и добавьте в тесто.
- Пересыпьте тесто в силиконовую форму для запекания и отправьте в духовой шкаф на 30 минут при 180 градусах.
Вторым вариантом блюда станет :
Куриная грудка с сыром внутри
Вам понадобятся :
- Куриная грудка (500 грамм)
- Твердый сыр ( 60 грамм)
- Помидоры ( 2-3 шт.)
- Соль
- Смесь перцев
Приготовление:
- В грудке необходимо сделать надрез, чтобы образовался небольшой кармашек, куда позже вы положите сыр.
- Кусок сыра натереть на средней терке.
- Куриную грудку посыпать специями с двух сторон.
- В образовавшийся кармашек насыпать натертый сыр и нарезанный помидор.
- При помощи шпажек закрепить края грудки, чтобы начинка не высыпалась во время запекания.
- Отправить птицу запекаться на 40 минут при 180 градусах.
Эти несложные , но очень вкусные блюда послужат основой вашего дневного приема пищи. Осталось лишь дополнить источник белка углеводами. Отлично подойдут запеченные или свежие овощи, а также салаты, заправленные маслом.
Такие варианты блюд можно брать с собой или готовить для домашнего приема пищи. Но если вы остались дома и владеете возможностью уделить время готовке, предлагаем вам следующие варианты:
Крем суп из брокколи и порея
Вам понадобятся :
- Брокколи (500 грамм)
- Яйцо (4 шт.)
- Чеснок (2 зубчика )
- Сливки 20% жирности (200 мл.)
- Лук-порей (500 грамм)
- Соль
Приготовление:
- Лук — порей и брокколи подготовить к варке, промыв под водой. Отправить в кастрюлю, наполненную наполовину водой. Варить около 7 минут.
- После варки, овощи переложить в миску и залить холодной водой.
- Овощной бульон процедить и отставить .
- При помощи ручного блендера превратить овощи в пюре. Добавить в бульон.
- Смесь варить на среднем огне, постепенно добавляя сливки. Подкинуть специи. Как только бульон начнет закипать, снять с плиты.
- Вареные яйца разделить на желтки и белки. Перетереть желтки до однородного состояния. Измельченный чеснок отправить к остальным ингредиентам.
- Отправить смесь в бульон и тщательно перемешать.
- Крем-суп готов.
Конечно же, если у вас есть специальные контейнеры для жидких блюд, то у проблемы брать такое блюдо на работу не возникнет. Доказано, что горячие жидкие блюда, как супы, необходимо есть несколько раз в месяц, чтобы нормализовать работу желудка. Поэтому, не убивайтесь от горя, если супы бывают в вашем рационе крайне редко.
Углеводные рецепты
С рецептами белковых компонентов вы ознакомились, а теперь стоит перейти к углеводному сегменту. Правильное питание должно содержать белки жиры и углеводы, именно поэтому все три компонента и должны входить в правильный обед.
Сложные углеводы — это, в первую очередь, крупы. Стоит отметить, что порция каши должна быть размером как ваша ладонь. Такое количество еды достаточно насытит вас, но не даст почувствовать признаки переедания. Самой полезной из всех каш,что есть на обед при правильном питании, считается гречневая крупа.
Невероятных и шокирующих окружающих, рецептов из гречки, мы вам не предложим. Зато расскажем. как правильно приготовить этот продукт, чтобы сохранить все его полезные качества, а также сделать его вкусным.
Вам понадобятся:
- Вода
- Гречневая крупа
- Масло
Приготовление:
- Перед началом приготовления блюда, гречку необходимо тщательно перебрать и промыть от лишнего мусора.
- После чего крупу стоит просушить.
- Для того, что каша была более рассыпчатой, сухую гречневую крупу обжаривают на сковороде пару минут.
- После чего гречневую крупу необходимо залить водой, в пропорции: 1 часть гречки на 2,5 части воды. Поставить варится кашу на средний огонь, закрыв кастрюлю крышкой.
- Гречка варится около 30 минут
- После того, как каша будет готова, ее необходимо снять с огня и оставить накрытой полотенцем на 20 мину. Такой процесс даст гречке настояться, чтобы она приобрела насыщенный вкус.
- При подаче на стол разрешается растопить небольшое количество сливочного масла к каше.
Также чтобы приготовить гречку, сохранив больше ее полезных свойств, ее можно просто запаривать на ночь. Для этого необходимо залить гречневую крупу кипятком, закрыть емкость и укутать ее в полотенце. Оставить в таком состоянии кашу до утра. Второй углеводный популярный компонент — рис.
Рис — отличный источник углеводов. При цели похудения, отдайте предпочтение бурому варианту, который является более полезным и менее калорийным нежели белый.
Как его готовить?
- Бурый или коричневый рис перед приготовлением необходимо промыть под проточной водой в сите, а после просушить.
- Затем предстоит замочить бурый рис в холодной воде на несколько часов.Чтобы зерно успело напитаться влагой, его стоит замачивать больше 4 часов.
- После настаивания, данный компонент необходимо проварить в течении 10 минут на среднем огне. Пропорции воды для варки : 3 стакана воды на 1 стакан коричневого риса.
- При варке размер зерна увеличивается на 2-3 раза.
- После 10 минут варки, блюдо необходимо снять с огня. Слить всю воды, что есть в кастрюле. Залить в емкость новую, холодную воду и вновь отправить бурый рис вариться.
- После повторного закипания, варите продукт под закрытой крышкой в течение 20-30 минут на медленном огне.
- После того, как снимете кастрюлю с огня, не снимайте крышку! Оставьте настаиваться на 20 минут.
Если правильно приготовить бурый рис, следуя всем выше указанным правилам, вкус вас весьма порадует и удивит.
Правильное питание всегда основывается на полезных свойствах компонентов блюд, которые употребляются на завтрак, правильный обед или ужин. Поэтому, если ваш дневной прием пищи низкокалорийный, но при этом содержит вредные продукты или полуфабрикаты, его нельзя назвать правильным, а уж тем более — здоровым.
Именно поэтому тщательно контролируйте те продукты, которые собираетесь есть на обед при правильном питании. Рекомендуем вам всегда выбирать правильное питание и готовить себе лишь правильный обед!