Что такое здоровая пища, здоровая пища и польза , здоровые овощи и как ими накормить подростка? Так же мы расскажем что такое продукты, которые вредят организму.
Что такое здоровая пища?
Здоровая пища это продукты, состоящие из одного ингредиента, богатые витаминами и минералами, без химических добавок и в основном необработанные. Ниже приведен пример списка здоровых продуктов :
- Яблоко
- Банан
- Семена чиа
- Брокколи
- Фрукты
- Помидоры
- Сладкий картофель
- Коричневый рис
- Лосось
- Яйцо-
Здоровая пища питательна
Необработанные и натуральные продукты растительного и животного происхождения содержат отличные витамины и минералы для вашего здоровья и здорового питания . Это называется.
- Обратно обработанные ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ В нем мало микроэлементов, что повышает риск возникновения проблем со здоровьем.
- суточная норма потребления белка человеком
- здоровая пища страница содержит белок
Белок является наиболее важным питательным веществом для потери жира. Он влияет на выработку гормонов, помогающих ускорить обмен веществ, снизить чувство голода и похудеть.
для белковой здоровой пищи Ваш выбор так же важен, как и то, сколько вы едите. здоровая пища Это лучший источник белка, так как он не сильно обработан. Натуральные источники белка, такие как мясо, яйца, бобовые и орехи, здоровая пища d.
Здоровая пища не содержит рафинированного сахара
Фрукты и овощи содержат натуральные сахара, а также другие питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания, такие как клетчатка, витамины и вода.
С другой стороны, пищевые продукты, обработанные рафинированным сахаром , добавляют a. Двумя наиболее распространенными типами добавленного сахара являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар. Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара более калорийны и вредны .
Мороженое, КЕК , печенье и сахар, и это лишь некоторые из них. Если вы будете есть больше этих продуктов, вы наберете вес. Рафинированный сахар не насытит вас.
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированного сахара может увеличить выработку гормона голода грелина и снизить способность мозга чувствовать себя сытым. Натуральные и полезные продукты Это гораздо лучший выбор для похудения, так как он не содержит рафинированного сахара.
Здоровая пища богата растворимой клетчаткой
Растворимая клетчатка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, одним из которых является то, что она помогает похудеть. Он смешивается с водой в кишечнике, образуя густой гель, и замедляет движение пищи по кишечнику, снижая аппетит. Таким образом, продукты, содержащие растворимую клетчатку, являются здоровой пищей . d.
Еще один способ, с помощью которого растворимая клетчатка может снизить аппетит, заключается в воздействии на выработку гормонов, участвующих в управлении голодом. Исследования показали, что растворимая клетчатка может снизить выработку гормонов, вызывающих чувство голода. Кроме того, он увеличивает выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, таких как холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY.
здоровая пища , обычно обработанная пища Содержит больше растворимой клетчатки, чем Хорошими источниками растворимой клетчатки являются такие продукты, как бобы, льняное семя, сладкий картофель и апельсины.
В идеале стремитесь получать достаточное количество клетчатки в день из различных продуктов, поскольку они содержат много питательных веществ. Однако люди, которые стараются есть достаточное количество клетчатки, легче теряют вес.
Здоровая пища содержит полифенолы
растительные натуральные продукты Содержит полифенолы с антиоксидантными свойствами, которые защищают от болезней и помогают похудеть. полифенолы делятся на четыре категории: фенольные кислоты, лигнаны, стильбены и флавоноиды.
Одним из конкретных флавоноидов, связанных с потерей веса, является галлат эпигаллокатехина (EGCG), содержащийся в зеленом чае. Например, EGCG помогает продлить действие жиросжигающих гормонов, таких как норадреналин, предотвращая их расщепление. Многие исследования показывают, что употребление зеленого чая помогает сжигать больше калорий.
Здоровая пища не содержит искусственных трансжиров
Ученые сходятся во мнении, что искусственные трансжиры вредны для здоровья. Эти масла производятся путем искусственного нагнетания молекул водорода в растительные масла, превращая их из жидкостей в твердые вещества. Этот процесс похож на печенье, пирожные и пончики. переработанные ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ Он предназначен для продления срока годности
Многие исследования показывают, что искусственные ненасыщенные жиры при потреблении слишком большого количества нездоровой пищи . Например, одно исследование показало, что обезьяны, употребляющие искусственные трансжиры, увеличили свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которых кормили диетой, богатой мононенасыщенными жирами. например, оливковое масло.
Интересно, что весь набранный обезьянами жир откладывался в брюшной полости, увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.
