Основные правила правильного питания для похудения

29.01.2018 Питание полезное
Содержание

В тот момент, когда вы приняли решение изменить свой образ жизни и тело, стоит понимать, что вам придется следовать определенным правилам игры.Что значит правильное питание для похудения мы уже разбирали в одной из прошлый статей.

Но какие же существуют правила правильного питания для похудения:

  • Пейте больше 1,5 литра воды в день.

Начнем с самого простого правила. Вода — необходимый компонент для нашего организма. Она способствует:

  • выведению токсинов из организма,
  • ускорению обмена веществ,
  • помогает коже оставаться в тонусе,
  • продлевает жизнь,  
  • снижает усталость
  • улучшает работу кишечника
  • защищает сердце
  • помогает донести кислород в клетки

Чтобы узнать точное количество необходимой вам воды, умножьте свой вес на 0,03 и получите количество литров. Очень часто у людей, которые резко начинают пить большое количество воды, могут возникнуть отеки. Но не стоит беспокоится, это всего лишь реакция организма на повышение водного баланса. Отечность спадет через пару дней, как только тело привыкнет к переменам.

2. Считайте калории

Организм каждого человека уникален. Все мы устроены по разному. имеем разный рост и вес. Поэтому каждому человеку необходима своя норма калорий, получаемых из еды, чтобы насытить себя. Чтобы узнать вашу норму калорий, воспользуйтесь нашим простым калькулятором.Исходя из полученной цифры, вам необходимо распределить количество еды на день. К тому же, важна не просто калорийность продуктов, но и их состав. Ведь всего на 1 тысячу калорий можно съесть 2 шоколадки или же около 10 кг. куриной грудки.

Чувствуете разницу? Отдавайте предпочтение только натуральным и здоровым продуктам, которые принесут лишь пользу вашему организму. Главное, помните про пирамиду калорийности. Наиболее сытным должен быть завтрак, далее по калорийности — обед, и самый “легкий” — ужин.

  1. Не пропускайте приемы пищи.

Трехразовое питание это стереотип советского общества. Если настроились похудеть, то забудьте о 3-х приемах пищи, вам необходимо, как минимум — 5. Задаваться целью как похудеть и игнорировать данный аспект из системы “правильное питание”, равносильно бездействию. Дело в том, что чем больше организму приходится напрягаться и переваривать пищу, тем активнее он сжигает калории. Так названный — обмен веществ начинает работать намного активнее, когда организм не чувствует риска голодовки. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов. Самый благоприятный, для ускорения метаболизма, интервал — 3 часа между каждой трапезой.

  1. Контролируйте белки. жиры и углеводы.

Сначала вам стоит понять, что из себя представляют все три компонента.Белок- наиболее необходимый и полезный при похудении компонент. Он помогает телостроению, как никто другой. При попадании в организм, белок тут же начинает расщепляться, тем самым включая организм в работу. Он затрачивает больше всего калорий на свое переваривание, тем самым не давая шанса набору лишнего веса.

Углеводы — не менее важное соединение. Наибольшее количество энергии человеческий организм получает именно из углеводов. Они бывают двух видов : простые и сложные. В зависимости от категории, углеводы насыщают организм и приносят пользу. Например, простые углеводы ( сахар, хлеб, выпечка, напитки) не могут достаточно насытить организм, на их переваривание ему не требуется затрачивать энергию, а значит, все съеденные простые углеводы сразу отправятся в жировые отложения. Сложные углеводы способны отнять больше энергии для своего расщепления. Именно поэтому отдавайте предпочтение сложным углеводам ( макароны из твердых сортов пшеницы, каши, кукуруза и тд.) в своем питании.

Жиры — ценнейший энергетический материал и один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Без жиров функционирование любого организма — невозможно!

Cколько есть каждого из компонентов?

Правила здорового питания для похудения прописывают тщательный подсчет каждого из компонентов в рационе.

Человеку, который стремится похудеть, необходимо:

Белки = (дневная калорийность х 0.4) / 4 = г.

Жиры = (дневная калорийность х 0.2) / 9 = г.

Углеводы = (дневная калорийность х 0.4) / 4 = г.

