Правильное питание для похудения в домашних условиях

Нередко люди не могут себе позволить посещение спортзалов или услуги профессиональных тренеров и диетологов, которые составляют правильную программу питания и тренировок. Нехватка времени на занятие собой не оставляет надежды. Но не стоит думать, что преодолеть ступень похудения слишком сложно. Если решитесь взяться за это дело и начать свой путь изменений, то отлично справитесь дома.

Как подготовить себя к переходу на правильное питание для похудения в домашних условиях?

Будьте готовы к трудностям. Изменение жизненных привычек никому не дается легко. Будет тяжело первое время, вы будете не знать многих вещей и интуитивно находить для себя действенные методы. Будьте готовы меняться. Иногда, очень сложно принять новые этапы в жизни, но необходимо осознать, перемены — к лучшему. Не переоценивайте силы. Вам необходимо проанализировать уровень своей физической и моральной готовности. Если вы понимаете, что не сможете заниматься каждый день или полностью отказаться от привычной еды, то не рубите с плеча. Вам нужно пошагово подвести организм к новой жизни.

Найдите поддержку. Идти одному по неизведанной дороге — невероятно трудно. Вам необязательно подсаживать знакомых на правильное питание (если вы заинтересованы в их здоровье, то агитация здорового образа жизни не станет лишней). Но, лучше найти книги по здоровому питания, подписываться на паблики в социальных сетях с должной тематикой и начать смотреть видео спортивных блоггеров, рассказывающих о всех секретах создания своего тела. А также не забывать черпать новую информацию о похудении и здоровом образе жизни, которую без труда можно отыскать на нашем сайте.

С чего начать переход на правильное питание для похудения в домашних условиях?

Провести генеральную зачистку кухни. Проанализируйте все свои пищевые запасы. Как много среди них еды, содержащей сахар, красители, простые углеводы и вредную химию? Нашли такое — выбрасывайте. Жалко выбросить? Отдайте на благотворительно или отвезите родственникам, только не отправляйте эту гадость больше себе в желудок.

Составьте список продуктов, которые должны обязательно присутствовать в Вашем рационе. Для Вашего удобства, мы составили уже данный список.

Научитесь есть часто, но маленькими порциями. Это крайне важный шаг для начала похудения. Если вы до этого ели по 2-3 раза в сутки, то Ваш метаболизм был в сонном состоянии. Чтобы его разбудить и заставить работать в необходимом вам режиме жиросжигания, придется потрудится над изменением своих привычек. Теперь вам необходимо кушать около 5-6 раз в сутки!

Источники сложных углеводов

• пшено;
• гречневая крупа;
• коричневый (бурый) рис;
• овсяная крупа (долгой варки);
• киноа;
• булгур;
• паста из твердых сортов пшеницы;
• целый горох ( из него получают белок);
• нут из него получают белок);
• фасоль (из него получают белок);
• зеленая чечевица (из него получают белок).

Источники клетчатки

• свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик);
• капустные (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская капуста, брокколи, кольраби);
• салатные (листовой, кресс, айсберг, романо, латук, пекинская капуста);
• луковичные (лук – белый и красный, шалот, порей, чеснок);
• корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен);
• пасленовые (томаты, перец, баклажан);
• тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец), в том числе сладкие (арбуз, дыня);
• десертные овощи (артишок, спаржа, ревень);
• водоросли (нори);
• семечковые фрукты (яблоки, груши, айва);
• косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черёмуха, алыча);
• ягоды (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха);
• тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива);
• цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин).

Источники жиров

• нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное);
• сушеные нежареные орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий, кедровый);
• авокадо.

Источники белка

• яйца;
• куриное филе, филе индейки;
• нежирные сорта мяса;
• белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь);
• красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша) + источник рыбьего жира и омега 3);
• морепродукты (креветки, кальмар, мидии);
• молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);
• кисломолочные продукты из цельного молока (натуральный йогурт, творог, кефирные продукты);
• протеиновые низкоуглеводные порошки.

Как это работает?

Кушая больше 3 раз в день, вы огораживаете себя от переедания. Ведь пропуская некоторые приемы пищи в течении дня, мы неплохо проголодаемся к вечеру и придя домой, набросимся на все, что есть на кухне. К чему это привет оговаривать не стоит. Но кроме лишнего веса, приобретаются проблемы со здоровьем, так как Ваш организм просто физически не может справится с нагрузкой от переваривания большого количества пищи после голодного дня.

Также вы всегда остаетесь сытыми. Чувству голода просто неоткуда взяться, ведь вы кушаете каждый 3 часа. Таким образом, организм всегда находится в работе и переваривает пищу, он не дает процессу обмена веществ остановится, а вы при этом не задумываетесь о перекусе вредной едой.

Кушая маленькими порциями, но часто, вы уменьшаете свой желудок. Этот процесс просто необходим для получения насыщения от меньшего количества еды. Однако, сужение желудка происходит не сразу, и если вы уже давно хаотично питаетесь и при этом не контролируете размеры порций, то Вам придется уделить некоторое время, чтобы привыкнуть к новому количеству еды.

Пейте воду!