К счастью для здоровья полезная еда не содержит искусственных трансжиров. Некоторые источники, такие как говядина, телятина и баранина, естественным образом содержат трансжиры. Есть много исследований, которые показывают, что натуральные трансжиры безвредны, в отличие от искусственных трансжиров.
Здоровая пища помогает нам есть медленно
Медленный прием пищи дает вашему мозгу больше времени, чтобы обработать прием пищи и понять, что вы сыты. здоровая пища . Они помогают замедлить прием пищи, так как имеют более твердую и волокнистую текстуру, которая заставляет вас больше жевать.
Это простое действие поможет вам похудеть, заставив вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды. Например, одно исследование с участием 30 мужчин показало, что те, кто жевал каждый кусочек 40 раз, ели примерно на 15% меньше, чем те, кто жевал каждый кусочек 12 раз.
Исследование также показало, что у участников, которые жевали 40 раз за один укус, было меньше гормона голода грелина и больше гормонов сытости, таких как глюкагоноподобный пептид-1 и холецистокинин, после еды.
Вы можете похудеть, употребляя больше здоровой пищи
Здоровая пища Преимущество в том, что они содержат меньше калорий, обработанных ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ Они наполняют тарелку больше, чем Например, 226 граммов приготовленной тыквы содержат около 45 калорий и занимают больше места, чем один ломтик хлеба, который содержит 66 калорий.
Продукты с меньшим количеством калорий и большим объемом заставляют вас чувствовать себя более сытыми, чем продукты с большим количеством калорий и меньшим объемом.
Полезные овощи и их польза
Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Но некоторые овощи превосходят другие, поскольку они доказали свою пользу для здоровья, например, борются с воспалением или снижают риск заболевания. Самые полезные овощи и их польза следующие:
шпинат
Эта листовая зелень великолепна благодаря своему впечатляющему питательному профилю. самые здоровые овощи являются одним из них. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината покрывает 56% ваших ежедневных потребностей в витамине А и содержит всего 7 калорий.
Шпинат также содержит много антиоксидантов, которые помогают снизить риск хронических заболеваний. Одно исследование показало, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат два типа антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака. B-каротин и обнаружил, что в нем много лютеина.
морковь
Морковь богата витамином А, покрывающим 428% рекомендуемой дневной нормы всего в одной чашке (128 граммов).
Морковь содержит антиоксидант бета-каротин, который придает ей яркий оранжевый цвет и может быть полезен для предотвращения рака. Одно исследование показало, что у участников, которые ели морковь один раз в неделю, риск развития рака простаты снизился на 5%.
Другое исследование показало, что употребление моркови также может снизить риск рака легких у курильщиков. По сравнению с теми, кто ест морковь хотя бы раз в неделю, у курильщиков, которые не едят морковь, вероятность заболеть раком легких в три раза выше.
Морковь также богата витамином С, витамином К и калием, и поэтому является одним из самых здоровых продуктов .
брокколи
Брокколи , относящаяся к семейству крестоцветных, являетсяполезным овощем. Он богат серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата. Сульфорафан Это важно, потому что он обладает защитным действием против рака.
В исследовании на животных сульфорафан смог уменьшить количество клеток рака молочной железы, подавляя рост опухоли у мышей.
Употребление в пищу брокколи также может помочь предотвратить другие хронические заболевания. Исследование на животных, проведенное в 2010 году, показало, что те, кто потребляет брокколи, могут защитить себя от стресса, снизив уровень окислительного стресса, вызывающего сердечные заболевания, на 116%.
Помимо способности предотвращать болезни, брокколи содержит важные питательные вещества. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 116% суточной потребности в витамине К, 135% суточной потребности в витамине С и является хорошим источником фолиевой кислоты, марганца и калия.
чеснок
чеснок имеет долгую историю как лекарственное растение, корни которого восходят к древнему Китаю и Египту,здоровые продукты. Основным компонентом чеснока является аллицин, растительное соединение, отвечающее за его различные преимущества для здоровья.
Многие исследования показали, что чеснок может регулировать уровень сахара в крови и улучшать здоровье сердца. В исследовании на животных диабетическим крысам давали чеснок или диаллилтрисульфид, компонент чеснока. Оба соединения чеснока вызывали снижение уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину.
В другом исследовании чеснок давали как участникам с сердечными заболеваниями, так и без них. Результаты показали, что чеснок способен снижать общий уровень холестерина в крови, триглицериды и холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП в обеих группах.
брюссельская капуста
как и брокколи, брюссельская капуста . Это также член группы крестоцветных овощей, так как она также содержит полезные растительные соединения. полезные овощи из.
