Содержание
Для многих метод дробного питания остается загадкой, а уж тем более, составление меню для него. Но не стоит бояться. Если вы не знаете ничего о дробном питании, но хотите его попробовать, эта статья — для Вас. Здесь вы найдете информацию про составление рациона и само меню дробного питания на месяц!. Дробное питание — это методика 5 или 6- ти разового поглощения пищи, помогающая похудеть и научится контролировать свой аппетит. Такой тип питания рассчитан на употребление еды маленькими порциями, но больше 3 раз в день.
Именно этот подход не дает вам ощущать голода, контролирует аппетит, запускает процесс сжигания подкожного жира, потому что поступление калорий сокращается. Самое распространенное число приемов пищи за день среди худеющих — 6.
Меню для дробного питания находится ниже. Количество приемов пищи — индивидуально, кто-то делает больше 7 приемов пищи, а кто-то 5. Самое главное, чтобы все они были не большие по объему.
Положительные и отрицательные стороны
Переходя на дробное питание вы почувствуете такие преимущества:
- Ваш обмен веществ существенно ускорится;
- изменится подход к питанию
- вырабатываются правильные привычки;
- чувство голода перестанет беспокоить;
- снижается риск появления заболевание желудочного тракта, а для людей, которые имеют такие заболевания, дробное питание считается лечением;
- налаживается и поддерживается уровень сахара в крови;
- из-за легкости и отсутствия переедания у Вас появляется больше сил, улучшается настроение;
- регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных экспресс-диетах;
Также у дробного питания можно выделить минусы. Однако, они не связаны со здоровьем или влиянием питания на организм, скорее, они относятся к неудобствам обеспечения себя правильным рационом.
Недостатки следующие:
- сложности в построение дня под график приемов пищи;
- необходимость носить еду с собой на работу или учебу;
Как правильно планировать свой рацион и следовать ему?
Рацион дробного питания для похудения основан на уменьшим количества еды, но увеличения приемов пищи, их качества. Когда человек питается всего лишь 3 раза в день, то его порции достаточно больших размеров. При переходе на дробное питание. вам предстоит разделить свою обычную порцию на 2 части и съедать за два раза, тогда вы сможете поменять свое представление о количестве необходимой еды. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса. При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, ведь добавляете себе каждые 2-3 часа новую энергию.
Психологически переносить дробное питание не сложно, ведь всегда знаете, что скоро наступит новый перекус. Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.
График приёма пищи, а точнее, время в которое вы будете ее получать,сугубо индивидуально. Все зависит от образа жизни, графика дня, загруженности и прочих факторов. Для большего понимая, как должен выглядеть ваш рацион дробного питания для похудения, обратите внимание на приведенный ниже график, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.
07:30. Завтрак .
В утреннее время стоит сделать упор на сложные углеводы — каши ( овсяная, гречневая, пшеничная, булгур), фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи. А также белки: творог, яйца, кефир, сыр.
Они дадут достаточный заряд бодрости, насытив до следующего приёма пищи. Кроме того, только утром у Вас есть возможность полакомиться Вашими любимыми продуктами, которые неблагоприятны для Вашей фигуры. Если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Главное, следить, чтобы размер порции сладкого был действительно маленький.
Выбирайте более натуральные продукты, лучше всего использовать домашние. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты, кексы), содержащих большое количество жиров или углеводов, лучше совсем отказаться.
10:00. Перекус №1.
Очень важно делать перекусы легкими, невысокой калорийности. Отличным вариантом такого приема пищи станут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.
12:30. Обед.
В середине дня вам необходимо снова хорошо подкрепится. Лучше всего съесть продукт, содержащий белки : рыба, мясо, птица, яйца. Добавить к нему овощи в любом виде, кроме жареных и источник углеводов : каши. Если же вы хотите съесть что-то из первых блюд на обед, то отдавайте предпочтение нежирным супам.
15:00. Перекус №2.
Этот перекус должен быть тоже легким. Список продуктов неизменный.
18:00. Ужин.
Ближе к вечеру Ваша активность снижается, поэтому стоит отказаться от источников углеводов. На ужин лучше всего подойдут белковые блюда, а также овощи. Оптимальным выбором будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцев.
