Как составить примерное меню правильного питания?

15.01.2018 Питание полезное
Содержание

Перейдя на рацион здорового питания, многие задаются вопросом, что же теперь им можно кушать и как составить меню правильного питания на неделю . Действительно, вопрос достаточно сложный, ведь отказавшись от привычных сосисок и хлеба, складывается впечатление, что больше продуктов в мире нет. Но, к счастью, блюд правильного питания существует достаточно много.

Чтобы упростить вам задачу и сделать переход на ПП более приятным, мы продемонстрируем как составить примерное меню правильного питания на неделю! Основываясь на рецептах и вариантах приемов пищи в данной статье, вы без труда сможете и дальше планировать свой рацион. Первое, что необходимо учесть, чтобы понимать, как составить рацион правильного питания на каждый день — ваш график. Чтобы не замедлять обмен веществ, человеку необходимо около 5-6 приемов пищи в день. Завтрак, обед, ужин и 2 перекуса между ними.

Чем больше вы бегаете по городу в делах и находитесь вне дома, тем больше энергии вам необходимо! К тому же, чем больше времени вы находитесь вне дома, тем больше еды и приемов пищи вам необходимо взять с собой в дорогу. Именно поэтому для вечно-занятых мы составили меню, состоящие из продуктов, которые не займут много места в вашей сумке.

Размер порции

Важно правильно подобрать размер порций. Считается, что мясо должно соответствовать размеру вашей ладони, каша — кулака, а овощи — двух ладоней.

День 1

Завтрак
Завтрак — прием пищи, который Вы спокойно можете успеть приготовить и съесть дома. Его пропускать никак нельзя!

Омлет с томатами и сыром + чашка чая/ кофе.

Довольно простой и питательный завтрак, который не отнимет у вас много времени утром, но зарядит энергией на несколько часов.

Ингредиенты:

  1. Яйца( 3 штуки)
  2. Помидоры
  3. Молоко ( 50 мл.)
  4. Специи
  5. Масло растительное ( 1 чайная ложка)
  6. Сыр  (50 грамм)

Готовим:

  1. В небольшой емкости взбейте яйца с молоком вилкой. Добавьте специй
  2. На разогретую сковороду, смазанную маслом, выложите нарезанные помидоры и дайте им потушится пару минут.
  3. Залейте помидоры смесью яиц и накройте крышкой.
  4. После приготовления переложите блюдо на тарелку и посыпьте сыром, натертым на терке.

Перекус 1

Кефир 300 мл.

Такой перекус в течении рабочего дня просто необходим. Вы сможете приобрести кефир по пути на работу или на перерыве, что облегчит вес вашей сумки.

Обед

Если рядом с вашим офисом есть ресторан или кафе, где можно перекусить невредной пищей, вы счастливчик! Отличным вариантов таком случае будет любой суп или куриная грудка на гриле. Для тех, кому не удается посетить заведение, есть выход — еда в лоточках с собой. Вы  можете взять куриную грудку, запеченную на гриле или в духовом шкафу, а также добавить свежих овощей к ней в компанию. К птице отлично подойдет гречка, макароны из твердых сортов пшеницы или бурый рис.

Перекус 2

На второй перекус можно съесть горсть орехов или фрукты.  Если Вы отдаете предпочтение орехам, будьте осторожны. Это очень калорийный продукт, который содержит жиры и углеводы. Не позволяйте себе больше 10 орешков.

Ужин

Скорее всего, к ужину Вы уже окажетесь дома. В вечернее время суток следует урезать свои порции и очень внимательно подходить к подбору продуктов.

Творог + стакан кефира

Такой прием пищи насытить Вас на весь вечер, при этом отобьет желание ночного перекуса.

День 2

Завтрак

Чтобы не скучать, мы предлагаем Вам чередовать углеводные и белковые завтраками. Поэтому, на второй день отлично подойдет овсяная каша с орехами, фруктами и медом. Такую кашу можно приготовить на воде или молоке.

Перекус 1

Возьмите с собой пару ломтиков сыра и яблоко. Они не займут много места в вашей сумке, но станут отличным вариантом для утоления голода.

Обед

Запеченная рыба со спаржей. Рыба — отличный источник белка. Она легкая, нежирная, главное, полезная. Рыба стимулирует работу мозга, что крайне необходимо в разгар рабочего процесса.

Перекус 2

Греческий йогурт

Такой молочный продукт найдется в любом магазине. Лучше отдавать предпочтение йогурту без добавок. Вы даже можете приготовить его сами дома при помощи добавления бактерий в молоко. Такие добавки для приготовления йогуртов продаются во многих супермаркетах или аптеках.

Ужин

Куриная грудка с запеченный картофель со специями. Такой ужин очень легко приготовить.

Ингредиенты:

  1. Куриная грудка
  2. Картофель ( 2 шт.)
  3. Специи
  4. Кефир (100 мл.)