Брюссельская капуста также содержит кемпферол, антиоксидант, который может быть особенно эффективным в предотвращении повреждения клеток.
В исследовании на животных было обнаружено, что кемпферол защищает от свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение клеток и могут способствовать развитию хронических заболеваний.
Употребление брюссельской капусты обеспечивает детоксикацию. Одно исследование показало, что употребление в пищу брюссельской капусты вызывает увеличение на 15-30% определенных ферментов, контролирующих детоксикацию, что может снизить риск рака толстой кишки.
Кроме того, брюссельская капуста — овощ, богатый питательными веществами. Каждая порция содержит достаточное количество нескольких витаминов и минералов, включая витамин К, витамин А, витамин С, фолиевую кислоту, марганец и калий.
Злаки
Другие здоровые продукты , такие как капуста , в том числе пищевые продукты с плотностью питательных веществ и содержанием антиоксидантов .
Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит много витаминов группы В, калия, кальция и меди. Он также покрывает суточную потребность в витаминах А, С и К.
Из-за высокого содержания антиоксидантов капуста также полезна для укрепления здоровья сердца. В исследовании 2008 года 32 мужчины с высоким уровнем холестерина выпивали 12 мл сока капусты ежедневно в течение 150 недель. В конце исследования холестерин ЛПВП увеличился на 27%, холестерин ЛПНП снизился на 10%, а антиоксидантная активность увеличилась.
В другом исследовании употребление капустного сока снижало кровяное давление и продемонстрировало преимущества в снижении уровня холестерина и сахара в крови.
горох
горох невероятно питательный иполезный продукт питанияявляется одним из них. Одна чашка (160 г вареного гороха) содержит 9 г клетчатки, 9 г белка, а также витамины А, С и К, рибофлавин, тиамин, никотиновую кислоту и фолиевую кислоту.
Горох с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике и способствуя регулярному опорожнению кишечника.
Кроме того, горох богат сапонинами, типом растительного соединения, известного своей противораковой активностью.
Исследования показывают, что сапонины могут помочь в борьбе с раком, уменьшая рост опухоли и вызывая гибель раковых клеток.
имбирь
имбирь Корень используется в качестве основного ингредиента во всем, от овощных блюд до десертов. здоровая пищаявляется одним из них. Различные исследования подтвердили положительное влияние имбиря на тошноту. В обзоре 12 исследований с участием почти 1300 беременных женщин имбирь значительно уменьшал тошноту по сравнению с плацебо.
Имбирь также помогает при воспалении и кишечнике . Он также обладает сильными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в лечении воспалительных заболеваний, таких как
В одном исследовании участники с остеоартритом, получавшие концентрированный экстракт имбиря, сказали, что их боль в колене и другие симптомы уменьшились.
Исследования показывают, что имбирь также может быть полезен при диабете. В исследовании 2015 года изучалось влияние добавок имбиря на диабет. Через 12 недель было обнаружено, что имбирь эффективно снижает уровень сахара в крови.
спаржа
Спаржа Богата различными витаминами и минералами и является отличной пищевой добавкой. полезные продуктыиз. Всего полстакана (90 граммов) обеспечивает одну треть вашей суточной потребности в фолиевой кислоте. Это количество также обеспечивает достаточное количество селена, витамина К, тиамина и рибофлавина.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, защищает от болезней и предотвращает врожденные дефекты во время беременности.
Некоторые исследования в пробирке показывают, что спаржа может принести пользу печени, поддерживая метаболическую функцию и защищая от токсичности.
фиолетовая капуста
Бу натуральная и здоровая пища , он принадлежит к семейству крестоцветных овощей и, как и его родственники, потому что содержит антиоксиданты , из которых получают здоровую пищу . Одна чашка (89 граммов) сырой пурпурной капусты обеспечивает 2% суточной потребности в витамине С, а также 85 граммов клетчатки.
пурпурная капуста Богата антоцианами, растительными соединениями, которые придают ей разные цвета и ряд преимуществ для здоровья.
Сладкий картофель
классифицируется как корнеплод сладкий картофель . Выделяется ярким оранжевым цветом и впечатляющей пользой для здоровья. полезные продукты из.
Средний сладкий картофель содержит 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и достаточное количество витамина С, витамина В6, калия и марганца.
Он также обеспечивает большое количество витамина А, называемого бета-каротином. Один сладкий картофель покрывает 438% суточной потребности в витамине А.
Потребление бета-каротина связано со значительным снижением риска некоторых видов рака, в том числе рака легких и молочной железы.