20:30. Перекус №3. Этот прием пищи будет последним, непосредственно на ночь.
Во-первых, он дает организму энергию для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, а Вас убережет от голодных кошмаров.
Во-вторых, из-за долгого отсутствия энергии, организм включает режим экономии, замедляя все метаболические процессы. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Идеальными продуктами для такого перекуса считаются: кефир, нежирный йогурт, творог или же протеин.
Также следует пить достаточное количество воды в течении дня.
Лучше всего, если вы будете выпивать по стакану воду перед каждым приемом пищи, но не запивать их. Это улучшит процесс пищеварения, будет поддерживать обмен веществ на высокой скорости. Для достижения большего эффекта следует немного подкорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов: пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов, иных источников полезных жиров); блюда, приготовленных с помощью жарки на масле; полуфабрикаты, консервы; снеки (чипсы, сухарики.); газированные напитки;
Азы дробного питания
Когда вы решаете изменить свои привычки питания, то возникает вопрос, а с чего начать?
Для начала нужно решить, когда вы начнете. Не стоит все переносить на понедельник или Новый год. Лучше всего выбрать выходные или дни отпуска, так как свободное время поможет вам контролировать количество приемов пищи и не пропускать их, как это бывает из-за рабочей суеты.
Чтобы упростить себе задачу, можно расписать свой график питания и повесить на видное место.
Чтобы не забывать о перекусах, во время работы или учебы, создайте в телефона напоминание, а еще лучше, установите приложение, с функцией таких напоминаний, в которое будете записывать все, что едите. Очень важно сразу же начать есть меньшими порциями, чтобы организм начал уменьшать размеры желудка. Ведь, если вы увеличите количество приемов пищи, но при этом оставите большие порции, число калорий может перейти опасную черту. И не стоит боятся, если первое время, вам будет казаться, что после обеда, вы все еще голодны. Этот обман происходит из-за растянутого желудка.
Завтраки могут содержать углеводы и жиры, а ужины — только белки. Более калорийные продукты ешьте в начале дня, а легкие ближе к его концу. Не забывайте проверять состав продуктов, чтобы не перепутать калорийность или количество белков, углеводов и жиров.
А теперь перейдем непосредственно к тому, как выглядит дробное питание меню на месяц.
Неделя 1
Первый день:
Завтрак: Мюсли с молоком или кефиром.
Перекус 1: Яблоко среднего размера.
Обед: Рыбный суп, хлебцы
Перекус 2: Творог с ягодами.
Ужин: Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы
Второй день:
Завтрак: Овсяная каша с яблоком.
Перекус 1: Орехи
Обед: Тушеная капуста с куриным филе
Перекус 2: Сухофрукты
Ужин:Паровые котлеты из нежирного мяса
Третий день:
Завтрак: Оладьи с медом.
Перекус 1: Овощной салат
Обед: Гороховый суп-пюре, хлебцы
Перекус 2: Хлебцы с нежирным сыром
Ужин: Рыба, запеченная с овощами
Четвертый день:
Завтрак: Каша с творогом и орехами,
Перекус 1: Фруктовый салат
Обед:Отварное яйцо
Перекус 2: Овощной салат
Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы
Пятый день:
Завтрак: Творожная запеканка.
Перекус 1: Печеные яблоки.
Обед: Овощное рагу с говядиной.
Перекус 2: Фруктовый салат.
Ужин: Белковый омлет.
Шестой день:
Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.
Перекус 1: Йогурт.
Обед:Тушеное мясо с гарниром.
Перекус 2: Орехи.
Ужин: Куриная грудка с овощами.
Седьмой день:
Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.
Перекус 1: Творог.
Обед: Тушеная капуста с куриным филе.
Перекус 2: Печеные яблоки.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами.
Неделя 2
Первый день:
Завтрак: Творожная запеканка.
Перекус 1: Салат из овощей.
Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы.
Перекус 2: Стакан кефира.
Ужин: Куриная грудка с овощами.
Второй день
Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком.
Перекус 1: Йогурт.
Обед: Тушеная капуста с куриным филе.
Перекус 2: 100 грамм нежирного творога.
Ужин: Отварное мясо птицы и свежие овощи.
Третий день:
Завтрак: Сырники.
