Том Роджерс в книге «The Athlete’s Guide to Recovery» пишет о проблеме восстановления: «Тренировочный процесс равен сумме стресса и отдыха. Ключевой компонент уравнения — отдых, но никто не разбогатеет на написании книги для триатлонистов о том, как правильно отдыхать».
Но, к счастью, несколько авторов все-таки уделили внимание отдыху и восстановлению — и действительно, их книги не пользуются особой популярностью. Да и сами практики восстановления не пользуются большой популярностью у бегунов: им в первую очередь нравится бегать. Однако, именно от отдыха зависит, сможет ли организм адаптироваться к нагрузкам и переносить их, поэтому стоит обратиться к самым эффективным восстановительным практикам по мнению специалистов.
Сон
Сон — способ восстановления номер один. По данным авторитетной клиники Мэйо и других источников, недосып приводит к перееданию — вплоть до лишних 500 калорий на каждый час сна. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя не так бодро и свежо, что приводит к злоупотреблению стимуляторами в виде сладкого, кофе, энергетиков и прочего.
Если вам не хватает ночного сна или вы просто не успеваете спать 7-9 часов, можете попробовать спать днем. Ранее мы уже писали, что профессиональные атлеты, которым очень нужно восстанавливаться после тяжелых нагрузок, спят в среднем по 9 часов. В этом им можно и нужно подражать, даже если вы занимаетесь спортом на любительском уровне.
Покой, холод, компрессия и подъем
В случае проблем с мышцами и суставами после тренировки стоит воспользоваться популярной методикой RICE, которая расшифровывается как Rest, Ice, Compression, Elevation. Достаточно простой набор действий: покой, холод, компрессия и подъем.
Планируя расписание тренировок, учитывайте самые сложные из них и старайтесь предусмотреть время на отдых. После тяжелой тренировки вам понадобится больше времени на отдых, прежде чем снова заняться по плану.
Лед отлично снимает воспаление в суставах и мышцах. Но вам не обязательно пользоваться только им: ванны с холодной водой, специальные гелевые источники холода (продаются в аптеках или, на худой конец, в магазине бытовой техники), а в экстремальной ситуации подойдет даже пакет с замороженными овощами. Главное — обмотайте источник холода полотенцем или тканью.
Компрессионная одежда весьма эффективна как во время тренировок, так и после, а многие спортсмены используют ее и во время длительных перелетов в качестве профилактики тромбоза. Исследования отмечают уменьшения чувства тяжести в ногах и уменьшение отсроченной мышечной болезненности, но в этих исследованиях не было групп плацебо (такой же одежды без эффекта компрессии) поэтому точно нельзя говорить, чем обусловлен эффект: самовнушением или четким механизмом действия. А вот результаты в забегах такая одежда не улучшает.
В последнем пункте речь идет про подъем конечности выше уровня тела, улучшающий циркуляцию крови. В первую очередь это актуально при наличии отека. После тяжелых тренировок стоит провести 10-20 минут лежа, подняв ноги вверх.
Активное восстановление
Это легкие, низкоинтенсивные тренировки. Хотя может совсем не быть желания двигаться на следующий день после очень тяжелой тренировки или соревнования, небольшая активность может ускорить восстановление. Покатайтесь 15-20 на велосипеде, сходите в бассейн или очень-очень легко побегайте. Главное, чтобы интенсивность (темп, скорость и пульс) были низкими (субъективный, но надежный показатель низкой интенсивности — вы можете свободно говорить на бегу).
Многие специалисты советуют двигаться в в легком режиме, чем устраивать себе лишний день отдыха.
Питание
Сразу после нагрузки необходимо употребить большое количество напитков с большим содержанием натрия (~500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков: в идеале 30 граммов протеина в первые полчаса и 1-2 грамма углеводов на килограмм массы тела. Это позволит уменьшить воспаление и стимулирует скорейшее мышечное восстановление.
Можно использовать и специальные продукты, например, протеиновые или восстановительные напитки. Но помните, что они не дают никакого преимущества по сравнению с обычной едой, являясь просто более удобными и более дорогими источниками питательных веществ. В принципе, если смешать обычный банан, молоко и сывороточный протеин, то вы получите все то же, что предлагается в гейнере или специальном восстановительном напитке. Кофеин не является диуретиком, поэтому не страшно, если он будет входить в состав напитка, который вы пьете после тренировки. Помните также, что спортивные напитки (Powerade, Gatorade, порошковые смеси), в составе которых есть сахар и соли, не предназначены для потребления после тренировок. Они нужны для самой тренировки, а не восстановления, однако, их употребление во время тренировки может ускорить восстановление: так у вас будет достаточно солей и углеводов к концу тренировки.
Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом:
Вес до тренировки — вес после тренировки.
Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.
Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.
В ближайшие три часа нужно выпить:
(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.
Растяжка
Половина европейских футбольных клубов используют стретчинг в качестве средства восстановления. Наш олимпийский чемпион, бегун Юрий Борзаковский неоднократно отмечал пользу и значимость растяжки в своих интервью. Особенно она полезна после тяжелых тренировок и соревнований.
Мази
Мази не считаются одним из самых эффективных средств, и не стоит ими злоупотреблять. Если вы применяете подобные препараты для снятия отечности и ощущения усталости, то их можно заменить на компрессионный трикотаж и холод. Большинство мазей все же работают как плацебо, вряд ли оказывая серьезных терапевтических воздействий на мышцы и суставы.
Массаж
К сожалению, регулярный доступ к массажисту дома и на соревнованиях доступен лишь профессиональным спортсменам. Но в случае, если вы уже преодолели стадию новичка в беге, периодически все-таки стоит проходить курс спортивного массажа.
Но есть и удобные альтернативы для тех, кто часто путешествует. Массажные ролики любой жесткости и размеров продаются практически в любом спортивном магазине, а упражнения с ними можно легко найти в интернете.