В одном исследовании люди с диабетом принимали 12 граммов сладкого картофеля в день в течение 4 недель, и у обоих наблюдалось снижение уровня сахара и холестерина в крови.
Черная капуста
Капуста — очень питательный и полезный овощ.Одна чашка (190 г) приготовленной капусты содержит 5 г клетчатки, 4 г белка и 27% суточной нормы кальция.
Капуста является одним из лучших источников кальция, наряду с другой листовой зеленью, брокколи и соевыми бобами. Адекватное потребление кальция из растительных источников улучшает здоровье костей и снижает риск остеопороза.
Капуста также богата антиоксидантами и снижает риск некоторых заболеваний. к ним можно отнести здоровую пищу .
Репа — это сырой съедобный овощ , из которого получают здоровую пищу . Сырая репа содержит 135 граммов клетчатки на чашку (5 граммов). Он также содержит витамин С, обеспечивающий 140% дневной нормы на чашку.
Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в репе, являются мощным средством против воспалений и диабета.
B В исследовании на животных экстракт репы смог снизить уровень сахара в крови на 64% всего за семь дней лечения.
Исследования показывают, что, хотя доступны различные виды репы, красная репа содержит примерно в два раза больше фенольных антиоксидантов и обладает более сильным антидиабетическим и противовоспалительным действием.
морской еж
Швейцарский мангольд с низким содержанием калорий, но высоким содержанием многих важных витаминов и минералововощам. Одна чашка (36 граммов) содержит всего 7 калорий и содержит 1 грамм клетчатки, 1 грамм белка и витамины А, С и К, марганец и магний.
Бицепсы известны своей уникальной способностью предотвращать повреждения, вызванные диабетом. В исследовании на животных было обнаружено, что экстракт фенхеля устраняет последствия диабета, снижая уровень сахара в крови и предотвращая повреждение клеток болезнетворными свободными радикалами.
Другие исследования на животных показали, что содержание антиоксидантов в экстракте мангольда может защитить печень и почки от негативного воздействия диабета.
Здоровые продукты, которые при избыточном употреблении превращаются во вредные продукты
натуральные продукты В любом случае, это полезнее. Тем не менее, некоторые здоровые продукты Вы должны знать, что есть больше не всегда лучше.
Некоторые продукты очень полезны, и здоровые продукты относятся к группе, но большие количества очень вредны. Что делать, если потребляется слишком много? вредные продукты превратились в натуральные продукты ? Давайте посмотрим на них сейчас...
Омега-3 и рыбий жир
Жирные кислоты Омега-3 необходимы для здоровья. Они борются с воспалением в организме, играют важную роль в развитии мозга и снижают риск сердечных заболеваний. Эти здоровые продукты с жирными кислотами также доступны.
Добавки приобрели популярность, потому что у большинства людей в рационе мало омега-3. Наиболее распространенными добавками являются рыбий жир, масло печени трески и капсулы омега-3, изготовленные из водорослей.
Однако слишком много омега-3 может быть вредным. В то время как обычная доза колеблется от 1 до 6 граммов в день, прием 13-14 граммов в день оказывает разжижающее кровь действие у здоровых людей.
Это представляет риск, особенно для людей, склонных к кровотечениям или принимающих лекарства для крови. Кроме того, высокое потребление витамина А в жире печени трески вызывает чрезмерное потребление витамина А, что может вызвать токсичность. Особенно это касается детей и беременных женщин.
Тунец (свежий и консервированный)
Тунец, здоровая пища Это жирная рыба, которая, как известно, является хорошим источником омега-3 жирных кислот и имеет очень высокое содержание белка. Но тунец может содержать высокий уровень загрязнителя окружающей среды, называемого ртутью.
На более высоких уровнях ртуть является неврологическим токсином, который может вызвать множество неблагоприятных последствий для здоровья, и поэтому, когда тунец содержит ртуть , он превращается в нездоровую пищу . К ним относятся задержки развития у детей, проблемы со зрением, нарушение координации и нарушения слуха и речи.
Тунец содержит большое количество ртути, поскольку со временем она накапливается в его собственных тканях. Беременным женщинам и детям рекомендуется ограничить потребление ртутьсодержащих морепродуктов не более двух раз в неделю.
Есть много видов рыбы, которые богаты омега-3 жирными кислотами, но менее подвержены загрязнению ртутью. Эти; лосось , скумбрия , сардины и форель.
корица
Корица — вкусная, широко используемая специя, которая может обладать некоторыми лечебными свойствами. Он богат антиоксидантами и, как было показано, борется с воспалением и снижает уровень сахара в крови. Потребление корицы связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета, рака и нейродегенеративных заболеваний.
