Содержание

Известно:чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Но что такое калории и куда их тратит организм на самом деле?

Физическая активность — не единственная энергозатрата. Человеку ежеминутно требуется энергия для осуществления жизненно важных функций (дыхания, кровообращения, мышления и т.д.). Измеряется количество поступающей из пищи энергии в калориях, а расходуемой — в килоджоулях.

Обратите внимание! Для полноценной работы организма необходимо употреблять достаточное количество ккал. Норма рассчитывается по формуле с учетом веса, роста, пола и образа жизни.

На что расходуется энергия в организме

Ежесекундно организм человека тратит силы на жизнеобеспечивающие функции. Суточный расход включает базовый обмен веществ, который отличается в состоянии активности и покоя, а также двигательную активность. Основные затраты энергии идут на обеспечение дыхательной функции, поддержания сердечного ритма, кроветворения и т.д. Второй по важности энерго затрачиваемый процесс — пищеварение. Организм берет из продуктов питательные компоненты для удовлетворения важных функций и поддержания работы внутренних систем. Наиболее энергозатратной является дополнительная физическая нагрузка.

Проведенные исследования показали, что в среднем мужчины тратят больше калорий, чем женщины. Разница в затратах связана с отличием телосложения (чаще мужчины выше). Даже у людей одного возраста, пола и телосложения потребность в энергии может различаться. Дополнительными факторами являются тип работы и физическая активность.

Уровень физической активности (PAL) у большей части современного населения держится на первой ступени. К этой категории относятся люди, занимающиеся умственной работой, преимущественно сидячей, а потому имеют низкую физическую активность. Тем, кто относится к первой категории PAL, стоит аккуратно планировать свой рацион, отдавая предпочтение здоровым продуктам и соблюдать минимальный калораж.

Что влияет на расход энергии

Ученые установили ряд факторов, влияющих на затраты сил организмом. Яркий и заметный эффект дают:

• генетические особенности;
• возраст;
• уровень усталости;
• количество вырабатываемых гормонов;
• уровень активности нервной системы;
• психологическое состояние (наличие/отсутствие стрессов);
• лечение медикаментами;
• чистота воздуха и его температура.

Из чего состоит базовый обмен веществ

Базовым обменом веществ называется индивидуальный расход энергии в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии, которое требуется человеку для поддержания функционирования органов на минимальном уровне, без дополнительного поступления ккал (питания). В состоянии покоя организм человека затрачивает меньше на 10% сил, нежели при бодрствовании.

Повседневный расход энергии плотно связан с сухой массой тела (процент мышц и вес внутренних органов). Именно поэтому два человека с одинаковым весом имеют разные показатели обменных процессов. Это связано с тем, что у одного больше процент мышц, а у второго — жировой ткани. Расход калорий на единицу массы жира ниже, чем аналогичные затраты на мышечную прослойку.

Это интересно! Организм расходует больше энергии для «питания» органов. Их вес — 5% массы тела взрослого человека. В состоянии покоя затрачивается до 80% энергии на поддержание работы органов.

Скелетные мышцы практически не влияют на расход энергии. Важную роль занимает сухая масса. Ее расход может достигать 500 ккал в сутки.

Сколько организм тратит на переваривание и усвоение пищи

Процесс расщепления пищи в желудке довольно энергозатратный. Количество затрачиваемой энергии зависит от калорийности поступающей еды. В течение нескольких часов после перекуса расход энергии возрастает до 90%. Людям, употрябляющим полезные продукты и имеющим сбалансированный рацион, требуется всего 10% от всей суточной энергии на переваривание. При поступлении большого процента жиров, возрастает до 20%.

Физическая нагрузка и затраты энергии

Физической активностью называется любое совершенное человеком телодвижение, требующее работы мышц и корпуса. Не стоит считать спортивные упражнения единственным видом физической нагрузки. Простая ходьба, подъем по лестнице и уборка в квартире также являются ее подвидом. Среди профессиональных спортсменов и медиков используется аббревиатура PAL для определения дневного уровня физической активности. Он определяется на основе общего расхода энергии за день, помимо базового метаболизма. Влияет на него не только активность, но и вес и рост человека.