Готовим:

  1. В небольшой емкости смешайте кефир со смесью трав и специй.
  2. Куриную грудку необходимо промыть, очистить от лишнего жира, смазать кефиром со специями.
  3. Отправить в духовой шкаф на 30-40 минут при температуре 180 градусов.
  4. Картофель очистить от кожуры, нарезать ломтиками,  смазать специями и отправить к курице. Овощ выпекается довольно быстро, так что стоит добавить его к птице позже.

День 3

Завтрак

На третий день предлагаем снова вернутся к белковому варианту завтрака. Творожные сырники с медом и изюмом. Чтобы завтрак был максимально полезным, Вам необходимо внести некоторые изменения в приготовление сырников.

Вместо привычной манки, стоит использовать измельченную овсяную крупу. Чтобы ее получить, необходимо просто закинуть 100 грамм овсяных хлопьев в блендер, где довести до состояния пудры.

Готовим:

  1. Возьмите 250 грамм творога, отдавайте предпочтение нежирному, смешайте его с одним яйцом, сахарозаменителем (если такового нет, возьмите обычный сахар), овсяной пудрой.
  2. Смесь выйдет довольно жидкой, поэтому выкладывайте сырники ложкой на противень, покрытый бумагой для выпечки или силиконовым ковриком.
  3. Готовятся такие сырники около 15 минут при температуре 180 градусов.

Перекус 1

Возьмите с собой банан на перекус. Он удивительно быстро насыщает,  заряжает позитивом и энергией.

Обед

Если вы не желаете тратить время на приготовления нового блюда на обед заранее, но сделайте двойную порцию сырников на завтрак. Их легко можно сложить в судочек и взять в офис. Перед употреблением сырники следует разогреть. Возьмите к ним любой фрукт в прикуску.

Перекус 2

На второй перекус побалуйте себя фруктовым йогуртом низкой жирности. Наилучшим вариантом будет йогурт органического производства, в котором использовались лишь молоко и джем.

Ужин

Салат с адыгейским сыромТакой салат очень напоминает греческий, но содержит меньше калорий.

Ингредиенты :

  1. томаты
  2. зеленый перец
  3. огурцы
  4. адыгейский сыр
  5. соль
  6. перец
  7. оливковое масло

Готовим:

  1. Нарежьте овощи и сыр небольшими кубиками. Смешайте их в одной миске.
  2. Добавьте пол столовой ложки оливкового масла и специй.

День 4

Завтрак

Полезные бутерброды с сыром и помидорами.

Все худеющие боятся мучного, как огня, но не весь хлеб — зло!

Хлеб кушать можно, если он цельнозерновой, содержащий  овсяные отруби. Внимательно изучайте состав предложенных вариантом хлеба в магазинах, а лучше приготовьте его сами.

Ингредиенты:

  • Ломтик хлеба
  • Помидоры
  • Сыр фета
  • Специи

Готовим:

  1. Намажьте слой сыра фета на ломтик хлеба.
  2. Сверху выложите дольки помидора.
  3. Посыпьте специями по вкусу.

Перекус 1

Творог с цукатами.

Обед

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

  • Крупа гречневая (0,5 стакана)
  • Шампиньоны (100 грамм)
  • Лук репчатый (¼ луковицы)
  • Морковь (0,5 шт.)
  • Специи

Готовим:

  1. Морковь почистите, натрите на крупной терке.
  2. Шампиньоны также помыть, нарезать небольшими кубиками.
  3. Лук измельчить.
  4. На разогретую сковородку налить немного масла. Добавить овощи.
  5. Обжарить овощи 5 минут регулярно помешивая.
  6. Гречку промыть, после чего перебрать.
  7. Насыпать сверху на обжарку, покрыть кипятком на 1,5 см выше уровня продуктов.
  8. Варить на среднем огне 40 минут, не снимая крышки.

Перекус 2

Яблоко

Ужин

Салат с тунцом. Тунец — отличный источник белка, который так необходим худеющим.

Ингредиенты:

  • Тунец консервированный
  • Вареное яйцо
  • Огурец
  • Сметана
  • Специи

Готовим:

  1. Нарежьте яйцо и огурец мелкими кубиками.
  2. Высыпьте их в миску.
  3. Аккуратно переместите тунец из банки в миску.
  4. Добавьте 1 ст. ложку сметаны и ваши любимые специи.
  5. Хорошо перемешайте салат.

День 5

Завтрак

Кексики из творога, меда и яблока.

Ингредиенты:

  • Творог (300 грамм)
  • Мед (3 чайные ложки)
  • Среднее яблоко
  • Корица

Приготовление:

  1. В небольшой миске смешайте творог и мед.
  2. Яблоко натрите на мелкой терке. Добавьте к творогу.
  3. Возьмите силиконовые формочки, промажьте их маслом по краям. Заполняйте форму почти до краев, так как кексики не будут подыматься.
  4. Выпекайте при температуре 180 градусов около 30 минут.

Перекус 1

Натуральный йогурт или кефир.

Обед

Запеченные овощи + рыба.