Тем не менее, корица содержит большое количество соединения, называемого кумарином, которое может быть вредным в больших дозах, и корица при употреблении в избытке. вредные продукты превращаются в один. Есть два основных вида корицы, которые содержат разное количество кумарина:
Корица кассия: также известная как обычная корица, корица кассия содержит относительно большое количество кумарина.
Цейлонская корица: Известная как настоящая корица, цейлонская корица содержит намного меньше кумарина.
Допустимая суточная доза кумарина составляет 0,1 мг на килограмм массы тела. Потребление гораздо большего количества может вызвать токсичность печени и рак.
Исходя из допустимой суточной дозы, не рекомендуется употреблять более 0,5-2 граммов черной корицы каждый день. Тем не менее, вы можете съедать 5 граммов (1 чайную ложку) цейлонской корицы ежедневно.
кофе
Кофе — прекрасный напиток, полный антиоксидантов и других активных соединений. Он имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение риска заболеваний печени, диабета 2 типа и нейродегенеративных заболеваний.
Активным ингредиентом обычного кофе является кофеин, и каждая чашка содержит в среднем 80-120 мг. Ежедневное потребление 400 мг считается безопасным.
Однако потребление более 500-600 мг в день может быть чрезмерным. Это может вызвать стресс для нервной системы, вызывая бессонницу, раздражительность, беспокойство, спазмы желудка, учащенное сердцебиение и мышечный тремор.
Количество потребляемого кофеина, вызывающего эти побочные эффекты, варьируется от человека к человеку. Некоторые люди могут пить столько кофе, сколько хотят, в то время как другие могут испытывать побочные эффекты даже от небольшого количества кофеина. То есть, когда кофе или его компонент кофеин употребляется в чрезмерных количествах. список вредных продуктов Что можно есть.
печень
Внутренности — самые питательные части животных, и печень — одна из них. Он очень богат многими необходимыми питательными веществами, такими как железо, В12, витамин А и медь. Тем не менее, 100-граммовая порция говяжьей печени содержит более чем в шесть раз больше рекомендованного пищевого потребления (РСНП) витамина А и в 7 раз больше РСН меди.
Витамин А является жирорастворимым витамином, то есть он хранится в нашем организме. Следовательно, чрезмерное потребление может вызвать симптомы токсичности витамина А. Эти симптомы включают проблемы со зрением, боль в костях и риск переломов, тошноту и рвоту.
Прием слишком большого количества меди приводит к отравлению медью. Это может вызвать окислительный стресс и нейродегенеративные изменения и увеличить риск болезни Альцгеймера.
Хотя печень невероятно полезна и питательна, это не повседневная еда. Достаточно одного приема пищи в неделю. Поэтому, когда печень потребляется в избытке, вредные продукты являются одним из них.
Вредные продукты
Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, кудрявая капуста — это семейство листовых растений , из которых происходят самые полезные овощи . Эта здоровая пища связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечных заболеваний.
Крестоцветные овощи составляют большую часть нашего ежедневного потребления овощей. Его также широко употребляют в виде различных зеленых коктейлей и свежих овощных соков.
Однако содержащиеся в этих овощах соединения, называемые тиоцианатами, могут влиять на способность организма усваивать йод. Это способствует состоянию, называемому гипотиреозом.
гипотиреоз означает, что щитовидная железа менее активна. Симптомы включают увеличение щитовидной железы, увеличение веса, запор, сухость кожи и снижение уровня энергии.
Хотя крестоцветные овощи, такие как брокколи, очень полезны, добавление их в смузи или зеленые соки в больших количествах приводит к высокому потреблению этих соединений.
Людям, склонным к проблемам со щитовидной железой, следует избегать употребления этих овощей в очень больших количествах. И крестоцветные овощи полезные, и вредные продукты мы можем отнести к разряду
Бразильский арахис
Бразильские орехи являются одними из лучших диетических источников селеназдоровую пищу. Селен является важным микроэлементом, но высокие уровни могут быть токсичными.
Рекомендуемая суточная доза селена для взрослых составляет 50-70 мкг в день. Кроме того, верхний допустимый уровень безопасного потребления составляет около 300 мкг/день для взрослых. Крупный бразильский орех может содержать 95 мкг селена.
Это больше рекомендуемой суточной нормы для взрослых и в три раза больше рекомендуемой для детей. Употребление всего 4-5 бразильских орехов заставит взрослого человека достичь верхнего предела безопасного потребления селена, поэтому не рекомендуется есть больше этого количества.
Симптомы интоксикации селеном включают выпадение волос и ногтей, проблемы с пищеварением и проблемы с памятью.