Перекус 1: Йогурт.
Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.
Перекус 2: Орехи.
Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.
Четвертый день:
Завтрак: Оладьи с медом.
Перекус 1: Фруктовый салат.
Обед: Тушеное мясо с гарниром.
Перекус 2: Хлебцы с сыром.
Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.
Пятый день:
Завтрак: Каша с творогом и орехами.
Перекус 1: Яблоко.
Обед: Тушеная куриная грудка и овощной салат.
Перекус 2: Йогурт.
Ужин: Белковый омлет и свежие овощи.
Шестой день:
Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.
Перекус 1: Орехи.
Обед: Мясная запеканка.
Перекус 2: Овощной салат.
Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.
Седьмой день:
Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.
Перекус 1: Творог.
Обед: Овощное рагу с говядиной.
Перекус 2: Печеные яблоки.
Ужин: Рыба, запеченная с овощам.
Неделя 3
Первый день
Завтрак: Овсяная каша на молоке с изюмом.
Перекус 1: Один банан.
Обед: Куриная грудка, сваренная и овощной салат.
Перекус 2: Два хлебца с нежирным сыром.
Ужин: Белковый омлет с помидорами.
Второй день
Завтрак: 150 грамм творога с орехами.
Перекус 1: Яблоко.
Обед: Рыба, запеченная в духовке с овощами и булгур.
Перекус 2: Горсть орехов.
Ужин: Греческий йогурт.
Третий день
Завтрак: Бутерброды с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом.
Перекус 1: Горсть орехов.
Обед: Печень куриная и тушенные овощи.
Перекус 2: Йогурт нежирный.
Ужин: Куриная грудка и салат.
Четвертый день
Завтрак: Омлет с тунцом .
Перекус 1: Фрукты.
Обед: Куриная грудка на пару и гречневая каша, сладкий перец.
Перекус 2: Овощной салат.
Ужин: Нежирный творог .
Пятый день
Завтрак: Овсяная каша на воде с орехами, сухофруктами и семенами льна.
Перекус 1: Банан.
Обед: Гречневая каша и тушеная говядина.
Перекус 2: Кефир.
Ужин: Сваренные яйца и овощи.
Шестой день
Завтрак: Порция творога с ягодами и орехами
Перекус 1: банан.
Обед: Рыба, запеченная в духовке, бурый рис.
Перекус 2: йогурт греческий.
Ужин: Белковый омлет и свежие овощи.
Седьмой день
Завтрак: Сладкий омлет с яблоками.
Перекус 1: 4 ломтика домашнего сыра.
Обед: Рыба, запеченная в духовке, булгур, салат.
Перекус 2: Горсть орехов.
Ужин: Тушеные овощи и два сваренных яйца.
Неделя 4
Первый день
Завтрак: Творожная запеканка.
Перекус 1: Овощной салат.
Обед: Легкий суп, сваренный с овощами и овсянкой.
Перекус 2: Печеные яблоки.
Ужин: Куриная грудка с овощами.
Второй день
Завтрак: Творог с яблоками и апельсином
Перекус 1: Фруктовый салат
Обед: Рыба с овощами в духовке
Перекус 2: стакан нежирного кефира
Ужин: Белковый омлет и свежие овощи
Третий день
Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.
Перекус 1: Овощной салат.
Обед: Вареная куриная грудка и пшенная каша.
Перекус 2: Творог.
Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.
Четвертый день
Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.
Перекус 1: Орехи.
Обед: Тушеное мясо с гречневой кашей.
Перекус 2: Йогурт.
Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.
Пятый день
Завтрак: Оладьи с медом.
Перекус 1: Яблоко.
Обед: Овощное рагу с говядиной.
Перекус 2: Орехи.
Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.
Шестой день
Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.
Перекус 1: Творог.
Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.
Перекус 2: Печеные яблоки.
Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.
Седьмой день
Завтрак: Каша с творогом и орехами.
Перекус 1: Сухофрукты.
Обед: Мясная запеканка и свежие овощи.
Перекус 2: Хлебцы с сыром.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами.
Вот так выглядит дробное питание для похудения меню на месяц. Конечно же, это только пример рациона, но вы можете использовать его как основу, чтобы создать свое дробное питание меню на месяц.