Многие любители уверены, что перед лайтовой пробежкой разминка не нужна: зачем тратить на нее время, когда одолеть предстоит каких-то 3 км.
Но такая философия ошибочна. Только разминка обеспечивает грамотную подготовку мышц и суставов к оптимальной работе и помогает предотвратить боли, дискомфорт или травмы во время бега.
«Считайте это необходимой профилактической мерой», — советует нью-йоркский тренер по бегу Крис Хауэлл. Но в то же время Крис слышит клиентов, когда те жалуются на нехватку времени. Поэтому разработал экспресс-разминку.
«Хорошая тщательная разминка — это необязательно куча времени. На самом деле можно уложиться всего за три минуты. Ниже — три целевых разминочных упражнения, направленных на активацию мышц перед тренировкой. Так что оправдание «у меня нет времени» больше не сработает. Выполняйте их и скоро станете лучшим бегуном», — настаивает Хауэлл.
Низкий выпад из планки с поворотом корпуса
Встаньте планку и задержитесь в ней на 5 секунд, чтобы растянуть поверхность бедра. Затем поверните верхнюю часть тела и вытяните левую руку к потолку. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем повторите другой стороной тела. Продолжайте чередовать в течение минуты.
Это упражнение хорошо разогревает спину, суставы шеи и грудной отдел, что важно для комфортного бега.
Подъем согнутых ног лежа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы они были прямо над бедрами. Голени при этом должны быть параллельны полу. Медленно опустите одну пятку, чтобы коснуться пола, затем поднимите ее обратно в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу. Выполните 10 повторений, затем сделайте другой ногой.
Упражнение запускает в работу пресс и мышцы таза. То есть во время пробежки у вас будет ряд преимуществ, включая улучшенную стабильность и осанку.
Подъем таза из положения лежа
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Пятки должны находиться на расстоянии 15—16 см от ягодиц. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Задержитесь здесь на три секунды, а затем плавно опустите бедра в исходное положение. Продолжайте минуту.
За это время ягодичные мышцы успеют хорошенько «раскачаться»: что позволит увеличить скорость бега и легче справиться с горками и холмами. А еще это упражнение — отличная профилактика болей в пояснице.