Перекус 2

Печеное яблоко.

Запеките дома пару яблок в духовке с корицей, возьмите их с собой. Невероятно полезный и вкусный перекус.

Ужин

Низкокалорийный гамбургер.

Неожиданно? А это возможно!

Ингредиенты:

  1. Цельнозерновой хлеб
  2. Нежирный сыр
  3. Куриная грудка
  4. Помидор
  5. Огурец
  6. Болгарский перец

Готовим:

Нарежьте овощи небольшими кружочками.

На кусочек хлеба выложите отваренную куриную грудку, овощи, сыр и закройте 2-м ломтиком хлеба.

День 6

Завтрак

В выходной Вы можете себя побаловать чем-то необычным и вкусным на завтрак, так как нет необходимости куда-то спешить. План правильного питания может быть совершенно разнообразным.

Рулетики с яйцом и курицей.

Ингредиенты:

  • Лаваш
  • Куриная грудка
  • Яйца
  • Помидоры
  • Зелень

Готовим:

  1. Заранее сварите курицу, чтобы не тратить время на ее приготовление с утра.
  2. Приготовьте из 2 средних яиц обычную яичницу.
  3. Курицу нарежьте тонкими ломтиками.
  4. На лист лаваша аккуратно выложите яичницу и ломтики курицы. Сверху положите тонкие дольки помидора, посыпьте зеленью. Заверните лаваш в трубочку. Готово!

Перекус 1

Поскольку завтрак был плотный, то на перекус лучше употребить какой-либо фрукт.

Обед

Вареная куриная грудка с гречкой.

У Вас наверняка останется куриная грудка после приготовления завтрака. Нарежьте ее небольшими кусочками, смешайте с готовой гречкой. Добавьте соус и специи по вкусу. Не забывайте контролировать размер порции.

Перекус 2

Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Ужин

Омлет из 3 яиц с зеленью.

День 7

Завтрак

Натуральный смузи из фруктов и ягод с овсянкой.

Ингредиенты:

  • Банан
  • Овсяные хлопья (100 грамм)
  • Молоко нежирное (250 мл.)
  • Красная смородина (100 грамм)
  • Мед (1 чайная ложка)

Готовим:

Все очень просто. Поместите все ингредиенты в блендер, включите прибор и подождите 30 секунд.  Перелейте напиток в стакан.

Перекус 1

Горсть орешков + 1 яблоко.

Обед

Суп овощной.

Ингредиенты:

  • Картофель (2-3 шт.)
  • Репчатый лук
  • Морковь (1 шт.)
  • Растительное масло (2 ст. ложки)
  • Капуста белокочанная (400 грамм)
  • Укроп
  • Петрушка

Готовим:

  1. Наберите в кастрюлю 1,5 литра воды и поставьте на огонь.
  2. Картофель очистите от шкурки. Помойте, нарежьте кубиками.
  3. Лук измельчите.
  4. В воду добавьте картофель и лук. Посолите.
  5. Капусту и морковь нашинкуйте тонкими полосками.
  6. Добавьте овощи  в суп.
  7. Выключите и уберите с плиты, когда картофель станет мягким. Примерно 30 минут.
  8. В сваренный суп добавьте свежей зелени и специй.

Перекус 2

Бутерброд с брынзой в лаваше.

Ингредиенты :

1.Лист лаваша

  • Брынза или адыгейский сыр (пару ломтиков)
  • Яйца (1 шт.)
  • Помидор
  • Специи

Готовим:

  1. Заранее сваренное яйцо и небольшой помидор нарежьте  кружочками.
  2. Сыр натрите на терке.
  3. На лист лаваша выложите яйцо, дольки помидора, посыпьте тертым сыром и специями.
  4. Заверните лаваш в несколько слоев.

Ужин

Рыба под орехами. Полезный, сытный и вкусный ужин, который понравится даже не худеющим.

Ингредиенты:

  • Хек (филе)
  • Стручковая фасоль (150 грамм)
  • Помидоры (2 шт.)
  • Лук красный (1\4 луковицы)
  • Чеснок ( 2 зубчика)
  • Горчица ( 1 ст. ложка)
  • Специи
  • Петрушка измельченная
  • Оливковое масло ( 2 ст. ложки)
  • Винный уксус ( 1 ст. ложка)

Готовим:

  1. В небольшой емкости смешать оливковое масло. винный уксус, измельченный чеснок, петрушку, специи и горчицу.
  2. На лист фольги выложите стручковую фасоль и помидоры.
  3. Сверху на овощи положите рыбу.
  4. Сбрызните рыбу соусом.
  5. Нарежьте лук кольцами и уложите сверху на рыбу.
  6. В разогретую до 220 градусов духовку отправьте блюдо.Рыба готовится около 30 минут.

Итак, теперь у вас есть пример правильного питания на неделю. Опираясь на него, вы без труда пропишите себе свое меню на неделю, используя  правильное питание как основу.

Интересные статьи
Коментарии