  1. Есть больше овощей и фруктов

Ваш ежедневный рацион должен содержать овощи и фрукты. Дополняйте хотя бы несколько основных блюд салатами, а к утренней каше нарезайте яблоки — и не будете знать проблем. Во- первых, овощи и фрукты — колоссальные источники витаминов. Во -вторых все они содержат клетчатку, которая помогает при похудении и переваривании пищи.

Из фруктов предпочтение отдавайте цитрусовым ( апельсины, грейпфрут, мандарины), они помогают расщеплять жиры. Остерегайтесь винограда и бананов. Но не думайте совсем отказываться от них. Эти фрукты очень полезны, их употребление является профилактикой многих заболеваний и инфекций в организме. Но, если и решите добавить их в свое меню, то преимущественно в первой половине дня и небольшими порциями.  

  1. Не отвлекайтесь от процесса питания

Чем больше вы сосредоточены на процессе поедания блюда, тем быстрее ваш организм насыщается. Дело в том, что когда вы едите за просмотром телесериала, вы отвлекаетесь от приема пищи и, скорее всего, съедаете больше необходимой нормы, так как просто не контролируете сколько и чего едите. Доказано, что люди, которые питаются в специально отведенных для этого местах, съедают меньше, чем те, кто есть во время работы или развлечений.

  1. Скажите алкоголю — “нет”

Спиртные напитки никогда не были друзьями желающих похудеть. Любой вид алкоголя содержит колоссальное количество калорий, состоящих из  простых углеводов. К тому же, поглощение спиртного, приводит к усилению аппетита. Доказано, что алкоголь разрушает плотность тканей, что приводит к дряблости кожи и отекам. Поэтому, разрешайте себе выпивать немного алкоголя по праздникам, но тщательно подходите к выбору напитка. Меньше всего на фигуре отразится распитие вина. А вот коктейли со сладкими ликерами и сиропами  лучше избегать.

  1. Не кладите себе добавку

После обеда не тянитесь за еще одним кусочком. Даже если это полезное блюдо, не нужно переедать. Ведь только дефицит калорий способен запустить процесс похудения. Это не в коем случае не означает, что вы должны недоедать, но научитесь есть небольшими порциями, которые будут вас насыщать на пару часов.

  1. Перестаньте нервничать

Стрессы у многих людей приводят к мыслям о еде. Это совершенно обычная реакция организма на внешние раздражители, но, к сожалению, такой рефлекс может привести к неприятным набранным килограммам. Бывают совершенно противоположные ситуации, когда сильные нервные и стрессовые ситуации могут привести к резкому отказу от питания. Если “ком в горло не лезет”, не отказывайтесь от еды. Маленькие порции пищи должны присутствовать в вашем дне.

Чтобы добавить умиротворения в свою жизнь, почаще выходите прогуляться. Не важно в компании или в одиночку. Проводите больше времени на свежем воздухе. А ходьба, к тому же, поможет сжечь съеденные калории.

  1. Занимайтесь физической активностью

Понимать и соблюдать основные правила правильного питания для похудения — хорошо, но этого недостаточно. Активный процесс похудения невозможен без физических нагрузок. В противном случае, похудением сожжется не только жировую ткань, но и мышцы, которые формируют Вашу фигуру. А с присутствием минимальный физических упражнений, вы сможете подкорректировать проблемные зоны и ускорить процесс потери веса.

Если у вас нет возможности выделить пару часов для спортивного зала, то выполняйте небольшие комплексы упражнений дома, используя обучающие видео или картинки  в интернете.

Теперь вы знаете принципы правильного питания для похудения, но если у вас остались сомнения, какое должно быть Ваше меню, мы предлагаем Вам следующий вариант:

Завтрак : порция творога + фрукт + орехи

Перекус: яблоко/ кефир

Обед : Запеченная рыба с овощами

Перекус : Салат

Ужин : Пару ломтиков домашнего сыра + овощи

Такое меню включает в себя все основные правила правильного питания для похудения, что мы указали выше. Но не стоит забывать, что каждый из нас — индивидуален. И организм одного человека неодинаково реагирует на правильное питание для похудения , чьи принципы использует другой. Пробуйте разные варианты меню, упражнений и размеры порций, чтобы понять свой оптимальный способ для поддержания тела в красивой форме.

Интересные статьи
Коментарии