Это основное правило похудения. Без воды Ваш организм работает в пол силы. Задумайтесь, ваше тело состоит из жидкости на 75 процентов. А это немало. Но каковы ощущения у вашего организма, когда он не получает и литра в день? Для него это стресс, приводящий к появлению целлюлита, растяжек, набору веса, проблем с нервной системой, головным болям и ухудшенной работе сердца!

5 стаканов воды могут кардинально изменить вашу жизнь! Просто начните пить стакан воды до завтрака, затем еще один перед обедом. Берите с собой на работу, учебу и прогулки бутылочку с минеральной водой и пейте маленькими глотками в течении дня. Да, поначалу будет нелегко привыкнуть часто пить, но вскоре вы поймете, что без воды вам уже не комфортно и мучает жажда.

Добавляйте овощи и фрукты во все приемы пищи.

Растительная пищи полна на клетчатку, способствующей ускорению обмена веществ. Старайтесь, чтобы каждый ваш прием пищи содержал хоть немного этих компонентов. Например, к овсяной каше на завтрак добавьте зеленое яблоко, а к куриной грудке на обед, нарежьте салат из капусты и огурца.

Перейдите в раздел о продуктах на нашем сайте и сможете узнать подробную информацию о каждом из них.

Начните считать калории

Этот шаг необходим первое время, пока вы не научитесь интуитивно понимать, сколько еды и калорий Вам необходимо потребить.

Заведите себе небольшой блокнот или приложение в телефоне, в которое будете записывать, количество съедаемых продуктов. Однако вам необходимо будет знать вес блюд. Лучше всего, завести небольшие кухонные весы.

Сколько же калорий нужно съедать в день?

На этот вопрос не может быть однозначного ответа для всех. Каждый человек ведет разный образ жизни и имеет собственные параметры. Чтобы рассчитать точную норму калорий на день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, который выдаст вам всю информацию за пару минут. Однако, норма калорий в день — это цифра, которую вы должны получать для поддержания веса, но ведь вы собрались худеть! Поэтому, вам придется урезать количество калорий из полученной цифры.

Делать это нужно постепенно, чтобы не вызвать шока у организма. Например, если ваша норма калорий 1900, то начните убирать по 20-30 калорий ежедневно пока не дойдете до цифры 1500. Таким образом, ваш вес будет снижаться медленно, но эффективно, без риска его возвращения обратно, после резкого уменьшения калорий.

Избегайте заведений

Первое время перехода на здоровый образ жизни, вам лучше питаться дома. Придя в заведение, вы не можете быть уверены, какое количество масла использовалось при приготовлении каждого блюда и сколько калорий в нем. Будьте аккуратны с кофе. Латте с сиропами и какао и маршмелоу не принесут пользы вам на первых шагах похудения. Позже, когда ваше тело привыкнет к новому стилю жизни, вы сможете позволить себе пить кофейные напитки с добавками и посещать заведения пару раз в неделю без угрозы сильно набрать вес. Но на первых порах лучше выбирать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Готовьте базовые блюда

Правильное питание предлагает невероятное множество интересных рецептов для похудения, которые можно приготовить в домашних условиях. Но лучше не проводить экспериментов первое время и придерживаться классики.

Да, возможно Вам будет скучно есть одинаковые продукты каждый день, но так будет проще потом приучить себя к дисциплине в питании. Придерживаться однообразного питания придется недолго, возможно, недели 2. Такой подход проводится, чтобы у Вас не было соблазна добавить лишнего в меню, а также научить Вас чувствовать меру и понимать, сколько едите.

Как питаться первое время?

Как вы заметили, список продуктов для покупки был довольно большим, а значит, что у вас будет возможность выбрать, что перекусить.Самый распространенный вариант питания:

Завтрак: Овсяная каша с ягодами( 100 грамм) и чайной ложкой меда.

Второй завтрак: фрукты или салат.

Обед : гречневая каша ( 100 грамм) и куриная грудка, приготовленная в духовке (100 грамм) + свежие овощи.

Полдник:.150 грамм творога (5% жирности) и небольшое зеленое яблоко.

Ужин : 2 вареных яйца + овощной салат.

Как видите, в первой половине дня упор идет на углеводы, а во второй — на белки. Именно такая система питания идеально подходит для похудения. Это был лишь пример меню , вы можете комбинировать любые блюда и добавлять их в правильное питания для похудения в домашних условиях. Самое главное условие правильного питания для похудения — это контролировать количество белка и простых углеводов. Первого должно быть как можно больше, а второго — совсем немного. Именно такое соотношение и было приведено в примере меню. Помните о сочетании продуктов.

1. Избегайте сочетания жиров с тяжелыми продуктами, так как жирная среда замедляет процесс переваривания пищи в желудке.
2. Мясо должно быть единственным источником белка на один прием пищи, иначе, один из белковых компонентов рискует быть непереваренным.
3. Не сочетайте кислые продукты с белковыми. Кислотная среда не сочетается с белковыми компонентами.

Более подробно о правилах сочетания продуктов питания вы можете узнать из нашей статьи (ссылка). Главное, не бояться действовать самостоятельно. Похудеть в домашних условиях можно! Главное только уделить время и усилия для осуществления мечты. Желаем достигнуть лишь успеха во всех Ваших начинаниях на пути здорового питания.