Расход энергии, затрачиваемой дополнительно, называется метаболическим эквивалентом (МЕТ). На количество сжигаемых калорий влияет длительность и интенсивность физической нагрузки за сутки. Специалисты выделяют несколько категорий для дневного расхода энергии: рабочая и рекреационная деятельность, которая разделяется еще на 2 категории: физическая и другая деятельность с разной нагрузкой.

Диетологи также выделяют понятие «физическая инертность» — минимальный расход энергии на физическую нагрузку, практически равный базовому обмену веществ. К физической инертности относится нахождение в позах сидя или лёжа.

Как посчитать калорийность пищи

Организм человека перерабатывает калории в энергию путем химический реакций. Этот процесс называется обменом веществ (метаболизмом). Содержащаяся в пище энергия измеряется на основе исследований количества тепла, выделяемого органическими составляющими продукта при окислении.

Энергетическая ценность продуктов питания зависит от сочетания компонентов. Чтобы рассчитать калорийность смешанной пищи, стоит пользоваться стандартизированной таблицей. Европейские эксперты установили соотношение энергетической ценности:

• 100 гр белка = 400 ккал (1700 кДж);
• 100 гр жира = 900 ккал (3700 кДж);
• 100 гр углеводов = 400 ккал (1700 кДж);
• 100 гр чистого алкоголя = 700 ккал (2900 кДж).

1 кДж = 0,24 ккал

1 ккал = 4,184 кДж

Не весь объем поступающей в организм энергии используется для поддержания работы жизнеобеспечивающих систем. Организм использует необходимый процент калорий из пищи, остальные он откладывает «на потом». Особенности всасывания различных компонентов и усвоения их отличаются у каждого человека. Метаболизм зависит от генетических особенностей, образа жизни и потребляемой пищи. На скорость переваривания и количества получаемых калорий влияет способ термической обработки и хранения продуктов.

Как рассчитать калорийность на день

Потребность взрослого человека в энергии основана на 2-х показателях: затрачиваемая энергия в состоянии покоя и активности. Также в счет берется масса тела и рост человека. Рассчитываются данные на основе здоровой (принятой медиками) массы тела для определенного возраста и комплекции, а также энергетического баланса.

Норма калорий для мужчин и женщин разного возраста отличается. Человек, занимающийся физической активностью, требует больше калорий, чем тот, кто ведет пассивный образ жизни. Средняя суточная потребность в энергии (калории) рассчитывается по формуле:

(ВЕС (в кг) x 10 + РОСТ x 6.2 + ВОЗРАСТ (года) x 5) x КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Коэффициент активности зависит от физической нагрузки:

• слабая нагрузка (отсутствует или минимальна) — 1.2;
• умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю) — 1.3;
• средняя нагрузка (4-5 тренировок в неделю) — 1.45;
• интенсивная нагрузка (5 тренировок с высокими затратами энергии) — 1.55;
• повышенная нагрузка (2+ тренировки ежедневно) — 1.7;
• сверхвысокая нагрузка (тяжелый труд + тренировки ежедневно) — 1.9.

Обратите внимание! В случае, если требуется похудеть или поправиться, необходимо подставлять в формулу не текущий, а желаемый вес. Это поможет рассчитать необходимое количество калорий для достижения желанной фигуры.

Расход энергии в организме зависит от ряда факторов. Каждому человеку необходимо самостоятельно установить минимальный калораж, чтобы составлять на его основе рацион. Полную информацию об энергозатратах организма, весе органов и скорости обмена веществ устанавливает врач-диетолог после обследования. Основываясь на полученных цифрах можно составить рацион питания, подобрав продукты с необходимой для удовлетворения потребностей внутренних систем калорийностью. Главное — отдавать преимущество здоровой пище, насыщающей организм не только энергией, но и витаминами.