Углеводная загрузка — это специальная марафонская диета. Ее смысл в том, чтобы сначала понизить потребление углеводов до некоторого минимального предела, а потом по полной загрузить ими организм. Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который служит топливом для организма во время длительных соревнований. Чаще всего бегуны используют для углеводной загрузки пасту. Run Review предлагает еще несколько вариантов углеводов, которые сработают не хуже.
Белый рис
Почему именно белый, а не коричневый (он же бурый)? Потому что в коричневом много клетчатки, а ее чрезмерное количество может расстроить желудок. Белый же рис — оптимальное решение. Приготовьте его с курицей и овощами и соевым соусом, и получится весьма питательное блюдо: около 450 ккал на порцию.
Киноа
Киноа — неочищенный углевод со средним гликемическим индексом. То есть переваривается киноа относительно медленно — а значит, в состоянии обеспечить ваше тело энергией на продолжительное время.
Киноа отлично сочетается с любыми продуктами — будь то овощи, рыба или мясо. А готовится элементарно: крупа засыпается в холодную воду, доводится до кипения и пропаривается.
Свинина с овощами
Лучше всего подойдет свиная вырезка. Она содержит миоглобин, который необходим для переноса кислорода к мышцам. От грудинки и свиной шеиперед стартом лучше отказаться: будет в буквальном смысле слишком жирно.
Обжарьте свинину со специями и оливковым маслом, приготовьте на гарнир картофель с овощами — и у вас в тарелке сразу 550 вкуснейших ккал.
Гречка
Гречка с мясом, с луком и жареными грибами, с тушенкой… Вариантов множество. И все прекрасны: потому что гречка — сложный углевод с низким гликемическим индексом.
Причем гречку даже не обязательно варить. Достаточно залить кипятком на ночь — и утром у вас будет готовое блюдо, богатое углеводами. Останется только закинуть добавки и разогреть.
К тому же гречка содержит железо, кальций, цинк, фтор и много других нутриентов. Гречка — одна из самых полезных круп.
Картофель
Картофель — отварной или жареный — любят все. А бегуны перед марафоном — особенно. Ведь в картофеле много крахмала, который дает действительно большое количество энергии. Сто граммов отварного картофеля — это примерно 70‒80 ккал. Кладите в тарелку побольше такого гарнира — и побежите уверенно.
